Welche Nährstoffe braucht der Körper im Sommer?

Abbildung 1: Sommerliche Hitze, intensive UV-Strahlung und körperliche Aktivität wirken sich unmittelbar auf den Flüssigkeits- und Nährstoffhaushalt des Körpers aus.

Hohe Temperaturen, intensive Sonneneinstrahlung und mehr Zeit im Freien stellen den Körper im Sommer vor besondere Herausforderungen. Einige Mikronährstoffe – darunter Magnesium, Kalium, Vitamin C, Vitamin E und Carotinoide – verdienen besondere Aufmerksamkeit. In diesem Blogartikel erfahren Sie, warum sich der Nährstoffbedarf im Sommer teilweise verändert und welche Faktoren dabei eine Rolle spielen. Außerdem stellen wir Ihnen die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe im Sommer vor und zeigen, mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren Körper an heißen Tagen optimal versorgen können. Abschließend erhalten Sie zehn praktische Tipps, um Ihre Nährstoffversorgung während der Sommermonate gezielt zu unterstützen.

Warum verändert sich im Sommer der Nährstoffbedarf?

Abbildung 2: Durch vermehrtes Schwitzen verliert der Körper neben Flüssigkeit auch wichtige Elektrolyte wie Magnesium und Kalium.

Um die Körpertemperatur konstant zu halten und den Organismus vor den Auswirkungen von Hitze und intensiver Sonneneinstrahlung zu schützen, muss sich der Körper im Sommer gezielt anpassen. Eine der wichtigsten Reaktionen ist das vermehrte Schwitzen. Allerdings geht durch den Schweiß nicht nur Flüssigkeit verloren, sondern auch Elektrolyte wie Magnesium und Kalium, die unter anderem für eine normale Muskel- und Nervenfunktion wichtig sind.¹ Bei Menschen, die trotz hoher Temperaturen körperlich aktiv sind oder Sport im Freien treiben, fällt der Verlust an Wasser und Mineralstoffen oft noch höher aus.

Auch die stärkere UV-Strahlung im Sommer beeinflusst den Stoffwechsel. UV-Strahlung fördert die Bildung freier Radikale, die wiederum für oxidativen Stress in den Zellen sorgen können.² Um die aggressiven Sauerstoffverbindungen zu neutralisieren, benötigt der Körper unter anderem antioxidative Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin E und Carotinoide. Zugleich wird die Haut als äußere Schutzbarriere durch die UV-Strahlung stärker beansprucht. Antioxidative Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe können einen wichtigen Beitrag zur Aufrechterhaltung der normalen Hautfunktion leisten – wobei sie bei Bedarf einen geeigneten Sonnenschutz selbstverständlich nicht ersetzen.

Bei vielen Menschen verändert sich im Sommer darüber hinaus das allgemeine Ernährungsverhalten. Anstelle schwerer Mahlzeiten werden oft leichte Speisen und Lebensmittel wie Salate, Obst oder kalte Suppen bevorzugt. Mineralstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte werden hingegen häufig seltener verzehrt. Das bedeutet nicht, dass der Bedarf an Mikronährstoffen im Sommer automatisch steigt. Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe verdienen während der heißen Jahreszeit jedoch besondere Aufmerksamkeit, um eine optimale Nährstoffversorgung des Körpers zu unterstützen.

Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für heiße Tage

Abbildung 3: Eine ausgewogene Ernährung, die mineralstoffreiche Lebensmittel sowie antioxidative Vitamine enthält, kann den Körper dabei unterstützen, die besonderen Belastungen des Sommers besser zu bewältigen.

Nicht alle Vitamine und Mineralstoffe werden in den Sommermonaten gleichermaßen in größerer Menge benötigt. Allerdings verdienen einige Mikronährstoffe besondere Aufmerksamkeit, weil sie beispielsweise durch vermehrtes Schwitzen verloren gehen oder den Körper dabei unterstützen können, die sommerlichen Belastungen durch Hitze, körperliche Aktivität und UV-Strahlung besser zu bewältigen. Im Folgenden stellen wir Ihnen eine Auswahl der wichtigsten Sommer-Nährstoffe mit ihren wichtigsten gesundheitsbezogenen Angaben – sogenannte „Health Claims“³ – und Lebensmittelquellen in Kürze vor.

1. Magnesium – essenziell für Muskeln und Elektrolythaushalt

Als einer der mengenmäßig wichtigsten Mineralstoffe des menschlichen Körpers ist Magnesium an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt.⁴ Unter anderem spielt es eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, bei der Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln sowie für die normale Funktion der Muskulatur. Außerdem ist Magnesium ein wesentlicher Bestandteil des Elektrolythaushalts und trägt dazu bei, das Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Mineralstoffen im Körper aufrechtzuerhalten.

Im Sommer wird Magnesium besonders relevant, da durch Schwitzen vermehrt Magnesium verloren geht. Vor allem Menschen, die regelmäßig Sport treiben, körperlich arbeiten oder sich über längere Zeit in der Hitze aufhalten, können erhöhte Mengen an Magnesium ausscheiden. Gleichzeitig können Flüssigkeits- und Elektrolytverluste Muskelkrämpfe oder eine schnellere Ermüdung begünstigen. Zwar ist ein Muskelkrampf nicht zwangsläufig auf einen Magnesiummangel zurückzuführen, dennoch ist eine ausreichende Versorgung mit dem Mineralstoff insbesondere bei starker körperlicher Belastung sinnvoll.

Zu den besten Magnesiumquellen zählen Kürbiskerne, Cashewkerne, Mandeln, Haferflocken, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Magnesium…

• trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
• trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei

2. Kalium – wichtiger Elektrolyt im Sommer

Unter den Elektrolyten des Körpers nimmt Kalium eine Schlüsselrolle ein. Gemeinsam mit Natrium reguliert Kalium den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt und ist an der Weiterleitung elektrischer Signale zwischen Nervenzellen beteiligt. Darüber hinaus beeinflusst Kalium die Muskelkontraktion und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

Da Kalium ebenso wie Magnesium über den Schweiß verloren geht, sollte insbesondere an heißen Tagen auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden. Bei starkem Schwitzen oder längeren sportlichen Aktivitäten kann der Flüssigkeits- und Elektrolytverlust besonders ausgeprägt sein. Eine kaliumreiche Ernährung unterstützt den Organismus dabei, den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten und die normale Funktion von Muskeln und Nervensystem aufrechtzuerhalten. Besonders praktisch: Viele kaliumreiche Lebensmittel sind sehr wasserreich und eignen sich daher hervorragend für heiße Sommertage.

Lebensmittel mit einem höheren Kaliumgehalt sind unter anderem Kartoffeln, Bananen, Aprikosen, Avocados, Spinat und Hülsenfrüchte (z. B. gekochte weiße Bohnen).

Kalium…

• trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
• trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei

3. Vitamin C – Unterstützung für Haut und Immunsystem

Vitamin C zählt zu den wichtigsten wasserlöslichen Antioxidantien des Körpers. Es übernimmt zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel und ist vor allem für die Bildung von Kollagen – einem wesentlichen Bestandteil von Haut, Blutgefäßen, Knochen und Bindegewebe – unverzichtbar. Gleichzeitig schützt Vitamin C die Körperzellen vor oxidativem Stress und unterstützt eine normale Funktion des Immunsystems.

Die besondere Relevanz von Vitamin C im Sommer hängt damit zusammen, dass intensive UV-Strahlung die Bildung freier Radikale fördern kann. Diese hochreaktiven Sauerstoffverbindungen können Zellbestandteile schädigen und für oxidativen Stress im Körper sorgen. Vitamin C trägt dazu bei, diese freien Radikale zu neutralisieren und unterstützt die natürlichen Schutzmechanismen des Körpers. Darüber hinaus regeneriert es oxidiertes Vitamin E und verstärkt dessen antioxidative Wirkung. Da es die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus Lebensmitteln verbessern kann, ist Vitamin C zudem insbesondere für Menschen mit überwiegend pflanzlicher Ernährung von Bedeutung.

Geeignete natürliche Vitamin-C-Quellen sind unter anderem Paprika, Beeren, Kiwi, Brokkoli und Zitrusfrüchte.

Vitamin C…

• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
• trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
• erhöht die Eisenaufnahme

4. Vitamin E – Schutz der Zellmembranen

Bei Vitamin E handelt es sich um ein essenzielles fettlösliches Antioxidans, das insbesondere die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in den Zellmembranen vor oxidativen Schäden schützt. Auf dieses Weise trägt es zur Stabilität und Funktionsfähigkeit der Zellen bei. Gemeinsam mit Vitamin C bildet Vitamin E ein wichtiges antioxidatives Schutzsystem, das die Körperzellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale bewahrt.

Da UV-Strahlung die Bildung freier Radikale in der Haut begünstigen kann, rückt Vitamin E während der Sommermonate verstärkt in den Fokus. Durch seine antioxidativen Eigenschaften trägt Vitamin E dazu bei, Zellmembranen vor oxidativem Stress zu schützen. Besonders effektiv wirkt Vitamin E im Zusammenspiel mit Vitamin C, die dieses oxidiertes Vitamin E regenerieren und dadurch seine antioxidative Wirkung verlängern kann. Zu den Lebensmitteln, die relevante Mengen an Vitamin E enthalten, zählen Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Avocados und hochwertige Pflanzenöle (z. B. Weizenkeimöl, Distelöl).

Vitamin E…

• trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen

5. Carotinoide – natürliche Stärkung der Hautbarriere

Carotinoide sind natürliche Pflanzenfarbstoffe, die vielen Obst- und Gemüsesorten ihre gelbe, orange, rote oder dunkelgrüne Farbe verleihen. Der wohl bekannteste Vertreter ist Beta-Carotin (oder β-Carotin), das als sogenanntes Provitamin A fungiert und im Körper bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt werden kann. Daneben existieren zahlreiche weitere Carotinoide wie Lycopin, Lutein oder Zeaxanthin, die ebenfalls antioxidative Eigenschaften besitzen.

Im Sommer stehen Carotinoide aufgrund ihrer Bedeutung für die Haut im Fokus. Wie Studien zeigen, können sich bestimmte Carotinoide in der Haut anreichern und dort antioxidativ wirken.⁵ Dadurch unterstützen sie die natürlichen Schutzmechanismen der Haut gegenüber UV-bedingtem oxidativem Stress. Wie bereits beschrieben, liefert Beta-Carotin zudem die Vorstufe für Vitamin A, das zur Erhaltung normaler Haut beiträgt. Dennoch gilt: Carotinoide sind kein Sonnenschutz und können somit Maßnahmen wie Sonnencreme, schützende Kleidung oder den Aufenthalt im Schatten nicht ersetzen.

Carotinoide sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, etwa in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Paprika, Tomaten, Spinat, Grünkohl und Brokkoli.

Vitamin A (aus Beta-Carotin) …

• trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei

Gut versorgt durch den Sommer: 10 praktische Tipps für eine verbesserte Nährstoffversorgung

Abbildung 4: Schon einfache Maßnahmen wie ausreichendes Trinken oder der regelmäßige Verzehr von saisonalem Obst und Gemüse können die Nährstoffversorgung im Sommer gezielt unterstützen.

Über die Nährstoffversorgung im Sommer sollte idealerweise nicht erst dann nachgedacht werden, wenn bereits erste Warnzeichen wie Müdigkeit, Muskelkrämpfe oder Kreislaufprobleme auftreten. Viel empfehlenswerter ist ein präventiver Ansatz, der den Körper dabei unterstützt, die besonderen Belastungen durch Hitze, intensive Sonneneinstrahlung und vermehrtes Schwitzen besser zu bewältigen. Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihren Körper während der Sommermonate optimal zu versorgen.

• Priorisieren Sie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Mit steigenden Temperaturen geht in der Regel eine deutliche Erhöhung des Flüssigkeitsverlusts über den Schweiß einher. Aus diesem Grund ist es wichtig, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken – am besten, bevor sich ein ausgeprägtes Durstgefühl entwickelt. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bestätigt, sind Mineralwasser sowie (ungesüßte) Kräuter- und Früchtetees die besten Durstlöscher.⁶
• Trinken Sie mineralstoffreiches Wasser: Da nicht jedes Mineralwasser die gleiche Menge an Mineralstoffen enthält, lohnt sich ein genauerer Blick auf das Etikett. Vor allem besonders magnesium- oder calciumreiche Mineralwässer können einen wertvollen Beitrag zur täglichen Versorgung leisten. Nach starkem Schwitzen, beispielsweise nach dem Ausdauersport, kann mineralstoffreiches Wasser den Organismus dabei unterstützen, Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste auszugleichen.
• Essen Sie reichlich saisonales Obst: Beliebtes Sommerobst wie Beeren, Kirschen, Aprikosen, Pfirsiche oder Wassermelonen liefert nicht nur wertvolle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern besteht auch zu einem großen Teil aus Wasser. Dadurch trägt es sowohl zur Flüssigkeitsversorgung als auch zur Aufnahme antioxidativer Mikronährstoffe bei. Nutzen Sie die große Auswahl an regionalem und saisonalem Obst während der Sommermonate.
• Verzehren Sie Gemüse roh oder schonend gegart: Viele hitzeempfindliche Vitamine – darunter insbesondere Vitamin C – können beim langen Kochen teilweise verloren gehen. Bereiten Sie Gemüse deshalb möglichst roh oder nur kurz gegart, gedünstet oder gedämpft zu. So bleiben möglichst viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten.
• Integrieren Sie regelmäßig Nüsse und Saaten: Nüsse und Saaten gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Neben Magnesium, Vitamin E und hochwertigen Fettsäuren liefern sie auch pflanzliches Eiweiß. Um davon zu profitieren, müssen Sie nicht gleich die ganze Nusspackung leeren: Bereits eine kleine Handvoll Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne pro Tag kann die Nährstoffversorgung sinnvoll ergänzen.
• Füllen Sie nach starkem Schwitzen Ihre Elektrolyte auf: Nach intensiven Sporteinheiten, Wanderungen oder längeren Aufenthalten in der Hitze verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Magnesium, Kalium und Natrium. Es ist sinnvoll, diese anschließend wieder zu ersetzen. Geeignet hierfür sind beispielsweise mineralstoffreiche Getränke sowie kalium- und magnesiumreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Bananen, Hülsenfrüchte oder Nüsse.
• Achten Sie auf Ihre Proteinzufuhr: Eiweiß ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch für zahlreiche Stoffwechselprozesse und die Regeneration des Körpers.⁷ Gerade im Sommer werden schwere Mahlzeiten häufig durch leichte Speisen ersetzt, wodurch die Proteinzufuhr zu kurz kommen kann. Achten Sie deshalb darauf, Salate und andere leichte Gerichte mit Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch, magerem Fleisch, Tofu oder Milchprodukten zu ergänzen.
• Wählen Sie bevorzugt „bunte Teller“: Je bunter die Farben auf Ihrem Teller sind, desto größer ist in der Regel auch die Vielfalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Besonders orange, rote, grüne und violette Obst- und Gemüsesorten liefern wertvolle Carotinoide, Polyphenole sowie weitere antioxidative Verbindungen. Eine abwechslungsreiche Farbvielfalt ist daher eine gute und praktikable Orientierungshilfe für eine nährstoffreiche Ernährung.
• Verzehren Sie fettlösliche Vitamine immer mit etwas Fett: Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können vom Körper nur dann optimal aufgenommen werden, wenn gleichzeitig etwas Fett zugeführt wird. Kombinieren Sie Gemüse zum Beispiel mit hochwertigem Pflanzenöl, Nüssen, Avocado oder Samen. Schon kleine Fettmengen reichen aus, um die Aufnahme fettlöslicher Vitamine deutlich zu verbessern.
• Planen Sie leichte, aber nährstoffreiche Mahlzeiten: Hohe Temperaturen reduzieren bei vielen Menschen den Appetit. Anstatt Mahlzeiten ausfallen zu lassen, sollten Sie auf leicht verdauliche und gleichzeitig nährstoffreiche Speisen setzen. Salate mit Hülsenfrüchten, Vollkornprodukte, Gemüse oder Joghurt mit frischem Obst versorgen den Körper mit wichtigen Mikronährstoffen, ohne ihn bei Hitze unnötig zu belasten.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Quellen

1. Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332116/.
2. Bosch R, Philips N, Suárez-Pérez JA, Juarranz A, Devmurari A, Chalensouk-Khaosaat J, González S. Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals. Antioxidants (Basel). 2015 Mar 26. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4665475/.
3. EFSA (2006): Health Claims. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/health-claims (aufgerufen: 28.06.2026).
4. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018 Apr 16. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5926493/.
5. Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. Am J Clin Nutr. 2012 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053552/.
6. DGE (2000): Wasser. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/ (aufgerufen: 28.06.2026).
7. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/.

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Abbildung 1: Galushko Sergey/shutterstock.com ; Abbildung 2: miniwide/shutterstock.com ; Abbildung 3: Elena Eryomenko/shutterstock.com ; Abbildung 4: KieferPix/shutterstock.com

16.07.2026