Warum ist Bauchfett so gefährlich?

Abbildung 1: Zu viel Bauchfett ist ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko. Viszeralfett kann unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und hormonelle Störungen begünstigen.

Dass Übergewicht ein gesundheitliches Risiko darstellt, ist allgemein bekannt. Bei der Frage, wie negativ sich die überschüssigen Pfunde auswirken, spielt jedoch nicht nur das Körpergewicht als solches, sondern auch der Ort der Fettdepots eine Rolle. Fett im Bauchbereich – sogenanntes Viszeralfett – ist besonders gefährlich, da es entzündungsfördernd wirken und so unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann. In diesem Blogartikel erfahren Sie, wie Bauchfett entsteht und was es so gefährlich macht. Zudem erhalten Sie 8 ganzheitliche Tipps, die Sie dabei unterstützen können, Ihr Bauchfett durch Lebensstilveränderungen nachhaltig zu reduzieren.

Was ist Viszeralfett und wie entsteht es?

Fettpolster im Bauchbereich werden von vielen Menschen als optisch störend empfunden. Doch Bauchfett (auch „Viszeralfett“ oder „viszerales Fett“ genannt) ist sehr viel mehr als nur ein ästhetisches Problem. Um den Zusammenhang besser zu verstehen, muss man wissen, dass es grundsätzlich zwei Arten von Körperfett gibt, die sich in Lage und gesundheitlichen Auswirkungen deutlich unterscheiden.

Das subkutane Fett ist die „Speckschicht“, die sich direkt unter der Haut – beispielsweise an Hüfte, Po und Oberschenkeln – befindet. Dieses Unterhautfettgewebe dient vorrangig als Energiespeicher und hat zudem eine Isolationsfunktion. Als Viszeralfett werden hingegen jene Fettdepots bezeichnet, die sich tief im Bauchraum um Organe wie Darm, Leber und Bauchspeicheldrüse herum bilden. Im Gegensatz zum subkutanen Fett ist das Bauchfett stoffwechselaktiv. Es funktioniert wie ein eigenes Organ, das Hormone und entzündungsfördernde Substanzen produziert. Da es chronische Entzündungsprozesse fördern kann, birgt das Viszeralfett ein höheres Gesundheitsrisiko als das subkutane Fettgewebe.

Die möglichen Auslöser für die Entstehung von Bauchfett sind vielfältig. Erhöhte Cortisolwerte durch Stress oder Bewegungsmangel zählen ebenso zu den Risikofaktoren wie das Alter (ab etwa 30 bis 40 Jahren steigt die Tendenz zur Bildung von Viszeralfett), eine entsprechende genetische Veranlagung, ein längerfristiger Kalorienüberschuss, schlechter Schlaf und Alkoholkonsum.

Ab wann wird Bauchfett zum Gesundheitsrisiko?

Abbildung 2: Um besser einschätzen zu können, inwiefern das eigene Viszeralfett problematisch ist, eignet sich eine Messung des Bauchumfangs ebenso wie eine Bestimmung der Waist-to-Height-Ratio (WHE).

Ein gewisser Fettanteil im Bauchbereich ist völlig normal. Doch wie erkennt man, ob das eigene Bauchfett bereits ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko darstellt? Während adipöse Menschen mit hoher Wahrscheinlichkeit auch zu viel Viszeralfett haben, ist die Einschätzung bei leicht Über- oder Normalgewichtigen etwas komplizierter. Denn, ja: Auch schlanke Menschen können zu viel Bauchfett haben. Diese „dünnen Dicken“ werden manchmal auch als TOFI (Abkürzung für „thin outside, fat inside“) bezeichnet. Bei ihnen ist das innere Bauchfett nicht sichtbar, sondern zwischen den Organen versteckt. Bleibt das Viszeralfett unentdeckt und wird dementsprechend nichts dagegen unternommen, drohen negative gesundheitliche Folgen (s. nächster Abschnitt). Tatsächlich haben übergewichtige Menschen mit einer gleichmäßigeren Fettverteilung sogar ein nur halb so hohes Sterberisiko wie normalgewichtige Personen mit zu viel Bauchfett.[1]

Der Body-Mass-Index (BMI) kann daher nicht mehr als einen groben Richtwert liefern. Viele sportliche Menschen haben einen BMI, der offiziell als zu hoch gilt, da Muskelmasse recht schwer ist. Schlanke wiederum können trotz bedenklicher Fettdepots im Bauchbereich durchaus noch einen BMI im „grünen Bereich“ haben. Eine geeignetere Methode, um die gesundheitliche Gefahr durch Bauchfett einzuschätzen, ist daher die Messung des Bauchumfangs. Hierfür kann ein einfaches Maßband genutzt werden, das ungefähr in Bauchnabelnabelhöhe angelegt wird. Die WHO hat Bauchumfänge benannt, ab denen das Risiko für metabolische Erkrankungen steigt.[2] Gemäß der WHO-Leitlinien ist ein Bauchumfang von über 80 Zentimetern bei Frauen und von über 94 Zentimetern bei Männern bereits kritisch und birgt ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2. Dringend zum Abnehmen geraten wird seitens der WHO ab einem Bauchumfang von 88 Zentimetern (Frauen) beziehungsweise 102 Zentimetern (Männer).

Ergänzend kann die Bestimmung der sogenannten Waist-to-Height-Ratio (WHR) sinnvoll sein. Bei dieser Methode werden sowohl der Bauchumfang als auch Körpergröße und Alter berücksichtigt und in ein Verhältnis gesetzt. Dabei sollte der Bauchumfang geteilt durch die Körpergröße (beides in cm) unter 0,51 (bei unter 40-Jährigen) liegen. Ab dem 40. Geburtstag darf sich der Bauchumfang pro Lebensjahr um 0,01 erhöhen, aber maximal 0,61 betragen.

Von Herzinfarkt bis Fettleber: Risiken und langfristige Folgen von Viszeralfett

Abbildung 3: Zu viel viszerales Fett erhöht das Risiko für eine Fettleber und weitere Organschäden.

Generell gilt: Je mehr Bauchfett wir haben, desto höher ist das gesundheitliche Risiko. Dafür verantwortlich sind vor allem die entzündungsfördernden Botenstoffe sowie weitere stoffwechselaktive Substanzen, die Viszeralfett produziert. Im Folgenden finden Sie eine Auswahl (chronischer) Erkrankungen, die bei zu viel viszeralem Fett langfristig entstehen können.

1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wenn es um die negativen Folgen von Bauchfett geht, wird meist vor allem auf kardiovaskuläre Erkrankungen hingewiesen. Tatsächlich kann viszerales Fett die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf mehreren Wegen begünstigen. Zunächst sorgen entzündungsfördernde Botenstoffe wie Interleukin-6 dafür, dass sich der Organismus in einem permanenten Entzündungszustand befindet. Dies kann eine Verhärtung und Verengung der Arterien (Arteriosklerose) fördern. Die Arteriosklerose wiederum führt oftmals zu Durchblutungsstörungen und gilt daher als einer der Hauptauslöser für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Zudem produziert Bauchfett sogenannte Plasminogen-Aktivator-Inhibitoren (PAI). Als Entzündungsfaktor hemmt PAI die Auflösung von Blutgerinnseln. So können größere Tromben entstehen, die über eine Verstopfung der Gefäße zu einer Thrombose sowie in der Folge schlimmstenfalls zu einer Embolie oder einem Herzinfarkt führen können.

2. Insulinresistenz

Viszerales Fett kann eine Insulinresistenz fördern, aus der nicht selten Diabetes mellitus Typ 2 entsteht.[3] Doch wie genau kommt es zu einer Insulinresistenz durch Bauchfett? Erneut sind vor allem entzündungsfördernde Botenstoffe (Zytokine) sowie freie Fettsäuren, die das viszerale Fett produziert, die Übeltäter. Die Substanzen sorgen für eine Signalstörung im Insulinweg, die dazu führt, dass Muskel- und Leberzellen schlechter auf Insulin reagieren. Die Folge: Die Glukose kann nicht mehr in die Zellen gelangen und der Blutzucker steigt an. Bleibt dieser Zustand dauerhaft bestehen, entsteht über eine Insulinresistenz häufig Typ-2-Diabetes.

3. Metabolisches Syndrom

Das Metabolische Syndrom ist eine Kombination von Stoffwechselstörungen, die dann vorliegt, wenn mindestens drei der folgenden fünf Faktoren in einem ungünstigen Bereich liegen: Bauchumfang, Blutdruck, Nüchternblutzucker, Triglyzeride und HDL-Cholesterin. Wie Studien zeigen, erhöht übermäßiges Viszeralfett das Risiko, die Kriterien für ein Metabolisches Syndrom zu erfüllen.[4] Man kann sich das Bauchfett dabei wie den Motor des Metabolischen Syndroms vorstellen. Über Entzündungen, eine Beeinflussung des Fettstoffwechsels und Hormonveränderungen kann es den Bauchumfang, den Blutzuckerspiegel sowie die Triglyzeridwerte erhöhen und Hypertonie (Bluthochdruck) begünstigen.

4. Hormonelle Störungen

Da es wie ein eigenes endokrines Organ funktioniert, ist Viszeralfett imstande, den Hormonhaushalt erheblich zu beeinflussen. Insgesamt sind etwa 20 Hormone und weitere Substanzen bekannt, die vom Viszeralfett ins Blut abgegeben werden. Einer der wichtigsten Vertreter heißt Leptin. Das von Fettzellen gebildete Hormon ist auch als „Sättigungshormon“ bekannt. Es ist dafür verantwortlich, dem Hypothalamus im Gehirn zu signalisieren, dass die Energiespeicher voll sind und das Hungergefühl gedrosselt werden kann. Wird bei einem viszeralen Fettüberschuss sehr viel Leptin ausgeschüttet, kann es zu einer Leptinresistenz kommen. So entsteht leicht ein Teufelskreis: Das Sättigungssignal funktioniert nicht mehr richtig, was zu gleichbleibendem Appetit und in der Folge häufig zu Übergewicht sowie einer Zunahme an weiterem Bauchfett führt.

5. Organschäden

Auch eine direkte Schädigung von Organen wie Leber und Nieren durch Viszeralfett ist möglich. Die freien Fettsäuren, die viszerales Fett direkt in die Pfortader abgibt, können sich in der Leber ablagern (Steatose) und zur Entstehung einer einfachen Fettleber (Steatosis hepatis) beitragen. Zudem können von Bauchfett produzierte Substanzen wie Leptin und PAI in die Gefäßfunktion der Niere eingreifen und unter anderem deren Filtereinheiten (Glomeruli) schädigen. Entzündungsfördernde Botenstoffe aus dem viszeralen Fettgewebe können das Fortschreiten der Organschäden zusätzlich beschleunigen.

Viszeralfett reduzieren: 8 ganzheitliche Tipps gegen Bauchfett

Abbildung 4: Durch eine sinnvolle Anpassung des Lebensstils kann bereits in relativ kurzer Zeit eine Reduktion des Bauchfetts erreicht werden.

Wer Bauchfett verlieren oder merklich reduzieren möchte, kommt um Lebensstilveränderungen nicht herum. Vor allem Ernährung, Bewegung, Stressmanagement und Schlaf sind wichtige Stellschrauben, wenn es darum geht, viszerales Fett effektiv abzubauen. Welche Strategie für Sie die richtige ist, hängt unter anderem davon ab, ob Sie normal- oder übergewichtig sind. Das Sportprogramm und die tägliche Kalorienzufuhr sollten auf das Körpergewicht abgestimmt werden. Doch egal, mit wie viel Bauchfett Sie starten: Die gute Nachricht lautet, dass viszerales Fett schneller auf eine Umstellung der Ernährung und des Trainings reagiert als Unterhautfettgewebe. Wenn Sie die folgenden ganzheitlichen Tipps konsequent umsetzen, können Sie sich meist bereits nach 8 bis 12 Wochen über eine deutliche Reduktion Ihres Bauchfetts freuen.

• Ernähren Sie sich entzündungshemmend: Um den vielen entzündungsfördernden Botenstoffen, die das Bauchfett produziert, etwas entgegenzusetzen, ist eine entzündungshemmende Ernährung zu empfehlen. Bei der Umsetzung können Sie sich an den Grundprinzipien der basenüberschüssigen Ernährungsweise orientieren, da diese gleichzeitig entzündungshemmend wirkt. Gemüse, Obst, Ballaststoffe sowie Eiweiß aus guten Quellen (z.B. Hülsenfrüchte, Fisch, Tofu, mageres Fleisch) dürfen gerne öfter auf dem Speiseplan stehen. Auch Antioxidantien aus Beeren, grünem Blattgemüse sowie Gewürzen wie Kurkuma und Ingwer wirken antientzündlich, indem sie freie Radikale neutralisieren und den oxidativen Stress im Körper senken.
• Integrieren Sie viele protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel: Eine proteinreiche Ernährung ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und die Muskulatur auch in einem Kaloriendefizit zu erhalten. Zudem ist Protein der sättigendste Makronährstoff, was die Gewichtsabnahme erleichtern und Heißhunger verhindern kann. Achten Sie außerdem darauf, Ihre Mahlzeiten ballaststoffreich zu gestalten. Ballaststoffe sorgen nicht nur für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, sondern dienen auch als „Futter“ für positive Darmbakterien. Diese Bakterien sind imstande, kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat zu produzieren, die entzündungshemmend wirken und die Insulinsensitivität verbessern können.
• Praktizieren Sie intermittierendes Fasten: Nicht nur die Kalorienmenge und Zusammensetzung der Nahrung entscheiden über einen erfolgreichen Verlust von Körperfett. Auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme spielt eine Rolle. Menschen mit zu viel Viszeralfett wird häufig das intermittierende Fasten (z.B. in der 16:8-Variante) empfohlen. Bei dieser Form des Intervallfastens isst man in einem festen Zeitfenster von 8 Stunden, wohingegen in den verbleibenden 16 Stunden gefastet wird. Durch die Fastenphasen müssen die Zellen weniger oft Insulin verarbeiten, was die Insulinspiegel tendenziell reduziert und den viszeralen Fettabbau begünstigt.[5] Zudem reduziert Fasten die Ausschüttung entzündlicher Botenstoffe aus dem viszeralen Fett und erleichtert die Einhaltung eines Kaloriendefizits. Wie lange und wann gefastet wird, hängt auch von der individuellen Situation ab. Frauen fasten zum Beispiel anders als Männer: Intervallfasten für Frauen sollte auf den Menstruationszyklus abgestimmt sein, um hormonelle Schwankungen zu berücksichtigen, z. B. mit kürzeren Fastenphasen (12-14 Stunden) in der Follikelphase und längeren (14-16 Stunden) in der Lutealphase.
• Setzen Sie auf ungesättigte Fette: Um Viszeralfett zu reduzieren, sollten Sie entzündungsfördernde Transfette (z.B. in Fertigprodukten oder frittierten Speisen) unbedingt meiden. Bevorzugen Sie stattdessen einfach ungesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in Oliven- und Rapsöl sowie in Avocado und Nüsse enthalten sind. Auch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren (z.B. in fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sowie in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen) dürfen gerne regelmäßig verwendet werden.
• Meiden Sie Zucker und Alkohol: Zucker kann den Blutzucker- und in der Folge auch den Insulinspiegel stark ansteigen lassen. Insulin fördert insbesondere die Fetteinlagerung im viszeralen Bereich, weshalb auf zuckerreiche Produkte wie Softdrinks und Süßigkeiten verzichtet werden sollte. Dasselbe gilt für Alkohol, da dieser den Fettabbau blockieren und Entzündungsprozesse in der Leber und im Bauchfett begünstigen kann.
• Kommen Sie täglich in Bewegung: Ohne regelmäßige Bewegung ist ein gesunder Verlust von viszeralem Fett enorm schwierig. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining gilt als ideal und kann nicht nur den Abbau von Bauchfett, sondern auch eine allgemeine Gewichtsabnahme unterstützen. Bereits kleine Bewegungseinheiten – etwa ein 30- bis 60-minütiger Spaziergang oder eine lockere Joggingrunde – können einen entscheidenden Unterschied machen. Wenn Sie darüber hinaus noch durch regelmäßiges Krafttraining Muskulatur aufbauen, werden Sie mit einem erhöhten Grundumsatz belohnt. Das bedeutet, dass Ihr Körper auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennt, was die Fettverbrennung erleichtert.
• Etablieren Sie ein wirksames Stressmanagement: Sind wir chronisch gestresst, schüttet der Körper dauerhaft Cortisol aus. Das „Stresshormon“ ist dafür bekannt, die Einlagerung von viszeralem Fett zu fördern, da im Bauchraum viele Cortisolrezeptoren sitzen. Zudem steigert Cortisol potenziell den Appetit, was schnell in einem Kalorienüberschuss und in der Bildung von noch mehr Viszeralfett münden kann. Ein funktionierendes Stressmanagement, das zum Beispiel Atemübungen und Meditationen umfasst, sollte daher nicht vernachlässigt werden.
• Streben Sie 7 bis 9 Stunden Schlaf an: Mindestens genauso wichtig wie bewusste Entspannung ist ausreichender und erholsamer Schlaf. Schlaf ist essenziell für die Hormonregulation und kann auch den Appetit am Tag beeinflussen. Bei Schlafmangel sinkt das „Sättigungshormon“ Leptin, während vermehrt das „Hungerhormon“ Ghrelin ausgeschüttet wird. Die häufige Folge: Eine gesteigerte Nahrungsaufnahme und langfristig eine Zunahme an Viszeralfett.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

[1] Sahakyan KR, Somers VK, Rodriguez-Escudero JP, Hodge DO, Carter RE, Sochor O, Coutinho T, Jensen MD, Roger VL, Singh P, Lopez-Jimenez F. Normal-Weight Central Obesity: Implications for Total and Cardiovascular Mortality. Ann Intern Med. 2015 Dec 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26551006/.

[2] WHO (2011): Waist cirumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation. https://www.who.int/publications/i/item/9789241501491.

[3] Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev. 2013 Jan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23303913/.

[4] Shah RV, Murthy VL, Abbasi SA, Blankstein R, Kwong RY, Goldfine AB, Jerosch-Herold M, Lima JA, Ding J, Allison MA. Visceral adiposity and the risk of metabolic syndrome across body mass index: the MESA Study. JACC Cardiovasc Imaging. 2014 Dec. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4268163/.

[5] Dokpuang D, Zhiyong Yang J, Nemati R, He K, Plank LD, Murphy R, Lu J. Magnetic resonance study of visceral, subcutaneous, liver and pancreas fat changes after 12 weeks intermittent fasting in obese participants with prediabetes. Diabetes Res Clin Pract. 2023 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37315900/.

Abbildung 1: UV70/shutterstock.com ; Abbildung 2: Patcharanan/shutterstock.com ; Abbildung 3: Jo Panuwat D/shutterstock.com ; Abbildung 5: Maren Winter/shutterstock.com

06.11.2025