Abbildung 1: Über die Hälfte des Körpers besteht aus Wasser. Unsere Trinkgewohnheiten spielen für Nährstofftransport, Temperaturregulation und der körpereigenen Entgiftung eine wichtige Rolle.
Gerade im Sommer sollte darauf geachtet werden, viel und regelmäßig zu trinken. Unsere zehn Tipps für eine optimale Hydratation im Sommer können Sie dabei unterstützen, einem Flüssigkeitsmangel wirksam vorzubeugen und Ihren Körper durch tägliche Gewohnheiten mit Flüssigkeit zu versorgen.
Warum ist Wassertrinken gerade im Sommer so wichtig?
Wussten Sie, dass der Körper eines Erwachsenen zu etwa 55 bis 65 Prozent aus Wasser besteht?[1] Wasser ist unser Lebenselixier und erfüllt im Organismus viele elementare Funktionen. Im Sommer ist der Flüssigkeitsbedarf generell erhöht, da der Körper bei Hitze mehr Wasser verliert. Das Schwitzen ist der zentrale körperliche Mechanismus zur Temperaturregulation. Wird bei hohen Temperaturen mehr Schweiß produziert und verdunstet dieser auf der Haut, kann Wärme entweichen. Dies trägt dazu bei, die Körpertemperatur konstant zu halten und eine Überhitzung zu verhindern. Zugleich bedeutet das verstärkte Schwitzen im Sommer einen vermehrten Flüssigkeits- und Elektrolytverlust, der durch eine angemessene Hydratation ausgeglichen werden sollte.
„Stay hydrated!“ – 7 Tipps für eine optimale Hydratation an heißen Tagen
Abbildung 2: Vor allem an heißen Tagen ist es sehr wichtig, die eigene Flüssigkeitsversorgung im Blick zu behalten. Mit den passenden Methoden können Sie einer Dehydration vorbeugen.
Sobald die Temperaturen im Sommer steigen, ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme besonders wichtig. Die zehn nachfolgenden Tipps für eine optimale Hydratation können die Flüssigkeitsaufnahme erleichtern und dazu beitragen, eine Dehydration mit all ihren gesundheitlichen Risiken zu vermeiden.
1. Kennen Sie Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf
Viele Menschen trinken zu wenig oder unterschätzen den eigenen Flüssigkeitsbedarf. Es stellt sich also die Frage: Wie viel Wasser sollte man täglich trinken? Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) definiert 2,0 Liter Wasser (Frauen) beziehungsweise 2,5 Liter Wasser (Männer) pro Tag als ausreichende Zufuhr für gesunde Erwachsene.[2] Dabei umfassen die Angaben nicht nur reines Wasser, sondern auch solches aus anderen Getränken und Lebensmitteln.
Der individuelle Flüssigkeitsbedarf ist abhängig von Alter, Körpergröße und Lebensstil und kann von Tag zu Tag sowie von Person zu Person stark variieren. Bei großer Hitze, anstrengender körperlicher Arbeit, bestimmten Erkrankungen (z.B. Fieber, Erbrechen, Durchfall) oder sportlichen Aktivitäten wird mehr Wasser benötigt. Wenn Sie unsicher sind, wie viel Flüssigkeit Sie täglich aufnehmen, kann ein Trinkprotokoll ein hilfreiches Tool sein.
2. Wasserhaltige Lebensmittel: Frisch, leicht und hydratisierend
Wasserreiche Nahrung kann die Flüssigkeitsaufnahme erhöhen und ist vor allem für Personen relevant, denen es schwerfällt, den eigenen Flüssigkeitsbedarf allein über das Trinken zu decken. Insgesamt macht Wasser aus Lebensmitteln durchschnittlich rund 20 Prozent der täglichen Flüssigkeitsaufnahme aus.[3] Greifen Sie daher gerne vermehrt zu Gemüsesorten wie Gurke, Sellerie, Zucchini, Tomaten oder Paprika. Auch Obstsorten wie Melone, Pfirsich und Grapefruit sind sehr wasserreich und eignen sich gerade im Sommer ideal für die Zubereitung von leichten Gerichten und Snacks. Leichte Mahlzeiten bieten bei Hitze den zusätzlichen Vorteil, dass sie gut verdaulich sind und den Kreislauf im Gegensatz zu schweren und fettreichen Speisen nicht zu stark belasten.
Abbildung 3: Auch Lebensmittel können erfrischend sein und die Flüssigkeitsaufnahme unterstützen.
3. Regelmäßig trinken: So helfen feste Gewohnheiten
Regelmäßiges Wassertrinken fällt dann besonders leicht, wenn Sie es mit etwas verbinden, das Sie ohnehin täglich durchführen. Sie können das Glas Wasser zum Beispiel neben der Kaffeemaschine oder Ihrer Zahnbürste platzieren. Alternativ können Sie auch schon am Abend ein großes Wasserglas auf den Nachttisch stellen und dieses am Morgen gleich nach dem Aufstehen trinken. Nach der Nacht ist der Körper zwangsläufig etwas dehydriert, da ihm über einige Stunden keine Flüssigkeit zugeführt wurde. Ein weiteres sinnvolles Trinkritual ist eine beruhigende Tasse Kräutertee, die Sie vor dem Schlafengehen genießen. Das Getränk kann nicht nur die abendliche Entspannung unterstützen, sondern beugt auch einer zu starken Dehydration während der Nachtruhe vor.
4. So vermeiden Sie unnötigen Flüssigkeitsverlust
Bestimmte Substanzen entziehen dem Körper mehr Wasser als sie ihm zuführen – etwa, indem sie die Urinausscheidung fördern oder die Wasserspeicherung hemmen. Zu diesen dehydrierenden Stoffen zählen in erster Linie Kaffee und Alkohol sowie Zucker, Süßstoffe und Salz, sofern sie in größeren Mengen konsumiert werden. Vor allem Alkohol wirkt stark harntreibend, indem er das Hormon ADH (antidiuretisches Hormon) hemmt. Die zentrale Aufgabe von ADH besteht darin, Wasser in den Nieren zurückzuhalten. Die Folge von Alkoholkonsum ist daher ein verstärkter Harndrang, verbunden mit einem hohem Flüssigkeit- und Elektrolytverlust. Um diesen auszugleichen, sollten Sie zu jedem Glas Alkohol mindestens ein Glas Wasser trinken. Noch besser ist es, auf Alkohol, Kaffee und zuckerreiche Softdrinks gerade im Sommer komplett zu verzichten, da die Getränke nicht zur Hydratation beitragen.
5. Behalten Sie Ihre Elektrolyte im Blick
Nicht nur nach, sondern auch vor und während sportlicher Aktivitäten sollte getrunken werden, um den Flüssigkeitshaushalt im Körper in einer Balance zu halten und einer Dehydration vorzubeugen. Ein guter Richtwert für gesunde Erwachsene liegt bei etwa 100 bis 200 Millilitern Wasser, die alle 15 bis 20 Minuten während des Sports getrunken werden sollten. Im Anschluss an das Training ist eine ausreichende Rehydration wichtig, die den sportbedingten Flüssigkeitsverlust wieder ausgleicht.
Abbildung 4: Elektrolyte sind gerade beim Sport besonders wichtig – achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr.
Sportlich aktive Personen sollten sich außerdem darüber bewusst sein, dass der Körper mit dem vermehrten Schwitzen beim Sport nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte verliert.[4] Zu den wichtigsten Elektrolyten zählen Natrium, Chlor, Kalium, Calcium, Magnesium, Sulfat, Phosphat, Zink, Eisen, Mangan und Kupfer. Da die genannten Mineralstoffe unter anderem für die körperliche Leistungsfähigkeit, den Energiestoffwechsel und die Thermoregulation des Körpers bedeutsam sind, ist es wichtig, den Elektrolytverlust zu kompensieren. Bei langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ist es daher oft sinnvoll, auf elektrolythaltige Getränke wie spezielle isotonische Drinks zurückzugreifen.
6. Hören Sie auf Ihren Körper
Keine zwei Menschen sind gleich – der eine braucht mehr, der andere weniger Flüssigkeit. Oft ist es aber so: Wer Durst verspürt, ist oft bereits dehydriert. Es handelt sich also um ein Warnsignal des Körpers. Grundsätzlich ist es daher ratsam, regelmäßig zu trinken und die eigenen Körpersignale achtsam wahrzunehmen. Wer rund um die Uhr beschäftigt oder gestresst ist, vergisst oft zu trinken oder übergeht die eigenen körperlichen Bedürfnisse. Die Flüssigkeitszufuhr ist jedoch notwendig, um langfristig leistungsfähig und aktiv zu bleiben. Es liegt daher in Ihrem eigenen Interesse, das Trinken zu priorisieren.
7. Verteilen Sie die Flüssigkeitsaufnahme gleichmäßig!
Achten Sie darauf, die Flüssigkeitszufuhr möglichst gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Tendenziell darf morgens gerne auch eine größere Wassermenge getrunken werden, da der Körper nach dem Aufstehen am stärksten dehydriert ist. Wenn Sie hingegen abends feststellen, dass Sie tagsüber nur sehr wenig getrunken haben, ist es nur bedingt möglich, die verpasste Trinkmenge „nachzuholen“. Würden Sie in dieser Situation eine sehr große Wassermenge in kurzer Zeit trinken, könnte dies Ihre Nieren sowie den Magen-Darm-Trakt überfordern und zu Übelkeit, Völlegefühl und häufigem nächtlichen Wasserlassen führen. Gute Zeitpunkte für die Flüssigkeitszufuhr sind generell direkt nach dem Aufstehen sowie dreißig Minuten vor einer Mahlzeit und ab einer Stunde nach dem Essen. Es muss nicht immer pures Wasser sein: Um mehr Abwechslung in Ihre Hydratation zu bringen, können Sie Mineral- oder Leitungswasser auch mit Zitronen- und Gurkenscheiben, Beeren oder frischer Minze verfeinern.
Disclaimer
Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.
Biografisches
Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.
Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.
[1] Zimmerman CA, Leib DE, Knight ZA. Neural circuits underlying thirst and fluid homeostasis. Nat Rev Neurosci. 2017 Aug. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5955721/.
[2] EFSA (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (aufgerufen: 08.07.2025). https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
[3] Institute of Medicine (2005): Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://nap.nationalacademies.org/read/10925/chapter/1 (aufgerufen: 11.07.2025).
[4] American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/.
Abbildung 1: fizkes/shutterstock.com ; Abbildung 2: KieferPix/shutterstock.com ;Abbildung 3: Daniela Baumann/shutterstock.com ; Abbildung 4: oatawa/shutterstock.com
31.07.2025
