Insulinresistenz vorbeugen: So sorgen Sie für stabile Blutzuckerwerte

von Katharina Korbach

Abbildung 1: Sind bei einer Insulinresistenz die Blutzuckerwerte dauerhaft erhöht, steigt das Risiko für Diabetes-Typ 2 und weitere Folgeerkrankungen. Mit einer geeigneten Lebensstil- und Ernährungsumstellung können Sie wirksam vorbeugen.

Bei einer Insulinresistenz reagieren die Körperzellen nicht mehr ausreichend auf das Hormon Insulin. Das Resultat ist ein erhöhter Blutzuckerspiegel sowie ein gesteigertes Risiko für Typ-2-Diabetes und weitere mögliche Folgeerkrankungen wie das Metabolische Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Hormonstörungen. In diesem Blogartikel erfahren Sie, wie eine Insulinresistenz entsteht und was sie verursachen kann. Außerdem erhalten Sie acht Lebensstil- und Ernährungstipps, die Sie dabei unterstützen können, einer Insulinresistenz vorzubeugen oder Ihre Blutzuckerwerte wieder zu normalisieren.

Was ist eine Insulinresistenz und wie entsteht sie?

Die Insulinresistenz ist eine Stoffwechselstörung, die sich vor allem durch erhöhte Blutzuckerspiegel auszeichnet. Um diesen Zusammenhang nachvollziehen zu können, ist es notwendig, sich zunächst die Rolle des Insulins im Körper bewusst zu machen. Insulin ist ein für den menschlichen Stoffwechsel äußerst wichtiges Hormon, das in den Betazellen der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) produziert wird. Es wird benötigt, um Glukose aus der Nahrung in die Körperzellen zu transportieren, wo der Zucker zur Energiegewinnung (ATP-Produktion) genutzt wird.

Bei einer Insulinresistenz funktioniert dieser Mechanismus nicht richtig: Da die Zellen weniger oder gar nicht mehr auf die Insulinsignale reagieren, wandert der Zucker nicht in die Zelle, sondern verbleibt im Blut – der Blutzuckerspiegel steigt. Die Bauchspeicheldrüse reagiert auf diesen weiterhin erhöhten oder sogar ansteigenden Blutzucker, indem sie immer mehr Insulin produziert. Die Folge ist übermäßig viel Insulin, das sich im Blut ansammelt; ein Zustand, der auch als Hyperinsulinämie bezeichnet wird.

Eine Insulinresistenz kann bereits im Jugendalter auftreten. Auch eine temporäre Insulinresistenz in Lebensphasen, in denen sich der Hormonhaushalt stark verändert – beispielsweise in der Schwangerschaft oder Pubertät –, ist möglich. Eine frühzeitige Erkennung ist entscheidend, um die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und weiteren mitunter ernsten Folgeerkrankungen zu verhindern.

Der Zusammenhang zwischen Insulinresistenz und Diabetes-Typ 2

In Deutschland leiden etwa 10 Prozent der Erwachsenen unter einer diagnostizierten Diabetes mellitus, wobei es sich bei über 90 Prozent dieser Diabetesfälle um Typ-2-Diabetes handelt.[1] Da die Insulinresistenz einer Diabeteserkrankung häufig vorausgeht, wird sie auch als „Prädiabetes“ bezeichnet. Doch wie kann sich aus einer Insulinresistenz ein Diabetes mellitus Typ 2 entwickeln? Auch die Insulinresistenz entsteht nicht über Nacht, sondern meist schleichend. Schüttet die Bauchspeicheldrüse über lange Zeit vermehrt Insulin aus, um den erhöhten Blutzuckerspiegel auszugleichen, manifestiert sich die Stoffwechselstörung. Die Blutzuckerwerte steigen stärker und sinken langsamer als bei stoffwechselgesunden Menschen. Langfristig kann es passieren, dass die Bauchspeicheldrüse überlastet und das Organ die Insulinproduktion schließlich komplett einstellt. Der Blutzucker bleibt dann auch unabhängig von der Nahrungsaufnahme dauerhaft erhöht – man spricht von einem Typ-2-Diabetes.

Häufige Ursachen für die Entstehung einer Insulinresistenz

Abbildung 2: Bei der Entstehung einer Insulinresistenz ist nicht nur eine mögliche erbliche Disposition relevant. Auch bestimmte Lebensstilfaktoren können die Entwicklung der Erkrankung begünstigen.

Die Mechanismen, durch die eine Insulinresistenz entsteht, sind komplex und nach wie vor nicht vollständig geklärt. Man weiß, dass die Insulinresistenz vererbt werden kann; sie kann sich jedoch auch ohne erbliche Vorbelastung entwickeln. Bestimmte Lebensstilfaktoren spielen bei der Krankheitsentwicklung eine maßgebliche Rolle. Zu den Risikofaktoren, die eine Insulinresistenz begünstigen können, zählen:

• Fälle von Diabetes-Typ 2 in der Familie
• (bauchbetontes) Übergewicht
• ungünstige Ernährung (z.B. kalorien-, zucker- und kohlenhydratreich)
• Bewegungsmangel
• chronischer Stress
• Medikamenteneinnahme (z.B. Glukokortikoide)
• Rauchen
• hoher Alkoholkonsum
• Infektionen

Darüber hinaus kann eine Insulinresistenz als Begleiterscheinung anderer Erkrankungen auftreten. Menschen, die an PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom) oder einer nicht-alkoholischen Fettleber[2] leiden, sowie Frauen, bei denen bereits Schwangerschaftsdiabetes diagnostiziert wurde, haben generell ein erhöhtes Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln.

Studien weisen zudem darauf hin, dass Bauchfett (viszerales Fett) die Entstehung einer Insulinresistenz fördern kann.[3] Das liegt vor allem daran, dass viszerales Fett hormonell aktiv ist und den Stoffwechsel negativ beeinflusst. So kann Bauchfett beispielsweise entzündungsfördernde Botenstoffe (Zytokine) freisetzen, die die Insulin-Signalübertragung in den Zellen stören. Außerdem produziert Viszeralfett vermehrt freie Fettsäuren, die die Glukoseaufnahme im Muskel hemmen und auf diese Weise einen Anstieg des Blutzuckers bewirken können.

Die kurz- und langfristigen Folgen einer Insulinresistenz

Neben Diabetes-Typ-2 können sich aus einer Insulinresistenz noch weitere Erkrankungen und gesundheitliche Probleme entwickeln. Dazu zählt auch das sogenannte Metabolische Syndrom. Die Kombination verschiedener Stoffwechselstörungen gilt als erheblicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle. Damit von einem Metabolischen Syndrom gesprochen werden kann, müssen mindestens drei der insgesamt fünf Diagnosekriterien – viszerale Adipositas, erhöhter Blutzuckerspiegel, hohe Triglyzeridwerte, niedriges HDL-Cholesterin und erhöhter Blutdruck – erfüllt sein.

Durch den hohen Blutzuckerspiegel, der typischerweise bei einer Insulinresistenz auftritt, können zudem die Blutgefäßwände geschädigt werden. Es kommt zu Verengungen der Gefäße, die oft mit Bluthochdruck und Durchblutungsstörungen (vor allem in Füßen und Fingern) einhergehen. Insgesamt steigt die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nervenschäden.[4]  Auch der Zusammenhang zwischen einer Insulinresistenz beziehungsweise einer Hyperinsulinämie und bestimmten Krebsarten ist wissenschaftlich mehrfach bestätigt worden.[5]

Woran erkenne ich, dass ich insulinresistent bin?

Eine Insulinresistenz bleibt oft lange symptomfrei. Die Tatsache, dass die ersten Anzeichen meist unspezifisch sind, erschwert zusätzlich eine korrekte Diagnose. Entsprechend sind sich viele Menschen mit einer Insulinresistenz ihrer Erkrankung gar nicht bewusst. Da eine Früherkennung und das rechtzeitige Einleiten von Gegenmaßnahmen jedoch entscheidend sind, um die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes zu verhindern, sollten Sie aufmerksam werden, sobald Sie eines oder mehrere der folgenden Symptome bemerken:

• anhaltende Müdigkeit
• Gewichtszunahme (besonders im Taillenbereich)
• Heißhungerattacken
• starkes Durstgefühl
• häufiges Wasserlassen
• verzögerte Wundheilung

Bei Verdacht auf eine Insulinresistenz ist eine ärztliche Kontrolle sinnvoll. Labordiagnostische Verfahren wie ein Glukosebelastungstest sowie eine Blutuntersuchung, bei der Insulin- und Glukosewerte bestimmt werden, haben sich zur Feststellung einer Insulinresistenz bewährt.

Insulinresistenz vorbeugen oder verbessern: 8 ganzheitliche Tipps

Wenn Sie von einer Insulinresistenz betroffen sind, lautet die gute Nachricht: Sie können aktiv etwas tun, um gegenzusteuern! Genauso wie einige Lebensstilfaktoren die Entwicklung einer Insulinresistenz begünstigen können, kann eine Veränderung bestimmter Gewohnheiten dazu beitragen, die Blutzuckerwerte wieder in den Normbereich zu bringen und die Entstehung eines Diabetes-Typ 2 zu verhindern. Auch, wenn Sie nicht an einer Insulinresistenz leiden, ist es empfehlenswert, sich für eine wirksame Prävention an den nachfolgenden Tipps zu orientieren.

Abbildung 3: Mit gezielten Lebensstilveränderungen in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Stressmanagement kann die Insulinempfindlichkeit erfolgreich verbessert werden.

1. Vermeiden Sie zuckerreiche und hochverarbeitete Lebensmittel!

Bei der Ernährung lautet das oberste Gebot, starke Blutzuckeranstiege zu vermeiden. Insbesondere zuckerreiche Lebensmittel sowie leicht verdauliche Kohlenhydrate können für Blutzuckerschwankungen sorgen. Diese Blutzuckerspitzen lassen parallel auch den Insulinspiegel schnell ansteigen, was die Insulinempfindlichkeit langfristig vermindern kann. Um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, ist es ratsam, vor allem auf die folgenden Lebensmittel zu verzichten: Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, zuckerreiches Gebäck, Fast Food, Chips, zuckerhaltige Getränke, Trockenobst, rotes Fleisch, Fertigprodukte, Fruchtsäfte und fruktosereiche Obstsorten (z.B. Weintrauben, Granatapfel, Süßkirsche).

2. Orientieren Sie sich an der „Mittelmeerdiät“!

Anstatt auf zuckerreiche und stark verarbeitete Produkte zurückzugreifen, sollten Sie, um einer Insulinresistenz vorzubeugen, auf möglichst natürliche und vollwertige Lebensmittel setzen. Vollkornbrot oder Vollkornnudeln enthalten viele langkettige, komplexe Kohlenhydrate, die dafür sorgen, dass der Insulinspiegel nur langsam ansteigt. Auch Ballaststoffe, die unter anderem in Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen vorkommen, können zu einer längeren Sättigung beitragen und so eine Gewichtsabnahme erleichtern.

Um im Dschungel der teilweise widersprüchlichen Ernährungs- und Lebensmittelempfehlungen nicht den Überblick zu verlieren, kann es hilfreich sein, sich an einer mediterranen Ernährungsweise zu orientieren. Die sogenannte „Mittelmeerdiät“ gilt als besonders gesund, da sie nachweislich das Risiko für viele chronische Erkrankungen – darunter Diabetes-Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleber – senken und auch die Insulinsensitivität verbessern kann.[6] Wer sich mediterran ernährt, nimmt reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, frisches Obst und selten Fisch, Milchprodukte und Eier zu sich. Als Hauptfettquelle sollte natives und kaltgepresstes Olivenöl, das reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren ist, genutzt werden.

3. Unterstützen Sie ein gesundes Mikrobiom!

Die Darmgesundheit ist ein wichtiger, aber oft wenig beachteter Schlüsselfaktor zur Prävention einer Insulinresistenz. Bestimmte günstige Darmbakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die die Insulinwirkung verbessern, entzündungshemmend wirken und die Aufnahme von Glukose in die Zellen regulieren. Umgekehrt kann ein aus der Balance geratenes Mikrobiom sowohl Fettablagerungen in der Leber als auch im Bauchbereich begünstigen, was die Insulinempfindlichkeit mitunter verschlechtert. Um ein intaktes Mikrobiom gezielt zu fördern, sollten Sie sich ballaststoffreich ernähren und reichlich probiotische Lebensmittel (z.B. Sauerkraut, Kefir, Kimchi) in Ihre Ernährung integrieren.

Abbildung 4: Regelmäßige Bewegung verbessert die Insulinsensitivität – schon 30 Minuten täglich wirken sich positiv auf den Blutzucker aus.

4. Bewegen Sie sich regelmäßig und vielseitig!

Bewegungsmangel ist einer der wesentlichen Risikofaktoren für eine Insulinresistenz. Ein bewegungsarmer, vorwiegend sitzender Lebensstil fördert eine Gewichtszunahme, die sich negativ auf die Insulinsensitivität auswirken kann. Zudem kann der Körper ohne ausreichende Muskelaktivität Zucker (Glukose) schlechter verwerten und muss in der Folge mehr Insulin ausschütten. Umgekehrt können Sie durch regelmäßige Bewegung den Glukoseverbrauch in den Muskeln unterstützen.

Eine Übersichtsarbeit, die die Effekte körperlicher Aktivität auf die Insulinsensitivität untersuchte, kam zu dem Schluss, dass sowohl Ausdauersportarten als auch Krafttraining die Insulinsensitivität verbessern können. Eine Kombination beider Trainingsansätze war häufig noch effektiver als die alleinige Durchführung von entweder ausdauer- oder kraftbetonten Sportarten.[7] Schon kurze, aber regelmäßige Bewegungseinheiten – zum Beispiel ein täglicher 30-minütiger Spaziergang, langsames Radfahren, Walken oder Schwimmen – können sich äußerst positiv auswirken.

5. Reduzieren Sie Stress und Ihren Cortisolspiegel!

Bestimmte Hormone – allen voran das auch als „Stresshormon“ bekannte Cortisol – können den Blutzuckerspiegel erhöhen. Um das zu verhindern, können gezielte Entspannungstechniken und stressreduzierende Maßnahmen helfen. Sanftes Yoga, Meditation oder bewusstes Atmen tragen dazu bei, das Nervensystem zu beruhigen. Zu einem guten Stressmanagement gehört auch, auf eine gute Schlafhygiene und auf regelmäßige Schlafenszeiten zu achten. Schlafmangel (weniger als 5 bis 6 Stunden pro Nacht) erhöht das Risiko für eine Insulinresistenz. So entsteht häufig ein Teufelskreis: Chronischer Stress führt zu schlechterem Schlaf, der wiederum das Stresslevel erhöht. Um die Schlafqualität zu verbessern und besser zur Ruhe zu kommen, ist es ratsam, blaues Licht (z.B. Handy, Laptop, TV) am Abend zu meiden und auf Koffein während der zweiten Tageshälfte zu verzichten.

6. Nutzen Sie Essenspausen und Intervallfasten!

Auch das Timing der Nahrungsaufnahme ist für die Blutzuckerregulation entscheidend. Für viele Menschen hat sich eine geregelte Mahlzeitenstruktur mit drei Hauptmahlzeiten bewährt. Zwischen den Mahlzeiten sollten Essenspausen von mindestens vier Stunden eingehalten werden. Snacks sollten Sie höchstens in Maßen genießen, da der Körper jedes Mal, wenn etwas gegessen wird, Insulin ausschüttet. Auch Intervallfasten (z.B. 16:8-Fasten) ist eine wirkungsvolle Methode, um die Insulinsensitivität zu verbessern und die Fettverbrennung sowie die Zellreinigung (Autophagie) anzuregen. Essen Sie nicht zu spät zu Abend oder lassen Sie das Abendessen ausfallen, um hohe Blutzuckerwerte in der Nacht zu verhindern.

7. Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht!

Insbesondere Bauchfett produziert entzündliche Botenstoffe, die eine Insulinresistenz fördern können. Übergewichtige Menschen sollten sich daher zum Ziel setzen, Körpergewicht zu reduzieren. Allerdings kann Abnehmen mit einer bestehenden Insulinresistenz schwierig sein, da durch einen konstant hohen Insulinspiegel der Fettabbau gehemmt wird – auch bei reduzierter Kalorienaufnahme. Dennoch ist eine langfristige und nachhaltige Gewichtsreduktion möglich, wenn auf Crash-Diäten verzichtet, ein adäquates Kaloriendefizit eingehalten und reichlich Eiweiß in die Ernährung integriert wird. Regelmäßige Bewegung im Kraft- und Ausdauerbereich unterstützt ebenfalls den Erhalt oder das Erreichen eines gesunden Körpergewichts.

8. Halten Sie Ihren Zigaretten- und Alkoholkonsum möglichst niedrig!

Im Idealfall sollten Sie auf das Rauchen und den Konsum von Alkohol komplett verzichten, um eine Insulinresistenz zu verbessern oder ihr vorzubeugen. Wie Studien zeigen, erhöht Rauchen die durchschnittlichen Blutzuckerwerte sowie die Diabetesinzidenz.[8] Das liegt unter anderem daran, dass Nikotin den Zuckerstoffwechsel negativ beeinflussen und die Wirkung von Insulin hemmen kann. Zudem aktiviert das Rauchen bestimmte entzündungsfördernde Botenstoffe, die die Insulinwirkung in den Zellen blockieren.

Auch Alkohol kann sich bei vorliegender oder drohender Insulinresistenz ungünstig auswirken, indem er unter anderem die Glukoseproduktion in der Leber behindert und Fetteinlagerungen im Bauchraum fördert. Bereits ein einziges Glas Alkohol kann die Fettverbrennung für mehrere Stunden – teilweise bis zu einem ganzen Tag – hemmen und durch die hohe Kaloriendichte eine Gewichtszunahme sowie Blutzuckerschwankungen auslösen.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt nicht die Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

Buchtipps

Nie wieder Diabetes - Robby Barbaro / Dr. Cyrus Khambatta

Dr. Barnards revolutionäre Methode gegen Diabetes - Neal Barnard

Dr. Barnards Kochbuch gegen Diabetes - Neal Barnard

[1] Bundesministerium für Gesundheit (2024): Diabetes mellitus Typ 1 und Typ 2. https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/gesundheitsgefahren/diabetes.html (aufgerufen: 09.05.2025).

[2] Marchesini G, Brizi M, Morselli-Labate AM, Bianchi G, Bugianesi E, McCullough AJ, Forlani G, Melchionda N. Association of nonalcoholic fatty liver disease with insulin resistance. Am J Med. 1999 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10569299/.

[3] Kahn SE, Hull RL, Utzschneider KM. Mechanisms linking obesity to insulin resistance and type 2 diabetes. Nature. 2006 Dec 14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17167471/.

[4] Adeva-Andany MM, Martínez-Rodríguez J, González-Lucán M, Fernández-Fernández C, Castro-Quintela E. Insulin resistance is a cardiovascular risk factor in humans. Diabetes Metab Syndr. 2019 Mar-Apr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336505/.

[5] Perseghin G, Calori G, Lattuada G, Ragogna F, Dugnani E, Garancini MP, Crosignani P, Villa M, Bosi E, Ruotolo G, Piemonti L. Insulin resistance/hyperinsulinemia and cancer mortality: the Cremona study at the 15th year of follow-up. Acta Diabetol. 2012 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215126/.

[6] Ros E. The PREDIMED study. Endocrinol Diabetes Nutr. 2017 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28440779/.

[7] Bird SR, Hawley JA. Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017 Mar 1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5569266/.

[8] Brath H, Kaser S, Tatschl C, Fischer-See S, Fasching P. Rauchen, erhitzte Tabakprodukte, Alkohol und Diabetes mellitus (Update 2023) [Smoking, heated tobacco products, alcohol and diabetes mellitus (update 2023)]. Wien Klin Wochenschr. 2023 Jan. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10132922/.

Abbildung 1: Aleksandra Suzi/shutterstock.com ; Abbildung 2: Magic mine/shutterstock.com ; Abbildung 3: monticello/shutterstock.com ; Abbildung 4: r.classen/shutterstock.com

29.05.2025