Ganzheitliches Stressmanagement: 10 Tipps für stressige Zeiten
von Katharina Korbach
Abbildung 1: Wir leben in einer gestressten Gesellschaft. Ein ganzheitliches Stressmanagement kann dabei unterstützen, stressige Phasen gut und gesund zu überstehen.
Ob Termindruck, Beziehungsprobleme oder Zukunftsängste: Es gibt zahlreiche Situationen, die für Stress sorgen können. Kurzfristiger Stress ist ein ganz natürlicher Teil des Lebens. Wird die Überforderung allerdings chronisch, kann sie negative gesundheitliche Folgen haben. In diesem Blogbeitrag stellen wir Ihnen 10 Tipps für ein ganzheitliches Stressmanagement vor, die Körper, Geist und Emotionen gleichermaßen berücksichtigen. Außerdem erfahren Sie, welche Arten von Stress es gibt, und was genau im Körper passiert, wenn wir gestresst sind.
Was ist Stress und wofür brauchen wir ihn?
Unsere Gesellschaft wird immer gestresster. Zu diesem Schluss kommt auch eine Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2021, laut der sich ganze 64 Prozent der Menschen in Deutschland mindestens manchmal gestresst fühlen. Gut jede vierte Person fühlt sich sogar häufig gestresst, wobei Frauen noch öfter betroffen sind als Männer.[1] Doch was genau ist Stress überhaupt? Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit definiert Stress als „die starke Beanspruchung eines Organismus durch innere oder äußere Reize“.[2]
Was uns derart beansprucht, ist individuell verschieden. Die häufigsten Stressoren sind in Deutschland die Arbeit und hohe Ansprüche an sich selbst. Neben beruflich bedingtem Stress gibt es auch physischen Stress, der beispielsweise durch Schlafmangel, Hunger oder Übertraining entsteht. Weitere Stressformen sind psychischer Stress durch mentale Belastungen oder emotionale Konflikte sowie sozialer Stress, der beispielsweise aus familiären Konflikten oder Mobbing am Arbeitsplatz resultieren kann. Auch die digitale Reizüberflutung, die unter anderem durch die sozialen Medien gefördert wird, kann zu vermehrtem Stress beitragen.
Wenngleich er einen eher negativen Ruf hat, ist Stress per se nichts Schlechtes. Vielmehr handelt es sich um eine natürliche Reaktion des Körpers auf Herausforderungen oder Bedrohungen. Sobald das Gehirn eine Stresssituation wahrnimmt, aktiviert es das sympathische Nervensystem. Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, die uns dazu befähigen, entweder zu kämpfen oder zu fliehen. Die Atmung beschleunigt sich, der Blutdruck steigt und die Muskeln spannen sich an. Diese physiologischen Anpassungen sind sicherlich sinnvoll, wenn es etwa darum geht, vor einem Raubtier zu fliehen. In unserer modernen westlichen Welt leben wir im Alltag jedoch in der Regel so sicher, dass der Zustand erhöhter Alarmbereitschaft gar nicht notwendig wäre. Stress empfinden wir aber trotzdem.
Wann wird Stress zum Gesundheitsproblem?
Abbildung 2: Wird Stress chronisch, erhöht sich das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Infekte, Diabetes, Burnout und Depressionen.
Hält Stress über einen langen Zeitraum an, kann er die Gesundheit erheblich beeinträchtigen. So zeigte eine Studie, dass Männer, die entweder berufsbedingtem Stress oder einem Ungleichgewicht zwischen Anstrengung und Belohnung ausgesetzt sind, ein um 50 Prozent erhöhtes Risiko für eine koronare Herzkrankheit haben.[3] Neben kardiovaskulären Erkrankungen steigt bei chronischem Stress auch das Risiko für Diabetes und Infekte sowie für psychische Erkrankungen wie Angststörungen oder Depressionen.
Allerdings ist Stress nicht gleich Stress. Je nachdem, um welche Art von Stress es sich handelt, ist die Gesundheit mehr oder weniger gefährdet. Im Allgemeinen unterscheidet man zwischen akutem Stress, der als Reaktion auf eine unmittelbare Herausforderung nur vorübergehend auftritt, und chronischem Stress, der langfristig anhält. Akuter Stress ist häufig der sogenannte Eustress. Dieser positive Stress zeigt sich zum Beispiel bei sportlichen Herausforderungen, Prüfungen oder in Form von Lampenfieber. Kurzfristig hilft uns der Eustress dabei, uns zu motivieren und zu konzentrieren. Sein Gegenteil ist der Distress, der aus Überforderung, Druck oder Angst resultiert. Diese negative Stressform entsteht häufig bei ständigem Arbeitsdruck ohne Erholung und kann einen Burnout oder eine Depression begünstigen.
In welchen Situationen jemand Stress empfindet, ist sehr subjektiv. Während manche Menschen selbst bei zahlreichen Herausforderungen gelassen bleiben, fühlen andere sich schnell überfordert. Die Widerstandsfähigkeit einer Person gegenüber seelischen Belastungen wird auch als Stressresilienz bezeichnet. Das individuelle Stressempfinden ist teilweise auch genetisch bedingt, was jedoch nicht bedeutet, dass man eine niedrige Stresstoleranz einfach hinnehmen muss. Denn die gute Nachricht lautet: Ein gesunde Stressbewältigung kann man trainieren!
Stress adé: 10 Tipps für ein ganzheitliches Stressmanagement
Jeder und jede von uns fühlt sich von Zeit zu Zeit gestresst. Da Stress in einem gewissen Ausmaß unvermeidbar ist, kann es nicht das Ziel sein, ihn komplett aus unserem Leben zu verbannen. Stattdessen ist es ratsam, sich um eine gesunde Balance zwischen Aktivität und Entspannung zu bemühen. Die folgenden 10 Tipps für ein ganzheitliches Stressmanagement können Ihnen dabei helfen, einen guten Umgang mit Stress zu finden und Herausforderungen in Zukunft gelassener zu begegnen.
1. Reflektieren Sie Ihre eigenen Glaubenssätze!
Anstatt sich auf kurzfristige Maßnahmen zur Stressreduktion zu fokussieren, kann es sinnvoll sein, sich die zugrundeliegenden Denkmuster bewusst zu machen. Bei vielen Menschen sind es vor allem tief verankerte Glaubenssätze wie „Ich darf keine Fehler machen“, „Ich muss immer für andere da sein“ oder „Nur, wenn ich etwas leiste, bin ich wertvoll“, die langfristig für Stress sorgen. Einstellungen wie Perfektionismus oder ein übertriebenes Pflichtbewusstsein gehen zudem häufig mit einem negativen inneren Selbstgespräch einher. Wer sich ständig ausmalt, die Erwartungen anderer zu enttäuschen, nicht gut genug zu sein oder zu scheitern, verstärkt den eigenen emotionalen Stress. Es kann helfen, die destruktiven Glaubenssätze und Vorstellungen aufzuschreiben und sie nach und nach durch positive zu ersetzen.
2. Nutzen Sie die Kraft des Atmens!
In Stresssituationen wird der Atem häufig schnell und flach. Atemübungen gegen Stress können helfen, das Nervensystem zu beruhigen, die Herzfrequenz zu senken und dem Körper zu signalisieren, dass keine Gefahr droht. Eine der bekanntesten Methoden ist die sogenannte 4-7-8-Atmung, die auch Beruhigungsatmung genannt wird. Die Atemtechnik dient in erster Linie dazu, schnell zu entspannen und Angstgefühle zu reduzieren. Atmen Sie dafür zunächst 4 Sekunden lang durch die Nase ein. Anschließend halten Sie den Atem für 7 Sekunden, bevor Sie 8 Sekunden langsam durch den Mund wieder ausatmen. Es bietet sich an, den gesamten Übungskreislauf mindestens vier bis fünf Mal zu wiederholen.
3. Bewegen Sie sich regelmäßig und mit Genuss!
Wenn wir uns bewegen, wird das Stresshormon Cortisol abgebaut, das bei chronischem Stress oft dauerhaft erhöht ist. Zugleich kommt es zu einer vermehrten Produktion stimmungsaufhellender Hormone wie Endorphinen und Serotonin. Ausreichende Bewegung kann zudem die Schlafqualität verbessern und dabei helfen, innere Anspannung abzubauen. Für Sport gilt generell: Besser kürzer und dafür regelmäßig als intensiv und selten. Ein täglicher 30-minütiger Spaziergang ist in puncto Stressreduktion zielführender als eine mehrstündige Wanderung alle zwei Wochen. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet, sodass die Bewegung nicht zu einem weiteren Punkt auf Ihrer To Do-Liste verkommt. Sanfte Sportarten wie langsames Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga sind wunderbare Optionen. Auch Gruppenkurse oder gemeinsame Sporteinheiten mit Freunden können es erleichtern, sportlich am Ball zu bleiben.
4. Stärken Sie Ihre Nerven durch die richtige Ernährung!
Abbildung 3: Achtsames Essen mit nährstoffreichen Lebensmitteln stärkt Körper und Geist.
Ein umfassend mit Nährstoffen versorgter Körper ist die Basis für einen entspannten und resilienten Geist. Neben der Qualität der Nahrung und einer schonenden Zubereitung sollten Sie beim Essen auch Wert auf das „Wie“ legen. Eine schnell zwischen zwei Meetings oder vor dem Bildschirm vertilgte Mahlzeit liegt oft schwer im Magen und ist emotional nur wenig befriedigend. Essen wir hingegen achtsam und ohne Ablenkungen, kann unser Körper die Nährstoffe viel besser verarbeiten. Außerdem verhindern wir Heißhunger und das typische „Stressessen“, mit dem viele Menschen kämpfen. Anstatt zu Fertiggerichten und Süßem sollten Sie lieber zu nährstoffreicher Nahrung greifen, die das Nervensystem unterstützt und den Blutzucker stabil hält. Ideal sind magnesiumreiche Lebensmittel (z.B. Mandeln, Cashewkerne, Spinat), komplexe Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln), Omega-3-Fettsäuren (z.B. Lachs, Walnüsse, Chia- und Leinsamen) und tryptophanreiche Lebensmittel (z.B. dunkle Schokolade, Eier). Kaffee, Energydrinks und Alkohol erhöhen die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol und sollte daher möglichst vermieden werden. Trinken Sie stattdessen vor allem Wasser oder ungesüßten Kräutertee.
5. Üben Sie Achtsamkeit und Meditation!
Abbildung 4: Kurzzeitige Achtsamkeitsübungen und kreative Hobbys helfen, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen.
Bereits wenige Minuten tägliche Achtsamkeitsübungen oder Meditation können bei Stress wahre Wunder bewirken. Durch Meditation lernen Sie, eine Distanz zu Ihren eigenen Gedanken zu schaffen. Ängstliche, verurteilende oder sabotierende Gedanken erscheinen so weniger bedrohlich. Wie beim Sport lohnt es sich auch beim Thema Meditation, verschiedene Varianten auszuprobieren, um herauszufinden, womit Sie am besten zurechtkommen. Von Sitz- und Atem- über Gehmeditation bis hin zu dynamischen Meditationen und Achtsamkeitsübungen gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten. Gerade für den Einstieg kann eine Meditations-App mit geführten Meditationen eine hilfreiche Unterstützung bieten.
Auch kreative Hobbys wie Malen, Musizieren oder Schreiben können einen meditativen Charakter haben und dabei helfen, Stress abzubauen. Wichtig ist allerdings, dass Sie nicht zu perfektionistisch an die Sache herangehen. Anstatt darum, ein vorzeigbares Kunstwerk zu produzieren, sollte es beim achtsamen Kreativsein vor allem darum gehen, in den „Flow“ zu kommen und einfach abzuschalten.
6. Setzen Sie klare Prioritäten!
Wenn unsere To Do-Liste so voll ist, dass uns allein die Anzahl der Aufgaben überfordert, ist Stress fast vorprogrammiert. In einer solchen Situation kann es helfen, nach Prioritäten zu sortieren. Welche Aufgabe ist am wichtigsten und muss zuerst erledigt werden? Methoden wie die Eisenhower-Matrix können beim Priorisieren helfen. Die anstehenden Aufgaben werden dabei in vier Quadranten – dringend & wichtig / wichtig, aber nicht dringend / dringend, aber nicht wichtig / weder dringend noch wichtig – eingeteilt. Aufgaben im ersten Quadranten sollten nach diesem System sofort erledigt, jene im zweiten terminiert, jene im dritten delegiert und jene im vierten eliminiert werden. Generell sollten Sie sich bewusst machen, dass es keinesfalls egoistisch ist, für sich selbst und die eigenen Bedürfnisse einzustehen. Indem Sie klare Prioritäten setzen und auch einmal „Nein“ sagen, verhindern Sie Stress durch Überforderung.
7. Achten Sie auf ausreichend Schlaf!
Für den Organismus ist Schlaf essenziell, um zu regenerieren und die Batterien wieder aufzuladen. Während des Tiefschlafs setzt der Körper Wachstumshormone frei, die für die Zellreparatur und das Muskelwachstum wichtig sind. Außerdem verarbeitet das Gehirn nachts die Emotionen und Erlebnisse des Tages und das Immunsystem wird durch die vermehrte Produktion von sogenannten Zytokinen gestärkt. Aufgrund seiner großen Bedeutung für die körperliche und geistige Regeneration sollten Sie am Schlaf gerade in stressigen Zeiten auf keinen Fall sparen. Wer zu wenig schläft, ist am nächsten Tag meist weniger leistungsfähig und fühlt sich im stressigen Alltag schneller überfordert. Um Ihre Schlafhygiene und damit Ihr Stressmanagement zu optimieren, sollten Sie auf regelmäßige Schlafenszeiten sowie eine dunkle, ruhige und kühle Schlafumgebung achten. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ist es ratsam, auf die Nutzung von Handy, Laptop oder TV zu verzichten, da Blaulicht die Produktion des „Schlafhormons“ Melatonin hemmt.
8. Nutzen Sie die Natur als Kraftquelle!
Abbildung 5: Ein Aufenthalt in der Natur reduziert Stress und fördert das Wohlbefinden.
Kaum etwas ist so entspannend und erdend wie ein Aufenthalt in der Natur. Gerade in Zeiten ständiger Reizüberflutung können ein Waldspaziergang oder ein Tag am See äußerst heilsam wirken. Wie Studien zeigen, reichen bereits 120 Minuten, die man wöchentlich in der Natur verbringt, aus, um die Gesundheit und das Wohlbefinden signifikant zu verbessern.[4] Die natürliche Umgebung wirkt beruhigend auf das Nervensystem und kann die Cortisolproduktion reduzieren. Wer keinen Wald oder See in der Nähe hat, kann auch mit kleineren Maßnahmen wie Barfußlaufen auf einer Grünfläche oder Gärtnern positive Effekte erzielen.
9. Kultivieren Sie Dankbarkeit und positives Denken!
Nicht nur in Bezug auf Stress ist Dankbarkeit eine kraftvolle Strategie, um das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Eine regelmäßige Dankbarkeitspraxis kann Ihnen dabei helfen, den Fokus auf das Positive im eigenen Leben zu lenken. Die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment unterbricht außerdem negative Gedankenspiralen. Sie könnten beispielsweise damit beginnen, jeden Tag drei Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind. Ein solches Dankbarkeitstagebuch kann positive Emotionen und die Stressresilienz fördern. Ist man akut gestresst, kann eine dankbare Reflexion wie „Was kann ich aus dieser Situation lernen?“ hilfreich sein, um einen guten Umgang mit dem Stress zu finden.
10. Suchen Sie sich Unterstützung!
Viele Menschen neigen in herausfordernden Zeiten dazu, sich zunehmend zu isolieren. Als soziale Wesen brauchen wir jedoch die emotionale Verbindung zu anderen – gerade dann, wenn wir uns gestresst und überfordert fühlen. Zögern Sie also nicht, sich bei Stress Ihrem persönlichen Umfeld mitzuteilen. Vielleicht kann Ihre Familie oder Ihr Freundeskreis Sie sogar entlasten, indem sie einzelne Aufgaben für Sie übernehmen. Auch Berührungen in Form von Umarmungen oder Zärtlichkeiten können den Stresspegel senken und das parasympathische Nervensystem aktivieren, das für Entspannung sorgt. Verantwortlich dafür ist das „Kuschelhormon“ Oxytocin, das bei physischem Kontakt vermehrt ausgeschüttet wird.
Leiden Sie unter starkem chronischem Stress, sodass ein Burnout oder eine Depression drohen, ist oft professionelle Unterstützung notwendig. Wenn Sie das Gefühl haben, allein oder trotz der Unterstützung Ihres Umfelds keinen Weg aus der Stressspirale zu finden, sollten Sie sich an Ihren Hausarzt wenden. Dieser kann Ihnen einen Psychotherapeuten, einen Psychiater oder einen geeigneten Stressbewältigungskurs empfehlen.
Disclaimer
Dieser Artikel ersetzt nicht die Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens
Biografisches
Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.
Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.
[1] TK-Stressstudie 2021: Entspann dich, Deutschland! https://www.tk.de/resource/blob/2118106/cbdb7ed26363a35145d753516510f92d/stressstudie-2021-pdf-zum-download-data.pdf (aufgerufen: 16.03.2025).
[2] Ernst, G., Franke, A. & Franzkowiak, P. (2022). Stress und Stressbewältigung. In: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Hrsg.). Leitbegriffe der Gesundheitsförderung und Prävention. Glossar zu Konzepten, Strategien und Methoden. https://leitbegriffe.bzga.de/alphabetisches-verzeichnis/stress-und-stressbewaeltigung/ (aufgerufen: 15.03.2025).
[3] Lavigne-Robichaud M, Trudel X, Talbot D, Milot A, Gilbert-Ouimet M, Vézina M, Laurin D, Dionne CE, Pearce N, Dagenais GR, Brisson C. Psychosocial Stressors at Work and Coronary Heart Disease Risk in Men and Women: 18-Year Prospective Cohort Study of Combined Exposures. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2023 Oct. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37724474/.
[4] White, M.P., Alcock, I., Grellier, J. et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep 9, 7730 (2019). https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3.
Abbildung 1: verearth/shutterstock.com ; Abbildung 2: fizkes/shutterstock.com; Abbildung 3: YARUNIV Studio/shutterstock.com
01.05.2025
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Ganzheitliches Stressmanagement: 10 Tipps für stressige Zeitenvon Katharina Korbach
Abbildung 1: Wir leben in einer gestressten Gesellschaft. Ein ganzheitliches Stressmanagement kann dabei unterstützen, stressige Phasen gut und gesund zu überstehen. Ob Termindruck, Beziehungsprobleme oder Zukunftsängste: Es gibt zahlreiche Situationen, die für Stress sorgen können. Kurzfristiger Stress ist ein ganz natürlicher Teil des Lebens. Wird die Überforderung allerdings chronisch, kann sie negative gesundheitliche Folgen haben. In diesem Blogbeitrag stellen wir Ihnen 10 Tipps für ein ganzheitliches Stressmanagement vor, die Körper, Geist und Emotionen gleichermaßen berücksichtigen. Außerdem erfahren Sie, welche Arten von Stress es gibt, und was genau im Körper passiert, wenn wir gestresst sind. Was ist Stress und wofür brauchen wir ihn?Unsere Gesellschaft wird immer gestresster. Zu diesem Schluss kommt auch eine Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2021, laut der sich ganze 64 Prozent der Menschen in Deutschland mindestens manchmal gestresst fühlen. Gut jede vierte Person fühlt sich sogar häufig gestresst, wobei Frauen noch öfter betroffen sind als Männer.[1] Doch was genau ist Stress überhaupt? Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit definiert Stress als „die starke Beanspruchung eines Organismus durch innere oder äußere Reize“.[2] Was uns derart beansprucht, ist individuell verschieden. Die häufigsten Stressoren sind in Deutschland die Arbeit und hohe Ansprüche an sich selbst. Neben beruflich bedingtem Stress gibt es auch physischen Stress, der beispielsweise durch Schlafmangel, Hunger oder Übertraining entsteht. Weitere Stressformen sind psychischer Stress durch mentale Belastungen oder emotionale Konflikte sowie sozialer Stress, der beispielsweise aus familiären Konflikten oder Mobbing am Arbeitsplatz resultieren kann. Auch die digitale Reizüberflutung, die unter anderem durch die sozialen Medien gefördert wird, kann zu vermehrtem Stress beitragen. Wenngleich er einen eher negativen Ruf hat, ist Stress per se nichts Schlechtes. Vielmehr handelt es sich um eine natürliche Reaktion des Körpers auf Herausforderungen oder Bedrohungen. Sobald das Gehirn eine Stresssituation wahrnimmt, aktiviert es das sympathische Nervensystem. Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, die uns dazu befähigen, entweder zu kämpfen oder zu fliehen. Die Atmung beschleunigt sich, der Blutdruck steigt und die Muskeln spannen sich an. Diese physiologischen Anpassungen sind sicherlich sinnvoll, wenn es etwa darum geht, vor einem Raubtier zu fliehen. In unserer modernen westlichen Welt leben wir im Alltag jedoch in der Regel so sicher, dass der Zustand erhöhter Alarmbereitschaft gar nicht notwendig wäre. Stress empfinden wir aber trotzdem. Wann wird Stress zum Gesundheitsproblem?
Abbildung 2: Wird Stress chronisch, erhöht sich das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Infekte, Diabetes, Burnout und Depressionen. Hält Stress über einen langen Zeitraum an, kann er die Gesundheit erheblich beeinträchtigen. So zeigte eine Studie, dass Männer, die entweder berufsbedingtem Stress oder einem Ungleichgewicht zwischen Anstrengung und Belohnung ausgesetzt sind, ein um 50 Prozent erhöhtes Risiko für eine koronare Herzkrankheit haben.[3] Neben kardiovaskulären Erkrankungen steigt bei chronischem Stress auch das Risiko für Diabetes und Infekte sowie für psychische Erkrankungen wie Angststörungen oder Depressionen. Allerdings ist Stress nicht gleich Stress. Je nachdem, um welche Art von Stress es sich handelt, ist die Gesundheit mehr oder weniger gefährdet. Im Allgemeinen unterscheidet man zwischen akutem Stress, der als Reaktion auf eine unmittelbare Herausforderung nur vorübergehend auftritt, und chronischem Stress, der langfristig anhält. Akuter Stress ist häufig der sogenannte Eustress. Dieser positive Stress zeigt sich zum Beispiel bei sportlichen Herausforderungen, Prüfungen oder in Form von Lampenfieber. Kurzfristig hilft uns der Eustress dabei, uns zu motivieren und zu konzentrieren. Sein Gegenteil ist der Distress, der aus Überforderung, Druck oder Angst resultiert. Diese negative Stressform entsteht häufig bei ständigem Arbeitsdruck ohne Erholung und kann einen Burnout oder eine Depression begünstigen. In welchen Situationen jemand Stress empfindet, ist sehr subjektiv. Während manche Menschen selbst bei zahlreichen Herausforderungen gelassen bleiben, fühlen andere sich schnell überfordert. Die Widerstandsfähigkeit einer Person gegenüber seelischen Belastungen wird auch als Stressresilienz bezeichnet. Das individuelle Stressempfinden ist teilweise auch genetisch bedingt, was jedoch nicht bedeutet, dass man eine niedrige Stresstoleranz einfach hinnehmen muss. Denn die gute Nachricht lautet: Ein gesunde Stressbewältigung kann man trainieren! Stress adé: 10 Tipps für ein ganzheitliches StressmanagementJeder und jede von uns fühlt sich von Zeit zu Zeit gestresst. Da Stress in einem gewissen Ausmaß unvermeidbar ist, kann es nicht das Ziel sein, ihn komplett aus unserem Leben zu verbannen. Stattdessen ist es ratsam, sich um eine gesunde Balance zwischen Aktivität und Entspannung zu bemühen. Die folgenden 10 Tipps für ein ganzheitliches Stressmanagement können Ihnen dabei helfen, einen guten Umgang mit Stress zu finden und Herausforderungen in Zukunft gelassener zu begegnen. 1. Reflektieren Sie Ihre eigenen Glaubenssätze!Anstatt sich auf kurzfristige Maßnahmen zur Stressreduktion zu fokussieren, kann es sinnvoll sein, sich die zugrundeliegenden Denkmuster bewusst zu machen. Bei vielen Menschen sind es vor allem tief verankerte Glaubenssätze wie „Ich darf keine Fehler machen“, „Ich muss immer für andere da sein“ oder „Nur, wenn ich etwas leiste, bin ich wertvoll“, die langfristig für Stress sorgen. Einstellungen wie Perfektionismus oder ein übertriebenes Pflichtbewusstsein gehen zudem häufig mit einem negativen inneren Selbstgespräch einher. Wer sich ständig ausmalt, die Erwartungen anderer zu enttäuschen, nicht gut genug zu sein oder zu scheitern, verstärkt den eigenen emotionalen Stress. Es kann helfen, die destruktiven Glaubenssätze und Vorstellungen aufzuschreiben und sie nach und nach durch positive zu ersetzen. 2. Nutzen Sie die Kraft des Atmens!In Stresssituationen wird der Atem häufig schnell und flach. Atemübungen gegen Stress können helfen, das Nervensystem zu beruhigen, die Herzfrequenz zu senken und dem Körper zu signalisieren, dass keine Gefahr droht. Eine der bekanntesten Methoden ist die sogenannte 4-7-8-Atmung, die auch Beruhigungsatmung genannt wird. Die Atemtechnik dient in erster Linie dazu, schnell zu entspannen und Angstgefühle zu reduzieren. Atmen Sie dafür zunächst 4 Sekunden lang durch die Nase ein. Anschließend halten Sie den Atem für 7 Sekunden, bevor Sie 8 Sekunden langsam durch den Mund wieder ausatmen. Es bietet sich an, den gesamten Übungskreislauf mindestens vier bis fünf Mal zu wiederholen. 3. Bewegen Sie sich regelmäßig und mit Genuss!Wenn wir uns bewegen, wird das Stresshormon Cortisol abgebaut, das bei chronischem Stress oft dauerhaft erhöht ist. Zugleich kommt es zu einer vermehrten Produktion stimmungsaufhellender Hormone wie Endorphinen und Serotonin. Ausreichende Bewegung kann zudem die Schlafqualität verbessern und dabei helfen, innere Anspannung abzubauen. Für Sport gilt generell: Besser kürzer und dafür regelmäßig als intensiv und selten. Ein täglicher 30-minütiger Spaziergang ist in puncto Stressreduktion zielführender als eine mehrstündige Wanderung alle zwei Wochen. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet, sodass die Bewegung nicht zu einem weiteren Punkt auf Ihrer To Do-Liste verkommt. Sanfte Sportarten wie langsames Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga sind wunderbare Optionen. Auch Gruppenkurse oder gemeinsame Sporteinheiten mit Freunden können es erleichtern, sportlich am Ball zu bleiben. 4. Stärken Sie Ihre Nerven durch die richtige Ernährung!
Abbildung 3: Achtsames Essen mit nährstoffreichen Lebensmitteln stärkt Körper und Geist. Ein umfassend mit Nährstoffen versorgter Körper ist die Basis für einen entspannten und resilienten Geist. Neben der Qualität der Nahrung und einer schonenden Zubereitung sollten Sie beim Essen auch Wert auf das „Wie“ legen. Eine schnell zwischen zwei Meetings oder vor dem Bildschirm vertilgte Mahlzeit liegt oft schwer im Magen und ist emotional nur wenig befriedigend. Essen wir hingegen achtsam und ohne Ablenkungen, kann unser Körper die Nährstoffe viel besser verarbeiten. Außerdem verhindern wir Heißhunger und das typische „Stressessen“, mit dem viele Menschen kämpfen. Anstatt zu Fertiggerichten und Süßem sollten Sie lieber zu nährstoffreicher Nahrung greifen, die das Nervensystem unterstützt und den Blutzucker stabil hält. Ideal sind magnesiumreiche Lebensmittel (z.B. Mandeln, Cashewkerne, Spinat), komplexe Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln), Omega-3-Fettsäuren (z.B. Lachs, Walnüsse, Chia- und Leinsamen) und tryptophanreiche Lebensmittel (z.B. dunkle Schokolade, Eier). Kaffee, Energydrinks und Alkohol erhöhen die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol und sollte daher möglichst vermieden werden. Trinken Sie stattdessen vor allem Wasser oder ungesüßten Kräutertee. 5. Üben Sie Achtsamkeit und Meditation!
Abbildung 4: Kurzzeitige Achtsamkeitsübungen und kreative Hobbys helfen, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Bereits wenige Minuten tägliche Achtsamkeitsübungen oder Meditation können bei Stress wahre Wunder bewirken. Durch Meditation lernen Sie, eine Distanz zu Ihren eigenen Gedanken zu schaffen. Ängstliche, verurteilende oder sabotierende Gedanken erscheinen so weniger bedrohlich. Wie beim Sport lohnt es sich auch beim Thema Meditation, verschiedene Varianten auszuprobieren, um herauszufinden, womit Sie am besten zurechtkommen. Von Sitz- und Atem- über Gehmeditation bis hin zu dynamischen Meditationen und Achtsamkeitsübungen gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten. Gerade für den Einstieg kann eine Meditations-App mit geführten Meditationen eine hilfreiche Unterstützung bieten. Auch kreative Hobbys wie Malen, Musizieren oder Schreiben können einen meditativen Charakter haben und dabei helfen, Stress abzubauen. Wichtig ist allerdings, dass Sie nicht zu perfektionistisch an die Sache herangehen. Anstatt darum, ein vorzeigbares Kunstwerk zu produzieren, sollte es beim achtsamen Kreativsein vor allem darum gehen, in den „Flow“ zu kommen und einfach abzuschalten. 6. Setzen Sie klare Prioritäten!Wenn unsere To Do-Liste so voll ist, dass uns allein die Anzahl der Aufgaben überfordert, ist Stress fast vorprogrammiert. In einer solchen Situation kann es helfen, nach Prioritäten zu sortieren. Welche Aufgabe ist am wichtigsten und muss zuerst erledigt werden? Methoden wie die Eisenhower-Matrix können beim Priorisieren helfen. Die anstehenden Aufgaben werden dabei in vier Quadranten – dringend & wichtig / wichtig, aber nicht dringend / dringend, aber nicht wichtig / weder dringend noch wichtig – eingeteilt. Aufgaben im ersten Quadranten sollten nach diesem System sofort erledigt, jene im zweiten terminiert, jene im dritten delegiert und jene im vierten eliminiert werden. Generell sollten Sie sich bewusst machen, dass es keinesfalls egoistisch ist, für sich selbst und die eigenen Bedürfnisse einzustehen. Indem Sie klare Prioritäten setzen und auch einmal „Nein“ sagen, verhindern Sie Stress durch Überforderung. 7. Achten Sie auf ausreichend Schlaf!Für den Organismus ist Schlaf essenziell, um zu regenerieren und die Batterien wieder aufzuladen. Während des Tiefschlafs setzt der Körper Wachstumshormone frei, die für die Zellreparatur und das Muskelwachstum wichtig sind. Außerdem verarbeitet das Gehirn nachts die Emotionen und Erlebnisse des Tages und das Immunsystem wird durch die vermehrte Produktion von sogenannten Zytokinen gestärkt. Aufgrund seiner großen Bedeutung für die körperliche und geistige Regeneration sollten Sie am Schlaf gerade in stressigen Zeiten auf keinen Fall sparen. Wer zu wenig schläft, ist am nächsten Tag meist weniger leistungsfähig und fühlt sich im stressigen Alltag schneller überfordert. Um Ihre Schlafhygiene und damit Ihr Stressmanagement zu optimieren, sollten Sie auf regelmäßige Schlafenszeiten sowie eine dunkle, ruhige und kühle Schlafumgebung achten. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ist es ratsam, auf die Nutzung von Handy, Laptop oder TV zu verzichten, da Blaulicht die Produktion des „Schlafhormons“ Melatonin hemmt. 8. Nutzen Sie die Natur als Kraftquelle!
Abbildung 5: Ein Aufenthalt in der Natur reduziert Stress und fördert das Wohlbefinden. Kaum etwas ist so entspannend und erdend wie ein Aufenthalt in der Natur. Gerade in Zeiten ständiger Reizüberflutung können ein Waldspaziergang oder ein Tag am See äußerst heilsam wirken. Wie Studien zeigen, reichen bereits 120 Minuten, die man wöchentlich in der Natur verbringt, aus, um die Gesundheit und das Wohlbefinden signifikant zu verbessern.[4] Die natürliche Umgebung wirkt beruhigend auf das Nervensystem und kann die Cortisolproduktion reduzieren. Wer keinen Wald oder See in der Nähe hat, kann auch mit kleineren Maßnahmen wie Barfußlaufen auf einer Grünfläche oder Gärtnern positive Effekte erzielen. 9. Kultivieren Sie Dankbarkeit und positives Denken!Nicht nur in Bezug auf Stress ist Dankbarkeit eine kraftvolle Strategie, um das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Eine regelmäßige Dankbarkeitspraxis kann Ihnen dabei helfen, den Fokus auf das Positive im eigenen Leben zu lenken. Die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment unterbricht außerdem negative Gedankenspiralen. Sie könnten beispielsweise damit beginnen, jeden Tag drei Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind. Ein solches Dankbarkeitstagebuch kann positive Emotionen und die Stressresilienz fördern. Ist man akut gestresst, kann eine dankbare Reflexion wie „Was kann ich aus dieser Situation lernen?“ hilfreich sein, um einen guten Umgang mit dem Stress zu finden. 10. Suchen Sie sich Unterstützung!Viele Menschen neigen in herausfordernden Zeiten dazu, sich zunehmend zu isolieren. Als soziale Wesen brauchen wir jedoch die emotionale Verbindung zu anderen – gerade dann, wenn wir uns gestresst und überfordert fühlen. Zögern Sie also nicht, sich bei Stress Ihrem persönlichen Umfeld mitzuteilen. Vielleicht kann Ihre Familie oder Ihr Freundeskreis Sie sogar entlasten, indem sie einzelne Aufgaben für Sie übernehmen. Auch Berührungen in Form von Umarmungen oder Zärtlichkeiten können den Stresspegel senken und das parasympathische Nervensystem aktivieren, das für Entspannung sorgt. Verantwortlich dafür ist das „Kuschelhormon“ Oxytocin, das bei physischem Kontakt vermehrt ausgeschüttet wird. Leiden Sie unter starkem chronischem Stress, sodass ein Burnout oder eine Depression drohen, ist oft professionelle Unterstützung notwendig. Wenn Sie das Gefühl haben, allein oder trotz der Unterstützung Ihres Umfelds keinen Weg aus der Stressspirale zu finden, sollten Sie sich an Ihren Hausarzt wenden. Dieser kann Ihnen einen Psychotherapeuten, einen Psychiater oder einen geeigneten Stressbewältigungskurs empfehlen. DisclaimerDieser Artikel ersetzt nicht die Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens BiografischesKatharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg. Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren. [1] TK-Stressstudie 2021: Entspann dich, Deutschland! https://www.tk.de/resource/blob/2118106/cbdb7ed26363a35145d753516510f92d/stressstudie-2021-pdf-zum-download-data.pdf (aufgerufen: 16.03.2025). [2] Ernst, G., Franke, A. & Franzkowiak, P. (2022). Stress und Stressbewältigung. In: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Hrsg.). Leitbegriffe der Gesundheitsförderung und Prävention. Glossar zu Konzepten, Strategien und Methoden. https://leitbegriffe.bzga.de/alphabetisches-verzeichnis/stress-und-stressbewaeltigung/ (aufgerufen: 15.03.2025). [3] Lavigne-Robichaud M, Trudel X, Talbot D, Milot A, Gilbert-Ouimet M, Vézina M, Laurin D, Dionne CE, Pearce N, Dagenais GR, Brisson C. Psychosocial Stressors at Work and Coronary Heart Disease Risk in Men and Women: 18-Year Prospective Cohort Study of Combined Exposures. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2023 Oct. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37724474/. [4] White, M.P., Alcock, I., Grellier, J. et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep 9, 7730 (2019). https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3. Abbildung 1: verearth/shutterstock.com ; Abbildung 2: fizkes/shutterstock.com; Abbildung 3: YARUNIV Studio/shutterstock.com 01.05.2025 |
Spektrum der Homöopathie, die Hefte
Spektrum der Homöopathie 2015-3, Die Würze des Lebens - Lamiaceae und Piperaceae - Restposten
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