Spirulina: Blaugrüne Mikroalge mit hoher Nährstoffdichte

von Katharina Korbach

Abbildung 1: Die blaugrüne Mikroalge Spirulina wird von verschiedenen Kulturen schon seit Jahrhunderten als Nährstoffquelle geschätzt.

Spirulina gilt nicht umsonst als Superfood: Durch ihre hohe Vital- und Nährstoffdichte kann die Mikroalge den Speiseplan sinnvoll ergänzen. In vielen tropischen und subtropischen Regionen wird Spirulina bereits seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel und Eiweißquelle genutzt. In diesem Blogartikel erfahren Sie, was die Blaualge darüber hinaus auszeichnet und welche wertvollen Inhaltsstoffe Spirulina enthält. Außerdem erhalten Sie hilfreiche Tipps zur Auswahl eines passenden Nahrungsergänzungsmittels mit Spirulina sowie zur richtigen Einnahme und Dosierung.

Was ist Spirulina?

Obwohl sie oft als Mikro- oder Blaualge bezeichnet wird, handelt es sich bei Spirulina eigentlich um Cyanobakterien. Dies fand man jedoch erst nach der offiziellen Klassifikation von Spirulina als Alge heraus, weshalb mittlerweile mehrere Bezeichnungen üblich sind. Natürlicherweise gedeiht Spirulina in Süßwasser sowie in alkalischen Salzseen mit einem pH-Wert zwischen 9 und 11. Unter anderem siedelt sich die Mikroalge in Gewässern vor Australien, Südostasien, Afrika und Mittelamerika an, wo sie von der Bevölkerung seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel genutzt wird.

Es sind rund 30 verschiedene Arten von Spirulina bekannt. Für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln wird hierzulande meist Spirulina der Art Arthrospira platensis in Aquakulturen gezüchtet und getrocknet. Das getrocknete Spirulina-Pulver kann anschließend zu Tabletten weiterverarbeitet oder in Pulverform als Nahrungsergänzungsmittel genutzt werden.

Als Mikroalge mit einem Zelldurchmesser von 1 μm bis 5 μm ist Spirulina mikroskopisch klein. Das Bakterium bildet mehrzellige, fadenförmige Proteinstrukturen. Wie die meisten Cyanobakterien hat Spirulina zudem die Fähigkeit zur Photosynthese. Die blaugrüne Färbung der Algen ist auf den enthaltenen grünen Farbstoff Chlorophyll sowie auf den blauen Photosynthese-Farbstoff Phycocyanin zurückzuführen.

Inhaltsstoffe von Spirulina: Gilt die Blaualge zurecht als Superfood?

Vielfach wird Spirulina nachgesagt, ein Superfood und ein echtes Nährstoffwunder zu sein. Doch welche Inhaltsstoffe stecken tatsächlich in den Cyanobakterien? Auf Makronährstoffebene ist vor allem der hohe Proteingehalt von 60 % hervorzuheben, der Spirulina zu einer wahren Eiweißbombe macht. Zudem handelt es sich um ein besonders hochwertiges Eiweiß mit einer sehr guten biologischen Wertigkeit von 103. [1] Darüber hinaus liefern 100 g getrocknete Spirulina etwa 19,8 mg Eisen, 3,6 mg Beta-Carotin sowie 1.820 µg Folate. [2]

Bemerkenswert ist außerdem, dass Spirulina im Gegensatz zu anderen Meeresalgen relativ jodarm oder sogar jodfrei ist. Somit ist die Einnahme auch für Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion oder Hashimoto unbedenklich. Ist der exakte Jodgehalt in der Produktbeschreibung nicht angegeben, sollten Betroffene diesen jedoch beim Hersteller erfragen, um eine sichere Spirulina-Einnahme zu gewährleisten.

Spirulina-Algen enthalten alle essenziellen Aminosäuren sowie viele Mineralstoffe und Vitamine. Aufgrund ihrer weichen Zellwände ist Spirulina leicht verdaulich und wird in der Regel gut vertragen. Dank der hohen Bioverfügbarkeit der Mikroalge können die Nährstoffe besonders gut vom Körper aufgenommen werden.

Wirkungen von Spirulina: Was sagt die Studienlage?

Trotz der hohen Nähr- und Vitalstoffdichte von Spirulina steht die Blaualge immer wieder in der Kritik. Bemängelt wird unter anderem, dass Spirulina oftmals als „Superfood“ bezeichnet wird, obwohl die in der Mikroalge enthaltenen Nährstoffmengen zur Deckung des Tagesbedarfs angeblich nicht relevant sind. Zwar stimmt es, dass mit einer üblichen Dosis Spirulina der Tagesdarf an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen nicht vollständig gedeckt werden kann – doch das gilt auch für die meisten anderen Lebensmittel.

Als Nahrungsergänzungsmittel kann Spirulina gerade für Personen, die sich im Alltag ansonsten wenig nährstoffreich ernähren, sinnvoll sein. Viele Menschen berichten, dass die Spirulina-Einnahme sich positiv auf ihre Gesundheit ausgewirkt hat. Da es sich bei den meisten veröffentlichten Studien zu Spirulina um Tierversuche und In Vitro-Studien handelt, konnte bislang jedoch keine dieser Wirkungen ausreichend nachgewiesen werden.

Forschungen der U.S. National Library of Medicine weisen allerdings darauf hin, dass die Einnahme von Spirulina unter anderem den Blutdruck senken, allergische Symptome mindern, die Cholesterinwerte positiv beeinflussen und antivirale Effekte erzielen kann. [3] Um diese Vermutungen zu bestätigen, sind weitere, größer angelegte Studien zu den gesundheitlichen Wirkungen von Spirulina notwendig.

Spirulina als Nahrungsergänzungsmittel

Abbildung 2: Für welche Darreichungsform von Spirulina Sie sich entscheiden, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben sowie von Lebensstilfaktoren ab.

In der Regel wird Spirulina in Form von Tabletten oder Pulver eingenommen. Die Wahl zwischen den Darreichungsformen ist lediglich eine Frage der persönlichen Präferenz, da die Wirkungsweisen sich nicht unterscheiden. Wem der Geschmack von Spirulina-Pulver nicht zusagt, sollte zu geschmacksneutralen Tabletten wie den hochdosierten Bio-Spirulina Premium Tabletten von Unimedica greifen. Für Personen, die viel unterwegs oder auf Reisen sind, sind Spirulina-Tabletten besonders praktisch, da sie einfach mit einem Glas Wasser geschluckt werden können.

Spirulina in Pulverform muss angerührt oder mit anderen Speisen gemischt werden, bevor es eingenommen werden kann. Das Pulver ist eine beliebte Zutat in grünen Smoothies, Shakes oder Salatdressings. Die Zubereitung eines Spirulina-Shakes ist denkbar einfach: Geben Sie zunächst etwas Wasser, Milch oder eine Milchalternative in einen Shaker oder Mixer. Anschließend fügen Sie das Spirulina-Pulver hinzu und süßen das Getränk gegebenenfalls noch mit etwas Agavendicksaft oder einem anderen Süßungsmittel Ihrer Wahl. Nach dem Schütteln oder Mixen können Sie den leckeren Spirulina-Shake auch schon genießen!

Darauf sollten Sie beim Kauf von Spirulina achten

Vor dem Kauf von Spirulina in Pulver- oder Tablettenform sollten Sie die Reinheit des jeweiligen Produkts überprüfen. Neben den Spirulina-Algen sollten keinerlei Zusatzstoffe wie Konservierungs- oder Farbstoffe enthalten sein. Auch die Herkunft der Inhaltsstoffe ist ein entscheidender Faktor: Es ist ratsam, hier auf Produkte aus zertifiziertem Bio-Anbau zurückzugreifen. Für das Bio-Spirulina Pulver von Unimedica etwa wird ausschließlich Spirulina verwendet, das unter streng biologischen Bedingungen angebaut wurde.

Auch eine schonende Verarbeitung der Spirulina-Algen ist entscheidend, damit die wertvollen Inhaltsstoffe nicht zerstört werden. Um mögliche Belastungen mit Schadstoffen oder Schwermetallen zu vermeiden, werden für die Herstellung von Spirulina-Pulver und Spirulina-Tabletten in der Regel Algen aus Züchtungen verwendet. Viele Hersteller stellen entsprechende Analysen, die die Reinigung von Schadstoffen, PCBs und Schwermetallen belegen, auf ihren Websites zur Ansicht zur Verfügung.

Spirulina vs. Chlorella: Die wichtigsten Unterschiede

Abbildung 3: Die nährstoffreichen Mikroalgen Spirulina und Chlorella werden gerne einzeln oder in Kombination als Nahrungsergänzung genutzt.

Die Mikroalgen Spirulina und Chlorella werden oft im selben Atemzug genannt oder aufgrund ihrer Ähnlichkeiten miteinander verwechselt. Tatsächlich gibt es eine wesentliche Gemeinsamkeit, denn sowohl bei Spirulina als auch bei Chlorella handelt es sich um nährstoffreiche grüne Mikroalgen. Während Chlorella jedoch ein Einzeller ist und eine unverdauliche Zellmembran aufweist, ist Spirulina ein mehrzelliges und spiralförmiges Bakterium. Da Spirulina keine Zellulosewände besitzt, sind die Inhaltsstoffe der Cyanobakterien für den Menschen besser bioverfügbar als bei der Einzeller-Alge Chlorella.

Auch in der jeweiligen Nährstoffverteilung gibt es Unterschiede: Spirulina gilt aufgrund eines hohen Eiweißanteils von circa 60 % als besonders wertvoll, während die Chlorella-Alge einen im Vergleich zu Spirulina fast fünfmal höheren Chlorophyll-Gehalt aufweist. Da die Ernte und Verarbeitung von Chlorella zudem mit einem höheren Aufwand verbunden ist, sind Chlorella-Produkte in der Regel teurer als solche aus Spirulina. In einigen Nahrungsergänzungsmitteln wie den Bio-Spirulina und Bio-Chlorella Tabletten von Unimedica ist das Mikroalgen-Duo auch als kraftvolle Kombination enthalten.

Spirulina richtig dosieren und einnehmen

Es gibt keine offizielle Empfehlung, wie viel Spirulina täglich eingenommen werden sollte. Eine übliche Dosis liegt bei 2 g bis 4 g pro Tag. Da Spirulina-Tabletten normalerweise 400 bis 500 g Pulver enthalten, bietet es sich an, täglich 12 Tabletten (zum Beispiel 3 x 4 Tabletten oder 2 x 6 Tabletten pro Tag) einzunehmen.

Den Zeitpunkt der Einnahme können Sie flexibel festlegen. Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, können Sie Spirulina-Tabletten oder Spirulina-Pulver anstatt auf nüchternen Magen auch zu oder nach einer Mahlzeit einnehmen. Starten Sie in den ersten beiden Wochen der Einnahme am besten mit einer geringen Menge von 3 g und steigern Sie anschließend schrittweise die Dosis. So können Sie zunächst die Verträglichkeit testen und Ihren Körper langsam an die Spirulina-Algen gewöhnen.

Abbildung 4: Spirulina kann flexibel vor, zu oder auch nach einer Mahlzeit eingenommen werden.

Können bei der Einnahme von Spirulina Nebenwirkungen auftreten?

Bei der Zulassung als Nahrungsergänzungsmittel wurde Spirulina als „generell sicher“ eingestuft. Nebenwirkungen treten bei der Einnahme in der Regel nicht auf. In seltenen Fällen kann es zu leichten Magenverstimmungen oder Hautausschlägen kommen. Wenn Sie generell empfindlich auf Algen oder Meeresfrüchte reagieren, sollten Sie die Einnahme mit einer geringen Dosierung starten und ein besonderes Augenmerk auf die Wahl eines hochwertigen Produkts in Bio-Qualität legen.

Wenn Sie Medikamente einnehmen, ist es sinnvoll, die Einnahme von Spirulina vorab mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin abzustimmen. Insbesondere, wenn parallel Antidiabetika, Blutverdünner oder Immunsuppressiva eingenommen werden, kann es gegebenenfalls zu Wechselwirkungen mit Spirulina kommen.

Menschen, die an Phenylketonurie leiden, sollten auf die Einnahme von Spirulina verzichten. Bei Phenylketonurie handelt es sich um eine angeborene Stoffwechselstörung. Bei Betroffenen kann die essenzielle Aminosäure Phenylalanin nicht richtig abgebaut werden. Daher müssen eiweißreiche Lebensmittel sowie proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel wie Spirulina, die Phenylalanin enthalten, gemieden werden.

[1] Grosshagauer S, Kraemer K, Somoza V. The True Value of Spirulina. J Agric Food Chem. 2020 Apr 8.

[2] Nährwertangaben für getrocknete Spirulina laut Bundeslebensmittelschlüssel 3.02, aufgerufen am 25.03.2024. https://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/G004400/Spirulina-getrocknet.php

[3] Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, Sivaji N, Assimakopoulos DA. Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/

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