Achtsamkeitstraining: Ankommen im Hier und Jetzt

Abbildung 1: Wer regelmäßig die eigene Achtsamkeit schult, ist oft stressresilienter, aufmerksamer und weniger ängstlich. Schon ein kurzes tägliches Achtsamkeitstraining kann ausreichen, um von den positiven Effekten zu profitieren.

Wer achtsam lebt, genießt bewusst den gegenwärtigen Moment – und ist langfristig optimistischer und zufriedener. Viele Studien zeigen, dass sich regelmäßiges Achtsamkeitstraining sowohl psychisch als auch körperlich äußerst positiv auswirken kann. Achtsamkeitsverfahren wie MBSR („Mindfulness-Based Stress Reduction“) werden daher bei einer ganzen Reihe von Erkrankungen therapiebegleitend angewandt. In diesem Blogartikel informieren wir Sie über die Ursprünge, Ziele und häufigen Anwendungsgebiete des Achtsamkeitstrainings. Die 6 vorgestellten einfachen Übungen können Sie dabei unterstützen, Achtsamkeit in Ihren Alltag einzubringen und von den Vorteilen des Achtsamkeitstrainings zu profitieren.

Was ist Achtsamkeit?

Abbildung 2: Kurz gesagt, bedeutet Achtsamkeit, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen.

Das Thema „Achtsamkeit“ ist seit einigen Jahren in aller Munde. Kein Wunder, in unserer heutigen schnelllebigen Welt, die den Einzelnen auf vielen Ebenen enorm fordert. Viele Menschen sehnen sich nach einer Möglichkeit, sich zu zentrieren und den gegenwärtigen Moment bewusster wahrzunehmen. Jon Kabat-Zinn, einer der Pioniere der modernen Achtsamkeitsbewegung, definiert Achtsamkeit als „das absichtliche, offene und annehmende Beobachten dessen, was im Augenblick des gegenwärtigen Moments geschieht […] ohne Ablenkung und ohne irgendeine Bewertung positiver oder negativer Art.“[1]

Dieses bewusste und urteilsfreie Im-Moment-Sein gelingt jedoch nicht immer. Oft sind wir zwar körperlich anwesend, gedanklich aber bei dem Gespräch vom Vortag oder den Plänen für den Feierabend. Achtsamkeitstraining kann uns langfristig dabei helfen, im Hier und Jetzt anzukommen und Grübelschleifen zu unterbrechen. Das Konzept an sich ist nicht neu: Im Buddhismus wird Achtsamkeit bereits seit Jahrhunderten praktiziert. Der vietnamesische Zen-Meister Thich Nhat Hanh (1926-2022) verhalf der „Mindfulness“ schließlich zu weltweiter Bekanntheit. Eine weitere zentrale Figur ist der bereits erwähnte Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn. Er entwickelte in den 1970er-Jahren die sogenannte „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR) – ein Trainingsprogramm für achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, das bis heute beliebt ist (s. nächster Abschnitt).

Worum geht es bei der „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR)?

Es gibt viele Varianten des Achtsamkeitstrainings. Die hierzulande bekannteste Form ist die „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR). Das klassischerweise achtwöchige strukturierte Gruppenprogramm wird unter anderem häufig in Unternehmen, Schulen und Tageskliniken angeboten. Achtsamkeitsmeditationen und Aufmerksamkeitsübungen sollen die Achtsamkeit fördern und so den Umgang mit Stress, Schmerzen und belastenden Gefühlen erleichtern. Ursprünglich wurde das Training in den 1970er-Jahren für Schmerzpatienten konzipiert. Heute werden MBSR und weitere Varianten des Achtsamkeitstrainings noch bei vielen weiteren Erkrankungen therapiebegleitend eingesetzt (s. Abschnitt „Bei welchen Erkrankungen kann Achtsamkeitstraining helfen?“). Auf Basis der MBSR entwickelten sich später weitere Methoden des Achtsamkeitstrainings wie die „Mindfulness-Based Cognitive Therapie“ – eine Kombination aus MBSR und kognitiver Verhaltenstherapie, die für die Rückfallprävention bei Depressionen konzipiert wurde.

Obwohl viele Anwenderinnen und Anwender von den positiven Effekten der MBSR berichteten, war die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion wissenschaftlich lange nicht anerkannt. In den frühen 2000er-Jahren erschienen jedoch erste Studien, die durch funktionelle Magnetresonanztomographie zeigen konnten, was im Gehirn durch Achtsamkeitstraining geschieht. Laut einer bekannten Studie aus dem Jahre 2005 führt regelmäßige Meditation zu messbaren neuroplastischen Veränderungen.[2] Bei meditierenden Studienteilnehmerinnen und -teilnehmern konnte eine signifikant größere Dicke der Großhirnrinde im Vergleich zur Kontrollgruppe festgestellt werden. Besonders betroffen waren Regionen, die mit Aufmerksamkeitsfähigkeit, sensorischer Verarbeitung, Gedächtnis und emotionaler Regulation zusammenhängen (z.B. präfrontaler Cortex, Hippocampus). Die „Verdickung“ des Gehirns weist auf eine verbesserte Funktion in diesen Bereichen hin.

Positive Effekte des Achtsamkeitstrainings auf Körper und Psyche

Abbildung 3: Achtsamkeitstraining kann sich sowohl präventiv als auch bei bestehenden Erkrankungen positiv auswirken.

Die positiven Effekte des Achtsamkeitstraining – insbesondere der MBSR – wurden in zahlreichen Studien bestätigt.[3] Wer sich kontinuierlich in Achtsamkeit übt, kann mit diversen körperlichen und psychischen Veränderungen rechnen.

Auf der körperlichen Ebene kann eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis unter anderem blutdrucksenkend wirken sowie die Immunantwort und die Schlafqualität durch reduzierte Grübelgedanken und erholsamere Tiefschlafphasen verbessern. Auch die subjektive Wahrnehmung von Schmerz wird beeinflusst: Trotz gleichbleibender Intensität werden Schmerzen durch Achtsamkeitstraining häufig als weniger belastend empfunden. Eine geringere Cortisolausschüttung unterstützt auch die hormonelle Balance, wovon viele weitere Bereiche – darunter Energieniveau, Verdauung und Hautbild – profitieren können. Achtsamkeitstraining wird jedoch nicht nur bei bestehenden Erkrankungen, sondern auch präventiv eingesetzt. Alle Menschen – egal ob gesund oder vorerkrankt – können potenziell von den Wirkungen profitieren.[4]

Auf der psychischen und mentalen Ebene kann regelmäßiges Achtsamkeitstraining unter anderem die folgenden Effekte haben:

• verbesserte Stressresilienz
• Konzentrationssteigerung
• emotionale Balance
• verbesserte Selbstwahrnehmung und -akzeptanz
• verbesserte allgemeine Stimmung
• verbesserte Emotionsregulation
• geringere Depressivität
• Verringerung von Angst- und Grübelgedanken

Bei welchen Erkrankungen kann Achtsamkeitstraining helfen?

Bei vielen weitverbreiteten Erkrankungen spielt Stress – als Ursache oder Katalysator der Krankheit – eine entscheidende Rolle. Da Achtsamkeitstraining nachweislich stressmindernd wirken kann, ist es nur logisch, dass Achtsamkeitsübungen und Programme wie MBSR bei zahlreichen gesundheitlichen Beschwerden empfohlen werden. Indem man den Stress und die damit verbundenen körperlichen Symptome urteilsfrei wahrnimmt, werden diese oft als weniger belastend empfunden.  

Zu den psychischen und physischen Erkrankungen, bei denen Achtsamkeitstraining häufig therapiebegleitend eingesetzt wird, zählen:

• Depressionen
• Angststörungen
• Chronischer Stress und Burnout
• Zwangsstörungen
• Essstörungen
• Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS)
• Suchterkrankungen
• chronische Schmerzen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Schlafstörungen
• Reizdarmsyndrom
• Autoimmunerkrankungen (z.B. Rheuma, Psoriasis, Fibromyalgie)

Achtsamkeit im Alltag: 6 einfache Übungen für mehr Präsenz

Abbildung 4: Es lohnt sich, im Alltag kleine „Inseln der Achtsamkeit“ einzurichten. Achtsames Essen oder das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs sind Routinen, die nicht viel Zeit kosten und trotzdem sehr effektiv sein können.

Es gibt viele Wege, Achtsamkeit in den eigenen Alltag zu integrieren. Bereits eine 10- bis 20-minütige tägliche Achtsamkeitsmeditation ist Studien zufolge ausreichend, um positive Veränderungen wie eine erhöhte Präsenz oder eine Angstreduktion zu erreichen.[5] Wichtig dabei ist, nicht zu schnell die Geduld zu verlieren. Dass sich die positiven Effekte des Achtsamkeitstrainings nicht sofort einstellen, ist völlig normal. Strukturierte Gruppenprogramme wie MBSR können dabei helfen, am Ball zu bleiben. Alle im Folgenden vorgestellten Übungen können Sie aber auch problemlos eigenständig durchführen. Um den stressreduzierenden Effekt zu verstärken, ist es sinnvoll, das Achtsamkeitstraining mit weiteren Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen zu kombinieren.

1. Body-Scan

Der sogenannte Body-Scan ist eine der beliebtesten Achtsamkeitsübungen und ein fester Bestandteil des klassischen MBSR-Programms. Das Ziel der Meditationsübung ist es, die eigene Körperwahrnehmung und den Fokus auf den gegenwärtigen Augenblick zu stärken. Dafür sollen körperliche Empfindungen sowie Gefühle und Gedanken bewusst wahrgenommen werden, ohne diese zu bewerten. Die Übung kann in einer kurzen Version (10 bis 15 Minuten) durchgeführt oder auf bis zu 45 Minuten verlängert werden.

Wenn Sie einen Body-Scan zu Hause durchführen möchten, sollten Sie zunächst eine bequeme Position einnehmen. Um ein Einschlafen im Liegen zu verhindern, bietet es sich oft an, die Übung bequem sitzend auf einem Stuhl durchzuführen. Beginnen Sie den Body-Scan mit einigen tiefen Atemzügen. Schließen Sie dabei die Augen und richten Sie den Fokus nach innen. Wandern Sie anschließend mit Ihrer Aufmerksamkeit von unten nach oben: Spüren Sie zunächst in Ihre Füße. Wo berühren sie den Boden? Sind sie kalt oder warm? Gibt es Stellen an Fersen, Fußsohlen oder Zehen, die schmerzen?

Lenken Sie den Fokus dann nacheinander auf Unterschenkel, Waden und Schienbeine, Oberschenkel, Bauch, Rücken, Schultern, Gesicht und Arme. Vor allem im Gesicht spannen wir oft unbewusst Muskeln an. Spüren Sie genau hin: Ist Ihr Kiefer locker? Liegen Ihre Augenlider entspannt aufeinander oder pressen Sie sie zusammen? Gerade am Anfang ist es ganz normal, dass Ihre Gedanken während des Body-Scans abschweifen. Fokussieren Sie sich in diesem Fall einfach wieder auf die jeweilige Körperregion und fahren Sie mit der Übung fort. Beenden Sie den Body-Scan mit einigen abschließenden Atemzügen und kleinen Bewegungen der Hände und Füße.  

2. Achtsames Essen

Im hektischen Alltag nehmen sich viele Menschen kaum Zeit für ihre Mahlzeiten. Ein hastig vor dem Laptop heruntergeschlungenes Mittagessen oder das Snacken vor dem Fernseher sind keine Seltenheit. Wenn es zur Regel wird, kann sich dieses unachtsame Essverhalten jedoch äußerst negativ auf die Gesundheit auswirken. Wer zu schnell, zu spät oder im Stress ist, belastet die Verdauung, was zu Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Verstopfung führen kann. Außerdem kann es rasch passieren, dass wir unseren Kalorienbedarf überschreiten, was langfristig zu Übergewicht führt.

Achtsames Essen ist eine Möglichkeit, wieder ein Bewusstsein für unterschiedliche Lebensmittel und Geschmäcker zu gewinnen. Es schult nicht nur die Dankbarkeit für die vorhandene Nahrung, sondern kann nachweislich auch zu einer Gewichtsabnahme und zu einer Reduktion von emotionalem Essen beitragen.[6]

Wenn Sie achtsames Essen üben möchten, können Sie mit einem kurzen Check-In vor der Mahlzeit starten: Sind Sie wirklich hungrig oder haben Sie nur Appetit? Essen Sie womöglich aus Langeweile, Stress oder Gewohnheit? Um sich ganz auf die Übung konzentrieren zu können, ist es wichtig, wirklich ablenkungsfrei zu essen und auf TV, Laptop, Smartphone, Musik oder Podcasts zu verzichten. Essen Sie langsam, schmecken Sie bewusst und legen Sie zwischen den Bissen das Besteck beiseite. Fragen Sie sich zwischendurch immer wieder: Wie schmeckt mir das Essen? Bin ich noch immer hungrig? Beenden Sie die Mahlzeit, sobald Sie ein angenehmes Sättigungsgefühl spüren.

3. Die Rosinen-Übung

Die Rosinen-Übung (Raisin Exercise) fällt auch in den Bereich des achtsamen Essens. Allerdings geht es hierbei nicht nur um das bewusste Schmecken, sondern um das Schärfen aller Sinne. Wie ihr Name schon verrät, werden für die Übung eine bis zwei Rosinen benötigt. Alternativ kann auch eine Nuss oder ein Stück Schokolade verwendet werden.

Zum Start der Übung wird die Rosine eingehend betrachtet: Welche Farbe und Form hat sie? Welche ungewöhnlichen Details sind eventuell sichtbar? Befühlen Sie die Rosine anschließend mit den Fingern: Ist sie klebrig, weich, fest oder glatt? Riechen Sie daran und halten Sie die Rosine an Ihr Ohr, um zu prüfen, ob Sie unter leichtem Druck leise Knister- oder Reibegeräusche hören. Erst als letzter Teil der Übung wird die Rosine schließlich in den Mund genommen – erst einmal, ohne zu kauen. Legen Sie die Rosine einfach auf Ihre Zunge und spüren Sie, wie sie sich anfühlt. Nach einer Weile beginnen Sie, sehr langsam zu kauen. Wie verändern sich dabei der Geschmack und die Konsistenz? Nehmen Sie auch das Schlucken der Rosine bewusst wahr und spüren Sie noch eine Weile nach. Welche Gedanken und Emotionen können Sie wahrnehmen?

4. Achtsame Gehmeditation

Vor allem gestressten Menschen fällt das stille Meditieren im Sitzen oft schwer. Die Gehmeditation ist eine gute Alternative, um in Bewegung zu bleiben und die Aufmerksamkeit dennoch bewusst auf das Hier und Jetzt zu lenken. Stellen Sie sich dafür zunächst aufrecht hin und spüren Sie den Kontakt Ihrer Füße mit dem Boden. Nehmen Sie dann einige bewusste Atemzüge und sagen Sie sich: „Ich gehe, um zu spüren.“ Mit dieser Absicht setzen Sie nun den ersten Schritt. Gehen Sie sehr langsam und fokussieren Sie sich dabei auf Ihre körperlichen Empfindungen. Wie fühlen sich das Anheben und Absetzen des Fußes und die Verlagerung des Gewichts an? Spüren Sie auch die Bewegungen in Hüfte, Knien, Armen und Beinen. Wie beim Body-Scan ist es auch bei dieser Übung absolut normal, wenn der Geist zwischenzeitlich abdriftet. Setzen Sie Ihren Weg einfach fort und beenden Sie die Übung nach 10 bis 20 Minuten.

5. Die Alle-Sinne-Übung

Kaum etwas verankert uns so sehr in der Gegenwart wie Sinneswahrnehmungen. Schließlich ist jeder Moment eine einzigartige Kombination aus visuellen Eindrücken, Geräuschen und Gerüchen. Bei der Alle-Sinne-Übung geht es darum, die sensorische Wahrnehmung zu schärfen und sich auf diese Weise vom Denken zu lösen und zu erden. Sie können die Achtsamkeitsübung grundsätzlich überall – sei es im Büro, zu Hause oder in der Natur – durchführen. Setzen oder stellen Sie sich bequem hin, atmen Sie ruhig und gehen Sie dann alle fünf Sinne nacheinander durch. Was sehen, fühlen, hören, riechen und schmecken Sie in diesem bestimmten Moment?

6. Dankbarkeitstagebuch

Dankbarkeit zu praktizieren, kann nachweislich die psychische Gesundheit verbessern und angstmindernd wirken.[7] Eine beliebte Methode, die auch als eine Form des Achtsamkeitstrainings verstanden werden kann, ist das Schreiben eines Dankbarkeitstagebuchs. Dabei werden eine bewusste Wahrnehmung von positiven Lebensereignissen und die Akzeptanz der eigenen Empfindungen, Gedanken und Gefühle trainiert. Schreiben Sie am besten immer abends drei Dinge auf, für die Sie an diesem Tag dankbar sind. Das kann etwas ganz Kleines und auf den ersten Blick Banales sein wie Sonnenstrahlen im Gesicht, ein nettes Kompliment oder ein kurzer Moment der Ruhe. Beschreiben Sie außerdem jeweils, warum Sie dafür dankbar sind (z.B. „Die Sonne hat mich glücklich gemacht. Ich fühlte mich lebendig, ruhig und geerdet.“). Wenn Sie Ihr Dankbarkeitstagebuch über ein paar Wochen regelmäßig führen, werden Sie merken, wie sich Ihr Wohlbefinden, Ihre positive Aufmerksamkeit und Ihr Bewusstsein für die eigenen Ressourcen verändern.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens. 

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

[1] Was ist Achtsamkeit? Die Definition und das Konzept. https://www.abenteuer-achtsamkeit.de/ (aufgerufen: 13.11.2025).

[2] Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005 Nov 28. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1361002/.

[3] Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H. Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. J Psychosom Res. 2004 Jul. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15256293/.

[4] Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. J Psychosom Res. 2015 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25818837/.

[5] Palmer R, Roos C, Vafaie N, Kober H. The effect of ten versus twenty minutes of mindfulness meditation on state mindfulness and affect. Sci Rep. 2023 Nov 24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38001316/.

[6] Yücel ÜÖ, Er BG, Uçar A. The Effectiveness of the Mindfulness-Based Dietary Intervention on Body Weight and Eating Behaviors. J Hum Nutr Diet. 2025 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40522056/.

[7] Diniz G, Korkes L, Tristão LS, Pelegrini R, Bellodi PL, Bernardo WM. The effects of gratitude interventions: a systematic review and meta-analysis. Einstein (Sao Paulo). 2023 Aug 11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37585888/.

Abbildung 1: Gorodenkoff/shutterstock.com ; Abbildung 2: captainX/shutterstock.com ; Abbildung 3: Orawan Pattarawimonchai/shutterstock.com ; Abbildung 4: monshtein/shutterstock.com

25.12.2025