Fischöl: Wertvolle Quelle essenzieller Omega-3-Fettsäuren

Von Katharina Korbach

Abbildung 1: Fischöl gilt vor allem wegen der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA als wertvoll. Viele Menschen entscheiden sich für eine Supplementierung, um ihre Herzgesundheit zu unterstützen.

Als wertvolle Quelle essenzieller Omega-3-Fettsäuren erhält Fischöl zurecht viel Aufmerksamkeit. Um eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA sicherzustellen, die Herzgesundheit zu stärken oder entzündliche Erkrankungen zu behandeln, entscheiden sich viele Menschen für die Verwendung von Fischöl-Präparaten. In diesem Beitrag erhalten Sie weitere Informationen zu den Anwendungsgebieten von Fischöl. Außerdem erfahren Sie, worin der Unterschied zwischen Fisch-, Krill- und Algenöl besteht, welche Fischarten besonders fischölreich sind, und welche Nebenwirkungen die Einnahme von Fischöl haben kann.

Was ist Fischöl und warum gilt es als gesund?

Dass die weltweite Nachfrage an Fischöl stetig steigt, ist kein Wunder: Das durch die Trocknung und Verpressung von Fischen gewonnene Öl kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken. Dafür sind vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), verantwortlich. Essenzielle Fettsäuren sind für den Menschen lebensnotwendig. Da sie jedoch vom Organismus nicht selbst hergestellt werden können, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden.  

In fettreichen Fischarten wie Makrele, Hering, Lachs oder Sardinen ist Fischöl reichlich enthalten. Die blassgelbe, in Wasser praktisch unlösliche Flüssigkeit enthält neben EPA und DHA auch Triglyceride. Übrigens sind auch die meisten Fischarten nicht in der Lage, ungesättigte Fettsäuren selbst herzustellen. Stattdessen werden Omega-3-Fettsäuren von bestimmten Mikroalgen gebildet und als Bestandteil einer artgerechten Fischnahrung als Futtermittel beigesetzt. Aufgrund der großen Fischbestände in küstennahen Gebieten zählen insbesondere Peru und Chile zu den weltweit führenden Produzenten von Fischöl.

Fischöl, Krillöl und Algenöl: Worin besteht der Unterschied?

Abbildung 2: Sowohl Fischöl als auch Krill- und Algenöl sind für die Deckung des Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren geeignet.

Nicht nur Fischöl wird als Nahrungsergänzungsmittel immer beliebter: Häufig werden auch Krill- und Algenöl als Alternativen für die Omega-3-Supplementierung genannt. Doch was verbindet und unterscheidet die drei Öle? Die wohl wichtigste Gemeinsamkeit besteht darin, dass sich sowohl Fisch- als auch Krill- und Algenöl hervorragend zur Deckung des Omega-3-Fettsäuren-Bedarfs eignen. Während die Fettsäuren in Fischöl jedoch in Form von Triglyceriden vorliegen, sind sie in Krillöl an sogenannte Phospholipide gebunden. Das rötliche Öl wird aus Krill, einer Art kleiner Garnelen, hergestellt. Das in Krillöl enthaltene EPA und DHA kann sich zudem, anders als jenes in Fischöl, mit Wasser vermischen, weshalb die Substanzen aus Krillöl sehr gut vom Körper resorbiert und verarbeitet werden können.

Für Personen, die sich vegan ernähren, oder für solche, die Fisch und Meeresfrüchte nicht vertragen, ist Algenöl eine hervorragende Alternative. Schließlich sind Algen, wie bereits erwähnt, die ursprüngliche Quelle der Omega-3-Fettsäuren, die auch in Fischen enthalten sind. In der Küche kann Algenöl auf vielfältige Weise, zum Beispiel als Zutat in Dressings und Marinaden, verwendet werden.

Welche Fischarten enthalten besonders viel Fischöl?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, wöchentlich ein bis zwei Portionen Fisch zu essen. [1] Eine Portion entspricht 70 g eines fettreichen Seefischs wie Lachs, Makrele oder Hering. In Deutschland wird diese Verzehrmenge jedoch nur von den wenigsten erreicht. Laut Nationaler Verzehrsstudie II [2] lag der mittlere Verzehr von Fisch, Fischerzeugnissen und Krustentieren bei Männern lediglich bei 105 g und bei Frauen bei 91 g pro Woche. 16 % der Deutschen verzehren überhaupt keinen Fisch. Im Allgemeinen sind Omega-3-Fettsäuren vor allem in fettreichen, marinen Kaltwasserfischen enthalten. Zu den Fischarten mit einem besonders hohen Omega-3-Fettsäuren-Anteil zählen:

• Lachs
• Forelle
• Hering
• Sardinen
• Sardellen / Anchovis
• Sprotten
• Makrele
• Wolfsbarsch
• Dorade
• Thunfisch

Gesundheitliche Wirkungen und Anwendungsgebiete von Fischöl

Omega-3-Fettsäuren werden überall im Körper benötigt und übernehmen viele lebenswichtige Aufgaben. Unter anderem sind sie an der Hormonproduktion, der Regulierung der Blutfettwerte, der Eiweißsynthese sowie am Zellstoffwechsel beteiligt. Omega-3-Fettsäuren wirken antithrombotisch, triglyceridsenkend, antiatherogen (zur Vorbeugung gegen Atherosklerose), antihypertensiv, antiarrhythmisch, antientzündlich, immunmodulatorisch und antikatabol (wirkt dem Muskelabbau entgegen). Aufgrund der vielfältigen Wirkungsmechanismen ist es nicht möglich, an dieser Stelle alle gesundheitlichen Vorteile von Fischöl zu benennen. Nachfolgend finden Sie daher eine Auswahl der wichtigsten Anwendungsgebiete:

Herzgesundheit

Viele Menschen verbinden Fischöl und Omega-3-Fettsäuren in erster Linie mit der Herzgesundheit. Fischöl wird nachgesagt, vor kardiovaskulären Erkrankungen zu schützen. Für die Aufrechterhaltung der normalen Herzfunktion und zur Vorbeugung von koronarer Herzkrankheit wird von der DGE eine Aufnahme von 250 mg EPA und DHA pro Tag empfohlen.

In einer randomisierten, kontrollierten Doppelblindstudie erhielt ein Teil der Teilnehmenden täglich 2 g eines EPA-Derivats und eine Placebo-Gruppe täglich 2 g einer Mineralöl-Aufbereitung. Nach der Beobachtungszeit von durchschnittlich 4,9 Jahren waren bei 17,2% der EPA-Derivat-Gruppe und bei 22% der Placebo-Gruppe ein mit dem kardiovaskulären System zusammenhängendes negatives Ereignis (z.B. kardiovaskulär bedingter Tod, Herzinfarkt, Schlaganfall) eingetreten. [3] Im direkten Vergleich entspricht das einer signifikanten Risikoreduktion um 25%. In einer weiteren, in Shanghai durchgeführten Studie konnte sogar eine Senkung des Herzinfarktrisikos um 70 Prozent durch die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren festgestellt werden. [4]

Blutdruck und Blutfettwerte

Dass Fischöl positive Effekte auf die Herzfunktion und das Herz-Kreislauf-System nachgesagt werden, liegt nicht zuletzt an den triglyceridsenkenden Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren. Bei Triglyceriden handelt es sich um eine organische Verbindung aus drei Fetten und Glycerin, die eine wichtige Energiequelle für den menschlichen Körper darstellt. Ist die Menge an Triglyceriden jedoch insgesamt zu hoch, können sich ernstzunehmende Erkrankungen, darunter auch viele kardiovaskuläre Erkrankungen, entwickeln. Eine tägliche Dosis von mindestens 4 g Omega-3-Fettsäuren kann eine Senkung der Triglyceride im Serum effektiv unterstützen. [5]

Auch eine Blutdrucksenkung ist durch die Aufnahme von Fischöl bzw. Omega-3-Fettsäuren möglich. Wie eine Metaanalyse aus 36 randomisierten Studien zeigte, können hohe Dosen Fischöl (meist 3,6 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag) eine Blutdrucksenkung um 2,1/1,6 mm Hg bewirken. [6]

Schutz vor Atherosklerose

Wenn Ablagerungen in den Gefäßinnenwänden die Gefäße verengen und zu chronischen Entzündungen führen, spricht man von Atherosklerose oder Gefäßverkalkung. Der behinderte oder vollständig blockierte Blutfluss löst nicht selten einen Herzinfarkt oder Schlaganfall aus.

In einer Studie des Instituts für Prophylaxe und Epidemiologie der Kreislaufkrankheiten der LMU München [7] konnten in Fischöl enthaltene Wirkstoffe Atherosklerose im Mausmodell mindern. Entscheidend sind in diesem Kontext die entzündungshemmenden Lipidmediatoren Maresin 1 und Resolvin D2, die aus essenziellen Omega-3- Fettsäuren gebildet werden. Indem diese Substanzen die Fresszellen des Immunsystems auf bestimmte Weise beeinflussen und die entzündungshemmende Wirkung fördern, können sie zu einer Verbesserung der Atherosklerose beitragen.

Gehirnleistung

Die in Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind für eine normale Gehirnfunktion entscheidend. Beide Substanzen können die Konzentrationsfähigkeit steigern und altersbedingtem Gedächtnisverlust vorbeugen. Insbesondere DHA wird darüber hinaus häufig mit einer verbesserten Gedächtnisleistung und Lernfähigkeit in Verbindung gebracht. Umgekehrt kann ein Mangel der Wirkstoffe EPA und DHA mit Gedächtnisverlust, Konzentrationsstörungen und Stimmungsschwankungen einhergehen. In einer Metaanalyse konnte zudem gezeigt werden, dass die Einnahme von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren einen positiven Effekt bei Depressionen haben kann. [8]

So finden Sie ein passendes Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl

Abbildung 3: Fischöl-Präparate werden in der Regel als Fischöl-Kapseln oder als flüssiges Fischöl aus der Flasche eingenommen.

Hochverarbeitete Nahrungsmittel, wie sie heutzutage vielfach konsumiert werden, enthalten oft nur einigen geringen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Viele Menschen entscheiden sich daher für eine entsprechende Nahrungsergänzung. Fischöl-Präparate werden in der Regel in Form von Fischöl-Kapseln oder flüssigem Fischöl aus der Flasche eingenommen. Bevor Sie sich für ein Produkt mit Fischöl entscheiden, sollten Sie jedoch einige Aspekte unbedingt prüfen.

Zunächst ist es wichtig, auf den EPA/DHA-Gehalt des Präparats zu achten. Mindestens 250 mg EPA und DHA pro Tagesdosis sind ein guter Richtwert, um den Bedarf eines durchschnittlichen gesunden Erwachsenen zu decken. Da Omega-3-Öle empfindlich für Oxidation sind, sollten die Oxidationswerte wie bei den Omega 3 Premium Kapseln von Unimedica gering sein. Das Produkt enthält Fischöl in seiner reinen, natürlichen Form und ist dank seines angenehmen Zitronenaromas auch für Personen geeignet, die den Geschmack von Fischöl generell als unangenehm empfinden.

Darüber hinaus ist die Herkunft des Fischöls ein entscheidendes Qualitätsmerkmal. Das Fischöl in den Omega-3-Fischöl Kapseln mit Vitamin E von Unimedica stammt aus nachhaltigem Fischfang. Wie viele Fischöl-Präparate wurde das Produkt durch Vitamin E ergänzt. Als Antioxidans schützt Vitamin E die beiden Fettsäuren DHA und EPA vor Oxidation und verlängert so die Haltbarkeit.

Hinweise zur richtigen Einnahme von Fischöl

Nahrungsergänzungsmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, sollten grundsätzlich nicht auf nüchternen Magen eingenommen werden. Stattdessen bietet sich die Einnahme zu einer Mahlzeit an, damit die Nährstoffe vom Körper bestmöglich aufgenommen werden können. Zu welcher Tageszeit Fischöl-Kapseln eingenommen werden, spielt keine Rolle, wobei viele Menschen berichten, durch eine morgendliche Einnahme energiegeladener in den Tag zu starten.

Fischöl kann entweder pur eingenommen oder in Speisen wie Naturjoghurt oder Salate gemischt werden. Verwenden Sie Fischöl nicht zum Kochen oder Anbraten, da die wertvollen Omega-3-Fettsäuren durch die Hitze zerstört werden.

Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Fischöl

In der Regel werden Fischöl-Präparate wie Fischöl-Kapseln oder flüssiges Fischöl in den empfohlenen Verzehrmengen gut vertragen. Vereinzelt kann es jedoch zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Magenverstimmungen, Übelkeit, Erbrechen oder Aufstoßen mit einem fischigen Beigeschmack kommen.

Eine Überdosierung von Fischöl kann zudem das Blutungsrisiko erhöhen. Insbesondere bei Menschen, die blutgerinnungshemmende oder thrombozytenaggregationshemmende Medikamente einnehmen, sollte die Einnahme von Fischöl-Präparaten daher ausschließlich nach ärztlicher Absprache erfolgen. Bei schweren Erkrankungen von Leber, Gallenblase oder Bauchspeicheldrüse, bei Störungen der Fettverdauung sowie natürlich bei einer Allergie gegen Fisch oder Meeresfrüchte sollte auf die Einnahme von Fischöl verzichtet werden.

Quellen:

[1] DGE (2016): Regelmäßig Fisch auf den Tisch! https://www.dge.de/fileadmin/dok/presse/meldungen/2011-2018/DGE-Pressemeldung-aktuell-0916-Fisch.pdf (aufgerufen: 12.05.2024)

[2] Max Rubner-Institut (2008b): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2, Karlsruhe: Max-Rubner-Institut, Institut für Ernährungsverhalten.

[3] D. Bhatt et al. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. 2018.

[4] Yuan JM, Ross RK, Gao YT, Yu MC. Fish and shellfish consumption in relation to death from myocardial infarction among men in Shanghai, China. Am J Epidemiol. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11682363/ (aufgerufen: 14.05.2024)

[5] Leaf D, Hatcher L. The effect of lean fish consumption on triglyceride levels. The Physician and Sportsmedicine 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048486/ (aufgerufen: 14.05.2024)

[6] Din JN, Newby DE, Flapan AD. Omega 3 fatty acids and cardiovascular disease--fishing for a natural treatment. BMJ. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14703544/ (aufgerufen: 14.05.2024)

[7] Oliver Soehnlein et al. Resolving Lipid Mediators Maresin 1 and Resolvin D2 Prevent Atheroprogression in Mice. Circulation Research. 2016.

[8] Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683166/ (aufgerufen: 14.05.2024)

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