Schlafhygiene im Winter: Warum ist sie gerade jetzt so wichtig?

Abbildung 1: Im Winter nur schwer ein- und durchschlafen zu können, ist ein häufiges Phänomen. Eine gute Schlafhygiene kann erholsamen Schlaf in der kalten Jahreszeit unterstützen.

Sobald die Tage kürzer und dunkler werden, haben viele Menschen mit Schlafproblemen zu kämpfen. Dies kann sich langfristig negativ auf das Wohlbefinden und das Energielevel auswirken. Auch das Immunsystem leidet unter Schlafmangel, was Erkältungen während der kalten Jahreszeit begünstigen kann. In diesem Blogbeitrag erfahren Sie, wie und wodurch sich unser Schlaf im Winter verändert, und weshalb eine gute Schlafhygiene gerade jetzt entscheidend ist. Mit unseren Tipps für besseren Schlaf in der kalten Jahreszeit bleiben Sie auch im Winter gesund und energiegeladen.

Wie verändert sich der Schlaf-Wach-Rhythmus im Winter?

Abbildung 2: Unsere innere Uhr – der zirkadiane Rhythmus – muss sich erst an die neuen Gegebenheiten der Winterzeit anpassen. Durchschnittlich schlafen Menschen im Winter länger als während der Sommermonate.

Vielleicht kennen Sie das auch: Wenn im Winter morgens der Wecker klingelt, erscheint es oft so, als sei es noch mitten in der Nacht. Oft müssen wir uns dazu zwingen aufzustehen, obwohl wir eigentlich gerne noch weiterschlafen würden. Dieses erhöhte Schlafbedürfnis ist im Winter jedoch ganz normal. Dies unterstreicht auch eine Studie, an der 300 Probanden mit Schlafstörungen teilnahmen.¹ Es zeigte sich, dass die Teilnehmenden im Winter eine ganze Stunde länger schliefen als in den Sommermonaten. Dabei nahmen die REM-Schlafphasen um durchschnittlich 30 Minuten zu. Obwohl die Ergebnisse, wie die Forschenden betonen, aufgrund der Vorerkrankung der Teilnehmenden nicht uneingeschränkt repräsentativ sind, ist zu vermuten, dass die festgestellte Tendenz auch auf die Allgemeinbevölkerung zutrifft.

Dass wir uns im Winter müder fühlen und mehr Schlaf benötigen, hängt vor allem mit unserer biologischen Uhr zusammen. Diese wird auch als „zirkadianer Rhythmus“ bezeichnet und in erster Linie durch Tageslicht gesteuert. Da es im Winter jedoch morgens später hell und abends früher dunkel wird, verschiebt sich unser Schlaf-Wach-Rhythmus. Das Schlafhormon Melatonin wird aufgrund des mangelnden Tageslichts auch tagsüber vermehrt ausgeschüttet, was die häufige Müdigkeit und Abgeschlagenheit in der kalten Jahreszeit erklärt.

Was bedeutet „Schlafhygiene“?

Falls Sie den Begriff noch nie gehört haben, fragen Sie sich vermutlich, was genau mit „Schlafhygiene“ gemeint ist. Kurz gesagt, fallen darunter alle Verhaltensweisen und Rahmenbedingungen, die einen erholsamen Schlaf fördern. Dazu zählen feste Schlafenszeiten ebenso wie eine geeignete Schlafumgebung und der Verzicht auf stimulierende und potenziell schlafstörende Substanzen wie Koffein. Wie die optimale Schlafhygiene aussieht, ist nicht nur individuell verschieden, sondern variiert auch mit den Jahreszeiten. Der Winter schafft durch Kälte und reduziertes Tageslicht andere Voraussetzungen als der Sommer mit seinen langen Tagen und „Tropennächten“. Im weiteren Verlauf dieses Artikels werden Sie erfahren, warum es sich lohnt, gerade im Winter auf eine gute Schlafhygiene zu achten, und welche praktischen Maßnahmen den Schlaf verbessern können.

5 Gründe, warum eine gute Schlafhygiene im Winter essenziell ist

Abbildung 3: Lichtmangel, Kälte und ein erhöhtes Infektionsrisiko sind nur einige Faktoren, die im Winter unseren Schlaf und damit auch die Anforderungen an die Schlafhygiene beeinflussen.

Die Zeitumstellung auf Winterzeit, die in Deutschland alljährlich am letzten Sonntag im Oktober stattfindet, zwingt den Körper dazu, sich auf einen neuen Schlaf-Wach-Rhythmus einzustellen. In dieser Übergangsphase und während des gesamten Winters muss sich der Organismus spezifischen Gegebenheiten anpassen, die mitunter auch den Schlaf beeinflussen. Im Folgenden stellen wir Ihnen die wichtigsten Faktoren und ihren jeweiligen Einfluss auf Schlafverhalten und -qualität vor.

1. Die innere Uhr kommt leichter aus dem Takt

Wenn Sie sich im Winter auch tagsüber häufig müde und schlapp fühlen, sind Sie nicht allein. Der Grund für die bleierne Müdigkeit ist ein veränderter Schlaf-Wach-Rhythmus durch kurze Tage und fehlendes Tageslicht.² Normalerweise steuert unsere „innere Uhr“ – der bereits erwähnt zirkadiane Rhythmus –, wann wir müde werden. Licht ist dabei der wichtigste Taktgeber. Bei Tageslicht bildet unser Körper das Hormon Serotonin, das uns aktiv werden lässt. Mit der Dämmerung wird das Serotonin zum Schlafhormon Melatonin umgewandelt. Da im Winter jedoch das helle Morgenlicht fehlt, kommen wir in der Früh oft nur schwer aus den Federn. Die lange Dunkelheit führt außerdem dazu, dass vermehrt Melatonin gebildet wird. Die Folge: Man wird früher müde und bleibt morgens länger schläfrig.

2. Das Immunsystem wird stärker gefordert

Dass wir besonders in der kalten Jahreszeit auf starke Abwehrkräfte angewiesen sind, ist bekannt. Oft wird jedoch unterschätzt, wie sehr auch der Schlaf unser Immunsystem beeinflusst. Während wir schlafen, reaktiviert und reguliert der Körper viele immunologische Prozesse. Die Bildung von Immunzellen und Antikörpern sowie die Entzündungsregulation werden durch ausreichenden und regelmäßigen Schlaf unterstützt. Umgekehrt schwächt schlechter Schlaf das Immunsystem. Sobald Schlafdauer und -qualität sinken, reagieren unsere Abwehrzellen weniger effizient. So verwundert es nicht, dass Menschen mit weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht Studien zufolge deutlich erkältungsanfälliger sind.³ Chronischer Schlafmangel erhöht zudem relevante Entzündungsmarker und führt häufig dazu, dass bestehende Infekte länger andauern und schwerer verlaufen.

3. Kälte und trockene Heizungsluft belasten den Körper

Bei kalten Temperaturen oder sogar Minusgraden sind wir verständlicherweise darum bemüht, uns aufzuwärmen. Die Heizung in allen Innenräumen voll aufzudrehen, um es drinnen kuschelig warm zu haben, ist jedoch keine gute Lösung. Trockene Heizungsluft kann Schleimhäute und Atemwege reizen und austrocknen. Das wiederum kann zu Schnarchen und häufigerem nächtlichen Aufwachen führen. Im Schlaf sinkt die Körperkerntemperatur natürlicherweise ab.⁴ Zu hohe Temperaturen im Schlafzimmer haben jedoch oft zur Folge, dass man nachts schwitzt oder nur unruhig schläft. Ein zu kaltes Schlafzimmer wiederum aktiviert Stresshormone, die den Schlaf negativ beeinträchtigen. Der Körper muss ständig Energie aufwenden, um im Schlaf warm genug zu bleiben, was die nächtliche Regeneration stören kann. Konkrete Tipps und Hinweise zur optimalen Schlafzimmertemperatur finden Sie im nächsten Abschnitt dieses Beitrags.

4. Der Lichtmangel beeinflusst die Stimmung

Das schwächere natürliche Licht im Winter führt nicht nur zur einer erhöhten Melatoninausschüttung und in der Folge zu Tagesmüdigkeit. Der Lichtmangel geht auch mit einer verminderten Serotoninbildung einher. Als Botenstoff ist Serotonin dafür verantwortlich, unseren Antrieb zu steigern und den zirkadianen Rhythmus zu steuern. Darüber hinaus stabilisiert Serotonin unsere Stimmung und fördert emotionale Ausgeglichenheit – aus diesem Grund ist es auch als „Glückshormon“ bekannt. Ein messbarer Abfall von Serotonin in den Wintermonaten hat nicht selten einen sogenannten „Winterblues“ zur Folge. Viele Menschen leiden unter gedrückter Stimmung sowie fehlender Motivation und fühlen sich insgesamt reizbarer. Einen nicht zu unterschätzenden Einfluss hat auch der Vitamin D-Spiegel. Da Vitamin D durch die UVB-Strahlung der Sonne auf der Haut gebildet wird, sind in Mitteleuropa viele Menschen im Winter unterversorgt. Bei einem Vitamin D-Mangel steigt das Risiko für depressive Verstimmungen, Energielosigkeit und eine erhöhte Stressanfälligkeit.⁵

5. Der Energieverbrauch steigt im Winter leicht an

Je kälter es wird, desto mehr muss der Körper arbeiten, um die Kernkörpertemperatur von etwa 37 °C aufrechtzuerhalten. Dies geschieht unter anderem durch Zittern, die Aktivierung von braunem Fettgewebe und eine leichte Erhöhung des Grundumsatzes. In Kälte kann der tägliche Kalorienverbrauch um rund 5 bis 10 Prozent ansteigen.⁶ Außerdem muss das Immunsystem im Winter vermehrt arbeiten und verbraucht dementsprechend zusätzliche Energie. Der höhere Energiebedarf in der kalten Jahreszeit bedeutet zugleich einen höheren Erholungsbedarf. Die Regeneration durch ausreichenden und regelmäßigen Schlaf ist entscheidend, damit Energielevel, Stimmung, Stoffwechsel und Immunsystem stabil bleiben.

Erholt durch den Winter: Tipps für besseren Schlaf in der kalten Jahreszeit

Abbildung 4: Der Lebensstil spielt für die Schlafqualität eine wesentliche Rolle. Schon kleine Veränderungen in den Bereichen Bewegung, Stressmanagement und Rituale können sich äußerst positiv auf die Schlafqualität im Winter auswirken.

Im Winter unter Schlafproblemen zu leiden, ist keinesfalls unausweichlich. Oft können schon kleine Veränderungen und Schlafhygiene-Maßnahmen dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige Tipps vor, die dabei helfen können, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und erholsamen Schlaf in der kalten Jahreszeit zu fördern.

• Tanken Sie möglichst früh natürliches Tageslicht: Gerade weil es im Winter begrenzt ist, sollten wir so viel natürliches Tageslicht wie möglich aufnehmen. Um den zirkadianen Rhythmus zu unterstützen, ist es sinnvoll, bereits morgens ins Freie zu gehen. Schon ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft kann äußerst wirksam sein und hilft außerdem gegen die Tagesmüdigkeit. Wenn es sich für Sie – zum Beispiel aufgrund von Krankheit oder Homeoffice – nicht vermeiden lässt, einen Großteil des Tages in Innenräumen zu verbringen, können Tageslichtlampe eine gute Unterstützung bieten. Verdunkeln Sie die Wohnung nicht zusätzlich und lassen Sie Gardinen und Rollläden tagsüber geöffnet, um wenigstens etwas indirektes Tageslicht hineinzulassen.
• Halten Sie einen festen Schlafrhythmus ein: Unser Körper liebt Routinen. Durch einen konstanten Schlafrhythmus lernt der Organismus, wann es an der Zeit ist, müde zu werden, und setzt entsprechend Schlafhormone wie Melatonin frei. Halten Sie feste Schlafens- und Aufstehzeiten nach Möglichkeit auch am Wochenende ein, um den Rhythmus zu stabilisieren.
• Etablieren Sie ein persönliches Schlafritual: Um dem Körper zu signalisieren, dass die Nachtruhe bevorsteht, sind zudem Rituale hilfreich. Das kann eine Tasse Kräutertee, Lesen, ein Hörbuch oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen sein. Finden Sie etwas, das Ihnen guttut, und Ihnen dabei hilft, abends zur Ruhe zu kommen. Auch ätherische Öle wie Lavendel-, Bergamotte- oder Zedernholzöl, die Sie in einer Duftlampe oder als Kissenspray verwenden, können das Einschlafen erleichtern.
• Bauen Sie regelmäßig Stress ab: Stress gezielt abzubauen, sollte nicht nur im Winter ein fester Bestandteil Ihrer Schlafhygiene sein. Wie viele Studien belegen, führt Stress zu einer schlechteren Schlafqualität.⁷ Stressabbauende Maßnahmen wie Entspannungs- oder Achtsamkeitsübungen, Meditation oder eine sanfte Yogaeinheit am Abend können den Schlaf jedoch spürbar verbessern. Damit Grübeln und das berühmte „Gedankenkarussell“ Ihnen nicht den Schlaf rauben, kann es außerdem sinnvoll sein, vor dem Einschlafen auf einen Zettel oder in ein Notizbuch all das zu schreiben, was Ihnen gerade durch den Kopf geht und sie eventuell belastet. Sagen Sie sich: „Morgen kann ich wieder darüber nachdenken, jetzt aber komme ich zur Ruhe.“
• Bleiben Sie körperlich aktiv: Viele Menschen tendieren dazu, sich in der kalten Jahreszeit – aufgrund von fehlendem Licht, Kälte oder Müdigkeit – weniger zu bewegen. Dabei bietet körperliche Aktivität zahlreiche Vorteile, die sich nicht zuletzt auch auf den Schlaf im Winter positiv auswirken können. Regelmäßige moderate Bewegung lässt Stresshormone wie Cortisol absinken und fördert die Ausschüttung entspannungsfördernder Botenstoffe, was das abendliche „Herunterfahren“ erleichtert.⁸ Besonders günstig ist es, am Morgen und in der ersten Tageshälfte körperlich aktiv zu werden, um den Kreislauf und die natürliche Hormonproduktion anzukurbeln. Abends sollten Sie hingegen keine intensiven Trainingseinheiten mehr absolvieren, da diese den Schlaf beeinträchtigen können.
• Überheizen Sie Ihr Schlafzimmer nicht: Da heiße und trockene Heizungsluft zu unruhigem Schlaf führen kann, sollten Sie ein Überheizen des Schlafzimmers vermeiden. Eine Raumtemperatur zwischen 15 und 18 Grad ist in Schlafräumen ideal. Wenn Sie befürchten zu frieren, können Sie das Bett vor dem Schlafengehen mit Wärmflaschen vorheizen, mehrere Kleidungsschichten tragen oder zusätzliche Decken verwenden. Es ist außerdem ratsam, den Raum zusätzlich zu befeuchten – zum Beispiel mit einem Luftbefeuchter oder feuchten Handtüchern auf der Heizung. Dass es gesund ist, das Fenster nachts geöffnet zu lassen, ist übrigens ein Mythos. Gerade in Winternächten kann die kalte Luft die Schleimhäute austrocknen. Zudem wird das Immunsystem stark beansprucht, da es versucht, den Körper vor der Kälte zu schützen.
• Minimieren Sie Ihren Alkohol- und Koffeinkonsum: Bereits kleine Alkoholmengen können die Qualität des Schlafs – vor allem des REM-Schlafs – mindern.⁹ Abendlichen Alkoholkonsum sollten Sie daher so weit wie möglich reduzieren oder am besten ganz darauf verzichten. Auch Koffein sollte ab der Mittagszeit nicht mehr oder nur noch in Maßen genossen werden, um den Schlaf nicht zu stören.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

Quellen

1. Seidler A, Weihrich KS, Bes F, de Zeeuw J, Kunz D. Seasonality of human sleep: Polysomnographic data of a neuropsychiatric sleep clinic. Front Neurosci. 2023 Feb 17. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9981644/
2. Skeldon AC, Dijk DJ. Weekly and seasonal variation in the circadian melatonin rhythm in humans: Entrained to local clock time, social time, light exposure or sun time? J Pineal Res. 2021 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34060670/
3. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
4. Szymusiak R. Body temperature and sleep. Handb Clin Neurol. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30454599/
5. Wilczyński KM, Chęcińska K, Kulczyk K, Janas-Kozik M. Vitamin D deficiency and depressive symptoms: meta-analysis of studies. Psychiatr Pol. 2022 Dec 31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37098201/
6. Huo C, Song Z, Yin J, Zhu Y, Miao X, Qian H, Wang J, Ye L, Zhou L. Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2022 Jun 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35837014/
7. Zhang J, Li X, Tang Z, Xiang S, Tang Y, Hu W, Tan C, Wang X. Effects of stress on sleep quality: multiple mediating effects of rumination and social anxiety. Psicol Reflex Crit. 2024 Mar 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38498281/
8. De Nys L, Anderson K, Ofosu EF, Ryde GC, Connelly J, Whittaker AC. The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2022 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35777076/
9. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Huynh M, Miller DJ, Townshend A, Halson SL. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025 Apr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39631226/

Abbildung 1: E.Va/shutterstock.com ; Abbildung 2: New Africa/shutterstock.com ; Abbildung 3: Elena Shishkina/shutterstock.com ; Abbildung 4: KieferPix/shutterstock.com

15.10.2026