Wechseljahre: Mit Energie und Leichtigkeit in die neue Lebensphase

von Katharina Korbach

Abbildung 1: In den Wechseljahren stellt sich der Hormonhaushalt von Frauen schrittweise um. Das Ende der fruchtbaren Lebensphase kann herausfordernd sein, bietet aber auch die Chance einer Neuausrichtung.

Die Wechseljahre sind eine besondere natürliche Phase im Leben von Frauen. Neben dem Ausbleiben der Regelblutung nach der Menopause ist der Lebensabschnitt mit weiteren körperlichen und psychischen Veränderungen verbunden. In diesem Blogartikel erfahren Sie, was vor, während und nach der Menopause im Körper passiert, und welche typischen Beschwerden auftreten können. Außerdem erhalten Sie hilfreiche Ernährungs- und Lebensstiltipps, die Sie dabei unterstützen, den Veränderungen in den Wechseljahren gestärkt und optimistisch zu begegnen.

Die Wechseljahre der Frau: Abschied und spannender Neubeginn

Für Frauen markieren die Wechseljahre das Ende der fruchtbaren Lebensphase. Die medizinische Bezeichnung lautet „Klimakterium“, was sich vom griechischen Wort klimaktér (übersetzt: „Stufenleiter“) ableitet. Der Begriff deutet an, dass es sich bei den Wechseljahren um eine Zeit des Umbruchs handelt, in der sich der Hormonhaushalt der Frau schrittweise umstellt. Mit der ersten Periode während der Pubertät beginnt auch der Menstruationszyklus, der sich in einem Frauenleben viele Male wiederholt. Immer wieder reift eine neue Eizelle heran, die mit dem Eisprung freigesetzt wird. Mit den Jahren geht der Eizellenvorrat jedoch langsam zur Neige – die Wechseljahre beginnen.

In welchem Alter dies geschieht, ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Bei den meisten Frauen setzen die Wechseljahre etwa mit Mitte 40 ein. Durch Schwankungen und das Absinken der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron kann es zu diversen Symptomen kommen, die gemeinhin als „Wechseljahresbeschwerden“ bezeichnet werden. Doch die neue Lebensphase hat auch positive Seiten: Viele Frauen nutzen das Klimakterium, um sich neu auszurichten und das eigene Wohlbefinden zu priorisieren. Dem Lebensabschnitt positiv zu begegnen ist umso wichtiger, da die Lebenserwartung von Frauen stetig steigt und sie dementsprechend einen immer größeren Teil ihres Lebens in der postmenopausalen Phase verbringen.[1]

Von Prä- bis Post-Menopause: Die Abschnitte der Wechseljahre

Bei den Wechseljahren handelt es sich um einen längeren Prozess, der insgesamt zehn bis fünfzehn Jahre andauert. Er lässt sich in verschiedene Phasen unterteilen, die fließend ineinander übergehen, und deren Dauer jeweils sehr variabel ist.

Prä-Menopause

In den Jahren vor den Wechseljahren nimmt die Produktivität der Eierstöcke ab und die Hormonproduktion geht langsam zurück. Zuerst beginnt das Hormon Progesteron zu sinken, während das Östrogen meist noch relativ stabil bleibt. Häufige Anzeichen der Prä-Menopause sind veränderte (kürzere oder längere) Menstruationszyklen, Schlafprobleme und eine erhöhte Reizbarkeit. Die frühen Wechseljahre beginnen meist mit Ende 30 oder Anfang 40 und dauern oft mehrere Jahre. In seltenen Fällen ist es möglich, dass es bereits im Alter von 30 bis 35 Jahren zu vorzeitigen Wechseljahren kommt. Eine Entfernung der Eierstöcke, Chemo- und Strahlentherapie, Schilddrüsenstörungen, Autoimmunerkrankungen oder Rauchen sind häufige Ursachen.

Peri-Menopause

In der unmittelbaren Phase vor der Menopause schwankt und sinkt der Östrogenspiegel deutlich. Die Zyklen werden unregelmäßig und es kann zu typischen Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen kommen. Die Peri-Menopause beginnt ungefähr ein bis zwei Jahre vor der letzten Menstruation (Menopause) und endet ein Jahr danach. Solange weiterhin Eisprünge stattfinden, ist es auch in der Peri-Menopause noch möglich, schwanger zu werden. Frauen ohne Kinderwunsch wird daher empfohlen, etwa bis zum 52. Lebensjahr zu verhüten. 

Menopause

Als Menopause wird der exakte Zeitpunkt der letzten Regelblutung bezeichnet. Durchschnittlich erleben Frauen ihre Menopause im Alter zwischen 51 und 52 Jahren. Dass es sich um die letzte Regelblutung gehandelt hat, lässt sich allerdings nur im Nachhinein feststellen. Tritt über 12 Monate keine weitere Blutung auf, kann man den Zeitpunkt der Menopause rückblickend bestimmen.

Post-Menopause

Ein Jahr nach der letzten Menstruation beginnt die Post-Menopause. Mittlerweile hat sich der weibliche Körper meist gut an den niedrigen Östrogenspiegel gewöhnt. Indem sich das hormonelle Gleichgewicht wieder einstellt, nehmen auch Wechseljahresbeschwerden in der Regel ab. Im Alter von 55 bis 60 Jahren sind die meisten Frauen weitestgehend beschwerdefrei und lassen die Lebensphase der Wechseljahre hinter sich. 

Mehr als nur Hitzewallungen: Typische Beschwerden in den Wechseljahren

Abbildung 2: Dier hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre gehen meist mit körperlichen Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen einher.

Mehr als 80 Prozent aller Frauen, die die Menopause erreichen, haben in dieser Zeit psychologische oder physische Symptome.[2] Individuell können diese unterschiedlich stark ausgeprägt und mit mehr oder weniger Leidensdruck verbunden sein. Wechseljahresbeschwerden sollten unbedingt ernst genommen werden, da sie nicht nur für die Frauen selbst, sondern auch für die Gesellschaft folgenreich sein können. Dies bestätigt auch eine Umfrage der Hochschule für Wirtschaft und Recht Berlin (HWR Berlin), bei der 2119 Frauen im Alter von 28 bis 67 Jahren befragt wurden. Dabei gaben 10 Prozent der Befragten an, wegen Wechseljahresbeschwerden früher in Rente gehen zu wollen oder bereits gegangen zu sein. Ein weiteres Viertel reduzierte die eigene Arbeitszeit und fast ein Drittel der Frauen war aufgrund der Symptome während der Wechseljahre krankgeschrieben oder nahm unbezahlten Urlaub.[3]

Im Folgenden stellen wir Ihnen die häufigsten Wechseljahresbeschwerden mit ihren wichtigsten Merkmalen vor.

Hitzewallungen und Nachtschweiß

Ein plötzliches starkes Wärmegefühl, oft gefolgt von heftigen Schweißausbrüchen, kennen sehr viele Frauen in den Wechseljahren. Insbesondere nächtliche Schweißausbrüche sind häufig. Die Hitzewallungen können nur gelegentlich oder mehrmals täglich auftreten und dauern oft mehrere Minuten an. Zu den typischen Begleiterscheinungen zählen Herzklopfen, Rötungen im Gesicht und am Dekolleté sowie anschließende Kälteschauer. Der Grund für die Hitzeschübe liegt vermutlich im Temperaturzentrum des Gehirns, dem Hypothalamus. Aufgrund der schwankenden Östrogenspiegel während der Wechseljahre erhält der Hypothalamus missverständliche Signale und verwechselt eine normale Körpertemperatur mit Überhitzung. Um den Körper wieder „abzukühlen“, weiten sich die Blutgefäße, was mit Hitze, Rötungen und vermehrtem Schwitzen einhergeht.

Schlafstörungen

Schlafprobleme und Energielosigkeit sind häufig die ersten Anzeichen für beginnende Wechseljahre. Oft sind es die bereits erwähnten nächtlichen Schweißausbrüche, die den Schlaf unterbrechen und die Schlafqualität insgesamt beeinträchtigen. Zudem spielt das Hormon Progesteron eine Rolle, das nervenberuhigend und entspannend wirkt. Sinkt der Progesteronspiegel in den Wechseljahren, kann es zu Schwierigkeiten beim Einschlafen und zu häufigem nächtlichen Aufwachen kommen.

Veränderungen des Bindegewebes

Mit dem Abfall des Östrogenspiegels in den Wechseljahren nimmt auch die Kollagenproduktion ab. Da es sich bei Kollagen um das wichtigste Strukturprotein des Körpers handelt, bleibt das nicht ohne Folgen: Das Bindegewebe wird schwächer und verliert an Elastizität, was Cellulite begünstigt. Zudem wird die Haut häufig dünner und trockener. Ein Östrogenmangel kann sich auch auf die Venen und die Durchblutung auswirken: Indem die Venenklappen schwächer werden, kann Blut leichter versackt und es entstehen Krampfadern oder Besenreiser. Durch einen verschlechterten Lymphfluss kann es zudem zu Wassereinlagerungen (Ödemen) kommen.

Gewichtszunahme

Vor allem im Bauchbereich bemerken viele Frauen in den Wechseljahren eine ungewollte Gewichtszunahme. Die Ursachen für die zusätzlichen Pfunde sind vielfältig und stehen nur teilweise mit den Wechseljahren in direkter Verbindung. Zum einen führt ein natürliches Absinken des Grundumsatzes im mittleren Lebensalter dazu, dass der Körper grundsätzlich weniger Energie benötigt. Wird die täglich aufgenommene Kalorienmenge nicht an den verminderten Energiebedarf angepasst, kommt es zu einer Zunahme. Darüber hinaus verliert der Körper mit den Jahren an Muskelmasse, was den Grundumsatz ebenfalls sinken lässt. Auch ein veränderter Appetit und Heißhunger durch Hormonschwankungen in den Wechseljahren können eine Gewichtszunahme begünstigen.

Osteoporose

Beim Thema Knochengesundheit spielt das Östrogen abermals eine Schlüsselrolle: Normalerweise schützt das Hormon die Knochen, indem es bestimmte knochenabbauende Zellen, sogenannte Osteoklasten, hemmt. Durch den sinkenden Östrogenspiegel in der Menopause verlieren die Knochen jedoch an Dichte und Stabilität, was das Risiko für Knochenbrüche erhöht. Um einer drohenden Osteoporose vorzubeugen, können eine Vitamin D-, calcium- und proteinreiche Ernährung sowie regelmäßiges Krafttraining sinnvolle Maßnahmen sein.

Libidoverlust

Der Abfall der Sexualhormone kann dazu führen, dass das sexuelle Verlangen nachlässt. Als Folge des Östrogenmangels kommt es nicht selten zu Scheidentrockenheit und damit einhergehenden Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. Veränderungen von Gewicht, Haut und Psyche in den Wechseljahren können außerdem dazu führen, dass sich Frauen in ihrem Körper weniger attraktiv fühlen und die Libido sinkt. 

Psychische Symptome

Wie eine Untersuchung der Cardiff University ergab, ist die Wahrscheinlichkeit, eine erstmalige schwere depressive Episode zu erleben, in den Wechseljahren um 30 Prozent erhöht.[4] Tatsächlich ist es nicht ungewöhnlich, dass während der Wechseljahre depressive Verstimmungen oder Depressionen auftreten. Noch häufiger sind Stimmungsschwankungen, die durch die schwankenden Hormonspiegel begünstigt werden. Wenn Sie regelmäßig Symptome wie eine erhöhte Reizbarkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder ein Gefühl der Leere und Verzweiflung erleben, sollten Sie sich unbedingt ärztlich beraten lassen.

Frei und selbstbewusst: Die positiven Seiten der Wechseljahre

In unserer Gesellschaft werden die Wechseljahre leider nach wie vor häufig als Tabuthema behandelt. Wird doch einmal offen darüber gesprochen, stehen meist die körperlichen Beschwerden im Fokus. Viele Frauen blicken daher pessimistisch auf die anstehende Lebensphase oder fürchten sich sogar davor. Umso wichtiger ist es zu betonen, dass es mindestens ebenso viele Gründe gibt, sich auf die Wechseljahre zu freuen! Menstruationsbeschwerden wie PMS, zyklusbedingte Migräne oder der Kauf von Periodenprodukten gehören nach der Menopause der Vergangenheit an. Zudem nutzen viele Frauen den neuen Lebensabschnitt, um die vergangenen Jahre zu reflektieren, alte Gewohnheiten zu hinterfragen und sich gegebenenfalls neu auszurichten. Diese Rückbesinnung auf sich selbst schenkt Selbstbewusstsein und mentale Klarheit. Hinzu kommt, dass ohne notwendige Verhütung oft ein befreiteres Sexualleben möglich wird, das Partnerschaften nicht selten eine neue Tiefe und Qualität verleiht.

Die optimale Ernährung in den Wechseljahren

Die Ernährung ist eine wichtige Stellschraube, die wesentlich zum Wohlbefinden während des Klimakteriums beitragen kann. Aufgrund des veränderten Stoffwechsels und sinkenden Energiebedarfs sollten Frauen in den Wechseljahren besonders auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung achten. Um das eigene Körpergewicht zu halten oder sogar einige Kilos zu verlieren, empfehlen Experten eine mediterrane Ernährungsweise.[5] Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, eine kleine Portion Fisch, Nüsse und Olivenöl dürfen gerne regelmäßig verzehrt werden. Zuckerreiche Lebensmittel, Weißbrot und rotes Fleisch sollten hingegen nur selten gegessen oder ganz vom Speiseplan gestrichen werden. Generell ist es sinnvoll, den Fokus der Ernährung auf Proteine und gesunde Fette anstatt auf Kohlenhydrate zu legen. Hochwertige Proteinquellen wie Eier, Hülsenfrüchte oder Quark unterstützen den Erhalt von Muskelmasse. Wertvolle Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl, Walnüssen, Avocado oder fettreichem Fisch (z.B. Lachs) können wiederum Entzündungen senken sowie die Funktionen von Herz, Gelenken und Gehirn unterstützen. 

7 Tipps, um gesund und entspannt durch die Wechseljahre zu kommen

Abbildung 3: Ihr Lebensstil und Ihre innere Einstellung können entscheidend zu Ihrem Wohlbefinden während der Wechseljahre beitragen.

1. Bleiben Sie in Bewegung: Von körperlicher Bewegung profitieren wir in allen Lebensphasen – so auch in den Wechseljahren. Um die Knochendichte zu erhöhen und Osteoporose vorzubeugen, ist ein regelmäßiges Krafttraining empfehlenswert. Ausdauersportarten wie Wandern, Joggen, Schwimmen oder Radfahren können langfristig die Blutfettwerte verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Nicht zuletzt werden durch Sport bestimmte Hormone (z.B. Endorphine und Serotonin) ausgeschüttet, die für gute Stimmung sorgen!
2. Nehmen Sie sich Zeit für sich: Viele Frauen übernehmen in ihren Familien, im Beruf und auch im Freundeskreis viel Verantwortung. Die eigenen Bedürfnisse kommen dabei gerne mal zu kurz. Als Zeit des Umbruchs bieten die Wechseljahre einen idealen Anlass, um Ihr eigenes Wohlbefinden zu priorisieren. Das hat nichts mit Egoismus zu tun! Wenn Sie sich entspannt und von innen heraus gestärkt fühlen, fällt es Ihnen automatisch leichter, auch für andere da zu sein und Ihren Alltag zu bewältigen.
3. Reduzieren Sie Alkohol und Kaffee: Sowohl Alkohol als auch Koffein können Hitzewallungen und Schlafprobleme verstärken. Sie tun sich daher selbst einen Gefallen, wenn Sie beide Substanzen höchstens in moderaten Mengen und nicht zu spät am Tag genießen.
4. Seien Sie offen für den Wandel: Die Wechseljahre sind eine Zeit der Veränderung. Anstatt sich gegen den Wandel zu sträuben, kann es hilfreich sein, dem neuen Lebensabschnitt mit Offenheit und Neugier zu begegnen. Mit einer optimistischen Grundhaltung ist es einfacher, auch die positiven Seiten der Wechseljahre wahrzunehmen und mögliche Herausforderungen erfolgreich zu meistern.
5. Entspannen Sie sich: Die hormonelle Umstellung während der Wechseljahre verlangt dem weiblichen Körper so einiges ab. Im mittleren Lebensalter sind Frauen zudem häufig mit dem Auszug der erwachsenen Kinder oder der Pflege von Angehörigen konfrontiert, was für zusätzliche psychische Belastungen und Stress sorgen kann. Gezielte Atemübungen, Yoga, Meditation oder eine Massage können einen Ausgleich schaffen und zur Entspannung beitragen.
6. Pflegen Sie wichtige Beziehungen: Sich offen auszutauschen, kann gerade in den Wechseljahren ungemein entlastend sein. Sprechen Sie mit Freundinnen oder mit Ihrem Partner über Ihre Erfahrungen und möglichen Ängste. Das führt meist nicht nur dazu, dass Sie sich sofort besser fühlen, sondern ermöglicht es auch Ihrem Umfeld, Ihre Situation besser zu verstehen und Sie während der Wechseljahre bestmöglich zu unterstützen.
7. Denken Sie an wichtige Vorsorge-Untersuchungen: Auch in den Wechseljahren bleiben regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen wichtig. Sprechen Sie mit Ihrer Gynäkologin oder Ihrem Gynäkologen über einen individuellen Plan für Ihre gesundheitlichen Check-ups, damit Erkrankungen wie Osteoporose und Brust- und Darmkrebs rechtzeitig erkannt werden können.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

[1] Talaulikar V. Menopause transition: Physiology and symptoms. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2022 May. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35382992/.

[2] Gracia CR, Freeman EW. Onset of the Menopause Transition: The Earliest Signs and Symptoms. Obstet Gynecol Clin North Am. 2018 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30401544/.

[3] HWR Berlin (2023): MenoSupport: Ergebnisüberblick zur deutschlandweiten Onlinebefragung zum Thema Wechseljahre am Arbeitsplatz. https://blog.hwr-berlin.de/menosupport/wp-content/uploads_menosupport/2024/09/MenoSupport_Ergebnisueberblick-Befragung-Wechseljahre-am-Arbeitsplatz.pdf (aufgerufen: 18.02.2025).

[4] Shitomi-Jones LM, Dolman C, Jones I, Kirov G, Escott-Price V, Legge SE, Di Florio A. Exploration of first onsets of mania, schizophrenia spectrum disorders and major depressive disorder in perimenopause. Nat Ment Health. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39421137/.

[5] Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jun 23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201460/.

Abbildung 1: Ka Iki/shutterstock.com ; Abbildung 2: S K TU MAI/shutterstock.com ; Abbildung 3: Hanna Yeremchuk/shutterstock.com

27.02.2025