Ganzheitliche Gesundheitsvorsorge – wie geht das?

von Vivian Zajac

Abbildung 1: Lange und gesund leben ist der Wunsch vieler Menschen – selbst im Alltag können wir viel für Körper, Geist und Seele tun.

In einer Zeit, die geprägt ist von Stress, Schnelllebigkeit und einem Anstieg chronischer Erkrankungen bei einer gleichzeitig höheren Lebenserwartung, gewinnt eine ganzheitliche Gesundheitsvorsorge immer mehr an Bedeutung. Wenn sich Beschwerden im Alltag bemerkbar machen, werden sie häufig vorschnell als normale Alterserscheinungen abgetan. Doch handelt es sich wirklich um unvermeidliche Begleiterscheinungen des Älterwerdens? Oder wäre dies durch aktive Änderungen des Lebensstils wieder verbesserbar oder gar umkehrbar?

In diesem Artikel widmen wir uns der ganzheitlichen Gesundheit und welche Möglichkeiten wir haben, diese zu fördern.

Was ist eigentlich ganzheitliche Gesundheit?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Gesundheit als einen „Zustand völligen psychischen, physischen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Fehlen von Krankheit und Gebrechen“[1]. Sie bezieht somit mehrere Aspekte in die Definition der Gesundheit mit ein.

Dieser Ansatz geht davon aus, dass sich der Mensch als „Ganzes“ aus mehreren Anteilen zusammensetzt – Körper, Geist und Seele. Bei einem Zustand voller Gesundheit sind diese Aspekte im Einklang miteinander. Die körperlichen Aspekte umfassen all die biologischen Funktionen, also all das was in unserem Körper physiologisch so vor sich geht – unsere Sinne, unsere Bewegungsmöglichkeiten, das Zusammenspiel unserer Organe und so weiter.

Daneben zeichnet sich der Mensch durch seine Fähigkeit zu denken aus, sodass der Geist ein weiterer Aspekt ganzheitlicher Gesundheit darstellt. Mit „Geist“ ist unser Verstand - oder die Vernunft - gemeint und durch ihn ist der Mensch in der Lage bewusste Entscheidungen im Handeln und den eigenen Überzeugungen zu treffen. Der Mensch kann nachdenken, reflektieren, lernen und sich auf Grundlage der Erfahrungen entwickeln – ganz bewusst, aber auch unbewusst.

Der seelische Aspekt umfasst die Emotionen, Gefühle und Erfahrungen eines Menschen. All diese Aspekte sind miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig. So können Gefühle, wie Angst oder auch Freude, körperliche Reaktionen auslösen und unsere Gedanken beeinflussen. Gleichzeitig können Gedanken ebenfalls körperliche Reaktionen, wie beispielsweise die Aktivierung der Stressachse verursachen und unsere Gefühle steuern. Für eine ganzheitliche Gesundheit ist es deshalb wichtig alle Aspekte zu beachten.[2],[3]

Ganzheitlich gesund – was kann ich dafür tun?

Für eine ganzheitliche Gesundheit braucht es also Maßnahmen, die den Körper stärken, den Geist pflegen und die Seele nähren. Viele Maßnahmen haben dabei nicht nur einen positiven Einfluss auf einen dieser Aspekte sondern gleich auf mehrere.

Abbildung 2: Schlafen ist mehr als nur Entspannung. Entdecken Sie Ihren persönlichen Rhythmus mit einem Schlaf-Tagebuch.

Schlaf-Tagebuch führen: So schlafen Sie sich gesund

Ein wesentlicher Faktor für eine optimale Gesundheit ist Schlaf. Guter Schlaf bildet die Grundlage für körperliche sowie mentale Regeneration und Energie. Dabei spielen sowohl die Qualität als auch die Quantität des Schlafs eine Rolle. Der Schlaf-Wach-Rhythmus steuert den zirkadianen Rhythmus, welcher wiederum zahlreiche Körperprozesse reguliert.[4],[5] Ein Schlaftagebuch kann helfen, die eigene Schlafqualität zu bewerten. Notieren Sie die Schlafdauer, Ihr Befinden nach dem Aufwachen sowie den Tag über und Ihr Energielevel im Tagesverlauf. Nachdem Sie einige Nächte ein Schlaftagebuch geführt haben, können Sie ausprobieren, wie sich beispielsweise eine längere Schlafdauer auf Ihr Wohlbefinden und Energielevel auswirkt. Experimentieren Sie auch mir anderen Parametern der Schlafhygiene, wie der Raumtemperatur oder einer Reduzierung der Blaulichtexposition vor dem Schlafengehen. Oftmals erkennen Menschen erst durch solche Anpassungen, wie sehr eine Optimierung des Schlafs Ihre Lebensqualität verbessern kann. Zudem ist Schlaf entscheidend für ein gutes Stressmanagement.

Stressmanagement – das A&O für einen gesunden Lebensstil

Ein guter Umgang mit Stress ist essenziell für eine gute Gesundheit, da Stress Einfluss auf viele weitere Lebensbereiche hat. Ein hohes Stresslevel führt zum Beispiel zu schlechtem Schlaf und schlechten Ernährungsentscheidungen. Andersherum erhöht schlechter Schlaf oder eine schlechte Ernährungsentscheidung das Stresslevel im Körper. Chronischer Stress beeinträchtigt auch die geistige Gesundheit erheblich, vermindert die Konzentrationsfähigkeit und schränkt das Denkvermögen ein.[6] Methoden wie Journaling, Sport, eine strukturierte Planung, kreative Tätigkeiten oder Zeit in der Natur können helfen Stress abzubauen und so Teil eines effektiven Stressmanagements sein.

Achtsamkeit – Training für den Geist

Für den Geist ist die Förderung der mentalen Stärke durch Achtsamkeit eine gesundheitsfördernde Maßnahme. Achtsamkeitsübungen, Meditation oder Atemtechniken haben positive beruhigende Effekte auf den Geist, können die Konzentrationsfähigkeit steigern und dabei helfen wieder in der Gegenwart anzukommen. Zudem kann regelmäßiges Üben von Achtsamkeit die Resilienz, also die persönliche Widerstandskraft, stärken.[7]

Abbildung 3: Ein Nährstoffmangel kann das persönliche Wohlbefinden und die Lebensqualität deutlich beeinträchtigen. Mit negativen Folgen für die Gesundheit.

Optimale Nährstoffversorgung – Ernährung & Mikronährstoffe

Grundlegend ist zudem eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung als Basis für einen gesunden Körper. Für eine optimale Funktion der Körperprozesse benötigt der Körper sämtliche Makro- und Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Eine ausgewogene Ernährung, die den Fokus auf frische, unverarbeitete und möglichst regionale sowie saisonale Lebensmittel setzt, kann hier eine gute Grundlage bilden. Es ist wichtig auf eine ausreichend hohe Proteinzufuhr, gesunde Ballaststoffe und hochwertige Fettquellen zu achten, wobei eine gesunde Ernährung sehr individuell ist. Drei einfache Empfehlungen sind dabei:

• Essen Sie nur das, was auch Ihre Großeltern als Essen erkannt hätten.
• Essen Sie nichts, wofür viel Werbung gemacht wird.
• Das, was Sie essen, sollte nur wenig bis gar nicht verarbeitet sein.

Eine optimale Versorgung mit allen Mikronährstoffen ist essenziell für die ganzheitliche Gesundheitsvorsorge. Durch die veränderte Ernährungsweise und Veränderung des Anbaus der Lebensmittel, wie dem Einsatz von Pestiziden, dem Anbau mit verändertem Saatgut auf weniger nährstoffreichen, oft ausgelaugten Böden und sonstigen Umweltbelastungen ist eine vollständige Deckung des Nährstoffbedarfs auch mit einer gesunden Ernährung kaum möglich. Daher ist es wichtig individuelle Nährstoffmängel mithilfe von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln vorzubeugen und zu beheben.[8]

Bewegung & Sport – Tanz für Körper, Geist und Seele

Weitere wichtige Maßnahmen zur ganzheitlichen Gesundheitsvorsorge sind regelmäßige Bewegung und Sport. Dies wirkt sich nicht nur positiv auf den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislaufsystem aus, sondern unterstützt auch den Stoffwechsel, das Immunsystem, den Hormonhaushalt sowie das allgemeine und psychische Wohlbefinden. Eine Studie der University of New South Wales kam zu dem Ergebnis, dass schon wenig Sport pro Woche zu einer Verminderung des Risikos einer Depression und damit zu einer Verbesserung der geistigen Gesundheit führe[9],[10]. Im Vergleich zur Bewegung wird bei sportlichen Aktivitäten ein Trainingsreiz gesetzt. Zu empfehlen ist daher neben einer hohen Alltagsbewegung und Aktivitäten, wie Spazieren die Integration von Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training. Wichtig ist, dass die gewählten Aktivitäten Ihnen Freude bereiten, um diese langfristig in den Alltag zu integrieren. Vergessen Sie auch nicht Ihre Mobilität zu trainieren![11]

Lebenslanges Lernen für lebenslange Gesundheit

Kontinuierliches Lernen und Wachsen ist für den Geist von großer Bedeutung und somit eine weitere Möglichkeit der ganzheitlichen Gesundheitsvorsorge. Der Mensch hat die Fähigkeit sich neues Wissen anzueignen, die eigenen kognitiven Fähigkeiten zu fordern und fördern. Dies können Sie beispielweise durch das Erlernen einer neuen Sprache, kreatives Schreiben, das Lösen von Denksportaufgaben oder auch durch die Aneignung neuer Fertigkeiten, wie Stricken, tun. Das stimuliert das Hirn und hält geistig fit.[12]

Dankbarkeit

Darüber hinaus kann es als Maßnahme der ganzheitlichen Gesundheitsvorsorge sinnvoll sein Dankbarkeit zu üben. Dankbarkeit lenkt den Fokus auf das Positive und kann so das seelische Wohlbefinden erhöhen. Sie können beispielsweise jeden Abend vor dem Zubettgehen drei Dinge aufschreiben für die Sie dankbar sind.[13]

Abbildung 4: Empfundene Sinnhaftigkeit und das Gefühl von Lebendigkeit sind ausschlaggebend für die psychische und emotionale Verfassung – und damit auch für die Gesundheit.

Begeisterung & Sinnhaftigkeit – das Gefühl von Lebendigkeit

Für die psychische, geistige und emotionale Verfassung ist Begeisterung und eine empfundene Sinnhaftigkeit wichtig. Wenn wir das was wir tun, gerne tun und einen Sinn darin sehen, fühlen wir uns lebendig und empfinden Freude im Tun und Sein. Es gibt Untersuchungen, die einen positiven Einfluss einer ehrenamtlichen Tätigkeit auf die Gesundheit feststellen konnten[14],[15].

Soziale Beziehungen – Kraft der Gemeinschaft

Bei der Untersuchung der sogenannten Blauzonen, also der Regionen der Welt mit einer besonders hohen Lebenserwartung, wurde festgestellt, dass einer der Hauptfaktoren das Leben in der Gemeinschaft ist. Die Menschen leben bis ins hohe Alter in der Gemeinschaft und werden auch aktiv in diese eingebunden. Für die Seele sind soziale Beziehungen essenziell. Ein starkes soziales Umfeld gibt dabei Halt und Geborgenheit. Zudem fördert Gemeinschaft ein Zugehörigkeitsgefühl und verringert Einsamkeit, welche ein Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen ist.[16],[17] Erleben Sie also die Kraft der Gruppe, lassen Sie sich zu gesundheitsfördernden Verhalten mitreißen, denn Sport oder auch ein gesundes Essen, macht in Gesellschaft gleich viel mehr Spaß und steigert die Motivation, dies auch weiterhin zu tun.

Vermeidbare Risikofaktoren

Neben dem, was Sie alles für Ihre ganzheitliche Gesundheit tun können, gibt es auch einige Aspekte, die Sie vermeiden sollten. Vermeiden Sie Giftstoffe in allen Bereichen, in denen Sie dies können. Rauchen Sie nicht und trinken Sie keinen oder nur wenig Alkohol. Achten Sie zudem auf ein gesundes Gewicht. Diese Aspekte sind unter anderem Bestandteil von fünf empfohlenen präventiven Verhaltensweisen, die auf Grundlage von wissenschaftlichen Untersuchungen zur Verlängerung der gesunden Lebensspanne formuliert wurden. Diese lauten: gesund essen, regelmäßige Bewegung von mindestens 30 Minuten pro Tag oder 3,5 Stunden pro Woche, nicht rauchen, ein beschränkter Alkoholkonsum und kein Übergewicht. Mithilfe dieser Maßnahmen kann ein Gewinn an gesunden Lebensjahren frei von altersbedingten / chronischen Erkrankungen erreicht werden.[18],[19]

Fazit – ganzheitlich gesund leben

Bei der ganzheitlichen Gesundheitsvorsorge geht es nicht um ein kurzfristiges Projekt oder irgendein 5-Schritte-Programm, es ist vielmehr ein lebenslanger Prozess und Lebensstil. Durch die gezielte Förderung von Körper, Geist und Seele schaffen Sie eine starke Basis für ein erfülltes, gesundes und langes Leben. Auf dem Weg zu einem ganzheitlich gesunden Leben ist der Weg das Ziel und die Freude an diesem Weg. Beginnen Sie mit kleinen Schritten und finden Sie heraus, was Ihnen ganz persönlich guttut und Freude bereitet. Schaffen Sie sich neue gesundheitsfördernde Routinen, die Sie möglichst leicht in Ihr Leben integrieren können und schaffen Sie sich ein Umfeld, in dem sich dies möglichst einfach und ohne Widerstände umsetzen lässt. Ihre Gesundheit ist das wertvollste Gut, das Sie haben und es wird Sie hoffentlich lange begleiten!

Biografisches

Vivian Zajac ist studierte Gesundheitspädagogin (B.Sc.) und Heilpraktikeranwärterin mit einem besonderen Fokus auf ganzheitliche Gesundheit und Prävention. In einer Fortbildung zur Darmgesundheitsberaterin widmete sie sich 2022 ihrem Herzensthema Darmgesundheit. Auch in ihrer Freizeit beschäftigt sie sich intensiv mit Themen rund um Gesundheit, Naturheilkunde und Biohacking, eignet sich Wissen an und probiert selbst immer wieder Neues aus. Dabei sind Methoden wie Breathwork, Eisbaden, Kraftsport, gesunde Ernährung und eine möglichst optimale Versorgung mit Mikronährstoffen ein fester Bestandteil ihres Lebens. Vivian Zajac liebt es nicht nur ihre eigene Gesundheit immer weiter zu optimieren sondern auch ihr Wissen und ihre Begeisterung – sowohl im privaten als auch beruflichen Kontext – weiterzugeben. Dabei ist für sie eine ganzheitliche Betrachtung des Menschen essenziell.

Literaturempfehlungen:

Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel. Nährstoff-Therapie – Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone: Mängel ausgleichen, Beschwerden lindern, Alterungsprozesse aufhalten. 2022. TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG.

Dr. Michael Greger. How not to die – Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen. 2016. Unimedica im Narayana Verlag GmbH.

Dr. Peter Attia. Outlive – Wie wir länger und besser leben können, als wir denken. 2024. Ullstein Buchverlage GmbH

Dr. med. Simone Koch. Das 4-Wochen-Anti-Entzündungsprogramm – Immunsystem, Stoffwechsel & Hormone ins Gleichgewicht bringen. 2021. TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG.

Prof. Günther W. Amann-Jennson. Einfach gesund schlafen – Das ganzheitliche Schlaf-Konzept für mehr Energie, Erholung und Erfolg. 2024. Irisiana Verlag.

Literatur

[1] WHO (2020). Constitution of the World Health Organization. In: Basic Documents, Forty-ninth edition (S.1). Geneva: WHO.

[2] Bierbach E. Naturheilpraxis Heute Lehrbuch und Atlas. 26 Psychiatrie und Psychotherapie. Ganzheitliche Aspekte (S. 1195f). 6. Auflage 2019. Elsevier GmbH.

[3] Ghosh, Debleena & Gangopadhyay, Somnath. (2024). Man, Environment and Development: A Pathway to Sustainable Livelihood. Exploring the dimensions of health and well-being: a holistic approach (S. 184-212). https://www.researchgate.net/publication/387482630_EXPLORING_THE_DIMENSIONS_OF_HEALTH_AND_WELL-BEING_A_HOLISTIC_APPROACH Zugriff am: 04.01.2025.

[4] Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023 Mar-Apr;77:59-69. doi: 10.1016/j.pcad.2023.02.005. Epub 2023 Feb 24. PMID: 36841492. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062023000117?via%3Dihub Zugriff am: 04.01.2025.

[5] Nelson KL, Davis JE, Corbett CF. Sleep quality: An evolutionary concept analysis. Nurs Forum. 2022 Jan;57(1):144-151. doi: 10.1111/nuf.12659. Epub 2021 Oct 5. PMID: 34610163. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/nuf.12659 Zugriff am: 04.01.2025.

[6] Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017 Jul 21;16:1057-1072. doi: 10.17179/excli2017-480. PMID: 28900385; PMCID: PMC5579396. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579396/ Zugriff am: 04.01.2025.

[7] Zhang J, Mao Y, Wang Y, Zhang Y. The relationship between trait mindfulness and resilience: A meta-analysis. Personal Ment Health. 2023 Nov;17(4):313-327. doi: 10.1002/pmh.1581. Epub 2023 Mar 23. PMID: 36958861. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/pmh.1581 Zugriff am: 04.01.2025.

[8] Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel. Nährstoff-Therapie – Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone: Mängel ausgleichen, Beschwerden lindern, Alterungsprozesse aufhalten (S.15ff.). 2022. TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG.

[9] Harvey S, Overland S, Hatch S, Wessely S; Mykletun A; Hotopf M. Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. Am J Psychiatry 2018; 175:28–36; doi: 10.1176/appi.ajp.2017.16111223. https://psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.16111223 Zugriff am: 04.01.2025.

[10] Blake J. Minimal Exercise may help prevent depression.Psychiatrics News Vol 52 No 23. Nov 2017. https://psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.pn.2017.11a11 Zugriff am: 04.01.2025.

[11] Eckstrom E, Neukam S, Kalin L, Wright J. Physical Activity and Healthy Aging. Clin Geriatr Med. 2020 Nov;36(4):671-683. doi: 10.1016/j.cger.2020.06.009. Epub 2020 Aug 19. PMID: 33010902. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33010902/ Zugriff am: 04.01.2025.

[12] Lövdén M, Wenger E, Mårtensson J, Lindenberger U, Bäckman L. Structural brain plasticity in adult learning and development. Neurosci Biobehav Rev. 2013 Nov;37(9 Pt B):2296-310. doi: 10.1016/j.neubiorev.2013.02.014. Epub 2013 Feb 28. PMID: 23458777. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S014976341300050X?via%3Dihub Zugriff am: 04.01.2025.

[13] Wood AM, Froh JJ, Geraghty AW. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010 Nov;30(7):890-905. doi: 10.1016/j.cpr.2010.03.005. Epub 2010 Mar 20. PMID: 20451313. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735810000450?via%3Dihub Zugriff am: 04.01.2025.

[14] Keefer A, Steichele K, Graessel E, Prokosch HU, Kolominsky-Rabas PL. Does Voluntary Work Contribute to Cognitive Performance? - An International Systematic Review. J Multidiscip Healthc. 2023 Apr 25;16:1097-1109. doi: 10.2147/JMDH.S404880. PMID: 37128593; PMCID: PMC10148643. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10148643/ Zugriff am: 04.01.2025.

[15] Thoits PA, Hewitt LN. Volunteer work and well-being. J Health Soc Behav. 2001 Jun;42(2):115-31. PMID: 11467248. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11467248/ Zugriff am: 04.01.2025.

[16] Kreouzi M, Theodorakis N, Constantinou C. Lessons Learned From Blue Zones, Lifestyle Medicine Pillars and Beyond: An Update on the Contributions of Behavior and Genetics to Wellbeing and Longevity. Am J Lifestyle Med. 2022 Aug 20;18(6):750-765. doi: 10.1177/15598276221118494. PMID: 39507913; PMCID: PMC11536469. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11536469/ Zugriff am: 04.01.2025.

[17] Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066. PMID: 30202288; PMCID: PMC6125071. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6125071/ Zugriff am: 04.01.2025.

[18] Deutscher Ärzteverlag GmbH. Lebensstil: Mit 5 Regeln bis zu 10 Jahre länger gesund bleiben (09.01.2020). https://www.aerzteblatt.de/blog/108550/Lebensstil-Mit-5-Regeln-bis-zu-10-Jahre-laenger-gesund-bleiben Zugriff am: 04.01.2025.

[19] Li Y, Schoufour J, Wang DD, Dhana K, Pan A, Liu X, Song M, Liu G, Shin HJ, Sun Q, Al-Shaar L, Wang M, Rimm EB, Hertzmark E, Stampfer MJ, Willett WC, Franco OH, Hu FB. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jan 8;368:l6669. doi: 10.1136/bmj.l6669. PMID: 31915124; PMCID: PMC7190036. https://www.bmj.com/content/368/bmj.l6669 Zugriff am: 04.01.2025.

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