Abbildung 1: Ein gesunder Umgang mit Sonnenstrahlung bedeutet: die positiven Wirkungen zu nutzen und gleichzeitig Schäden durch Überbelastung zu vermeiden.
Das Gefühl von Sonne auf der Haut – besonders wenn es die ersten Sonnenstrahlen des Frühlings sind, lösen bei den meisten wohlig-warme Glücksgefühle aus. Im Sommer ist es schön, viel Zeit draußen in der Natur und in der Sonne zu verbringen und vor allem die Vitamin-D-Speicher freuen sich, wenn lebenswichtiges Vitamin D dank der Sonne wieder in unserer Haut gebildet werden kann. Die Bildung von Vitamin D über die Haut durch die Sonne ist für viele Menschen die Haupt-Vitamin-D-Quelle. Eine moderate Exposition vor allem gegenüber der sogenannten UBV-Strahlung ist wichtig, um die Vorteile des Sonnenlichts zu nutzen und gleichzeitig Schäden zu vermeiden.
Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel geht mit vielen gesundheitlichen Vorteilen einher. So gilt ein unzureichender Vitamin-D-Spiegel als Risikofaktor für einige Erkrankungen wie Multiple Sklerose, Brustkrebs oder auch Alzheimer.[1] Doch die Kraft der Sonne birgt auch Risiken: Übermäßige UV-Strahlung kann zu Hautschäden, frühzeitiger Hautalterung und Hautkrebs führen. UV-Strahlen dringen tief in die Haut ein und schädigen das dort enthaltene Kollagen und Elastin, das der Haut Festigkeit und Elastizität verleiht. Durch übermäßige Sonnenexposition können so Zellschäden und eine langanhaltende Verringerung der Kollagenbildung entstehen.[2] Hier sind also Schutzmaßnahmen gefragt.
Sonnenschutz muss hautverträglich sein
Die meisten greifen zu gewöhnlichen Sonnencremes, wobei viele Nanopartikel, Chemikalien und hormonwirksame Inhaltsstoffe enthalten. Eine mögliche Alternative können mineralische UV-Filter ohne Nanopartikel darstellen. Mineralische Sonnencremes verwenden natürliche Stoffe wie Zinkoxid oder Titanoxid. Diese reflektieren und streuen die UV-Strahlen. Im Vergleich zu vielen chemischen UV-Filtern dringen sie nicht in die Haut ein und haben dadurch weniger Einwirkungen in den Körper. Ein zusätzlicher Vorteil mineralischer UV-Filter ist die meist gute Umweltverträglichkeit.[3] Aufgrund der Tatsache, dass UV-Strahlung zu einem hohen Prozentsatz mit Hautkrebserkrankungen in Verbindung gebracht wird, ist der gänzliche Verzicht auf Sonnencreme nämlich keine Lösung.[4] Wichtig ist, dass Sie hierbei auf die Inhaltsstoffe der gewählten Sonnencreme achten und möglichst Sonnencremes mit unbedenklichen UV-Filtern und Inhaltstoffen nutzen.
Darüber hinaus widmen wir uns in diesem Artikel möglichen ergänzenden Maßnahmen für einen natürlichen Sonnenschutz, sodass wir die Sonne und die Sommergefühle möglichst unbeschwert genießen können.
Kleidung und physikalischer Schutz – einfach und logisch
Beginnen wir mit den logischen und einfach umzusetzenden Maßnahmen des natürlichen Sonnenschutzes: Leichte, dicht gewebte Kleidung, beispielsweise aus Leinen, Bio-Baumwolle oder Merinowolle bietet einen physikalischen Sonnenschutz, der die Haut vor UV-Strahlen schützt und so Verbrennungen und Hautschäden vorbeugt. Zudem ist es vor allem im Sommer sinnvoll, den Kopf mit einer geeigneten Kopfbedeckung zu schützen. So lässt sich nicht nur Sonnenbrand vermeiden, sondern auch das Risiko einen Sonnenstich zu erleiden, verringern. Besonders geeignet sind Hüte mit einer breiten Krempe, um exponierte Stellen zu schützen. Ein weiterer guter physikalischer Sonnenschutz bietet Schatten. Vor allem zur Mittagszeit ist der Aufenthalt im Schatten zum Schutz vor der intensivsten Strahlung zu empfehlen. Doch auch hier ist Vorsicht geboten: Schatten bietet keinen vollständigen Schutz vor UV-Strahlung.
Abbildung 2: Öle mit UV-Faktor stellen keinen Ersatz für hochwirksamen Sonnenschutz dar -ihr Schutz ist sehr begrenzt und unzuverlässig.
Öle mit UV-Faktor – ein Tropfen auf den heißen Stein
Einen kleinen Teil zum Sonnenschutz können einige pflanzliche Öle beitragen. Sie bieten meist nur einen sehr geringen Lichtschutzfaktor, können jedoch unterstützend zu anderen Maßnahmen eine kleine Ergänzung sein. Zu nennen sind hier Himbeersamenöl, Kokosöl, Weizenkeimöl und Karottensamenöl, was reich an Beta-Carotin ist. Dies kann wiederum zu einer normalen Hautbarriere beitragen. Der Lichtschutzfaktor der pflanzlichen Öle ist jedoch bedeutend geringer als früher angenommen. Dies wurde in einer 2021 veröffentlichten Studie beschrieben. Die Studie gab an, dass der Lichtschutzfaktor beispielsweise von Karottensamenöl gerade einmal bei 2,5 und von Himbeersamenöl bei 2,6 liegt.[5] Lediglich der pflegende Effekt der Öle zusammen mit dem minimalen Lichtschutzfaktor könnte die Haut unterstützen.
Ernährung mit Antioxidantien – optimale Vorbereitung auf die Sonnenexposition und zur Unterstützung der Hautgesundheit
Zusätzlich zum Sonnenschutz von außen kann durch die Aufnahme bestimmter Nährstoffe aus einer gesunden Ernährung der Sonnenschutz von innen heraus unterstützt werden. Beispielsweise werden bestimmte Nährstoffe mit einer gesunden Hautfunktion und Zellschutz in Verbindung gebracht, was für den Schutz vor Schäden durch die Sonne zuträglich ist. Gerade im Sommer und zur Vorbereitung auf die Sonne in den Monaten davor kann es sinnvoll sein, auf eine gesunde Ernährung, die reich an hautfreundlichen Nährstoffen ist, zu achten. Besonders antioxidative Nährstoffe können die Hautgesundheit bei Sonnenstrahlung unterstützen. Durch die UV-Strahlung entstehen freie Radikale, die als schädlich für die Zellgesundheit gelten. Antioxidantien können zur Neutralisierung dieser beitragen. Lassen Sie uns also konkret werden: Welche Lebensmittel sind besonders reich an Nährstoffen, die eine gesunde Haut unterstützen?
Die Rolle von Beta-Carotin und Vitamin A
In Karotten und Süßkartoffeln ist Beta-Carotin enthalten. Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, welches wiederum zur Erhaltung normaler Haut beiträgt.[6] Ein weiteres Carotinoid ist das in Tomaten enthaltene Lycopin. Dieses kann besonders gut aus gekochten Tomaten oder Tomatenmark aufgenommen werden. Die antioxidativen Eigenschaften sind hier besonders vorteilhaft.[7] Carotinoide unterstützen die normalen Hautfunktionen und können zum Schutz vor UV-Schäden beitragen.[8] Da Carotinoide fettlöslich sind, können diese im Körper besser aufgenommen werden, wenn sie gemeinsam mit einer Fettquelle gegessen werden. Das in grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen vorkommende Vitamin E gilt als Antioxidans und kann zur Regeneration der Haut beitragen.[9]
Beeren und Meeresfrüchte
Für ein wahres Sommergefühl sorgen Beeren in der Ernährung. Die in Beeren enthaltenen Anthocyane und weiteren Polyphenole besitzen ebenfalls antioxidative Eigenschaften.[10] Zitrusfrüchte und Paprika können dem Körper Vitamin C liefern, das an der normalen Kollagenbildung beteiligt und somit ein unterstützender Nährstoff für die Haut ist.[11] Darüber hinaus kann der Verzehr von fettem Seefisch oder daraus hergestelltem Öl einen Beitrag zur Unterstützung der Hautgesundheit und damit zur Vorbereitung auf die Sonnenexposition leisten. Dieser enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die die normale Funktion der Haut unterstützen können.[12], [13] Allgemein ist eine gesunde und vielfältige Ernährung für die Hautgesundheit und damit auch als innere Schutzmöglichkeit vor Sonnenstrahlung vorteilhaft. Der Sonnenschutz von innen allein stellt jedoch keinen ausreichenden Sonnenschutz dar, sondern ist lediglich als Ergänzung zu erachten.
Bewusster Sonnenschutz - gesunden Menschenverstand nutzen und Lebensgewohnheiten anpassen
Der Körper ist der Sonne nicht schutzlos ausgeliefert, sondern besitzt eigene Schutzmechanismen. Melanin ist ein Pigment in der Oberhaut, dessen Produktion bei Sonneneinstrahlung zunimmt. Melanin schützt die tiefer liegenden Hautschichten vor UV-Strahlen, sodass DNA-Schäden verhindert werden. Melanin ist zudem mitverantwortlich für unsere Hautfarbe.[14] Jedoch benötigen die körpereigenen Schutzmaßnahmen Zeit sich anzupassen. Daher ist es sinnvoll, die Haut langsam an die stärker werdende Sonne zu gewöhnen und bereits im Frühjahr Sonne an die Haut kommen zu lassen. Gehen Sie zudem achtsam mit Ihrem Körper um und gehen Sie aus der Sonne, wenn Sie ein Hitzegefühl auf der Haut oder sonstige Änderungen wahrnehmen. Achtsamkeit ist auch bei der Wahl der Sonnenzeit gefragt. Die Einplanung bewusster kurzer Aufenthalte in der Sonne ist eine sinnvolle Möglichkeit die positiven Effekte der Sonne zu nutzen. Den ganzen Tag in der prallen Sonne zu „brutzeln“ ist hingegen nicht sinnvoll und kann negative Folgen haben. Die intensivste UV-Strahlung ist in der Mittagszeit. Hier ist die Kraft der Sonne und damit auch das Risiko für Hautschäden durch die UV-Strahlung am größten.
Abbildung 3: Eine gesunde Haut von innen und außen kann gestärkt Umwelteinflüssen entgegentreten.
Zu guter Letzt - Hydrierende Hautpflege für danach
Zur Unterstützung der Regeneration der Haut nach einer Sonnenexposition bietet sich eine Feuchtigkeitspflege, beispielsweise mit Aloe Vera, Jojobaöl oder Hyaluron an. Denn eine intakte und gesunde Haut ist besser in der Lage mit möglichen Umwelteinflüssen umzugehen.
Fazit – natürlich die Sonne genießen
Die wahre Kunst des natürlichen Sonnenschutzes besteht also darin, die Sonne zu genießen, aber mit Verstand. Der Sonnenschutz kann mithilfe einer Kombination verschiedener Faktoren natürlich unterstützt werden. Physikalischer Schutz, kluge Sonnenzeiten, eine langsame Gewöhnung an die Sonne, gesunde Ernährung mit dem Fokus auf unterstützende antioxidative Nährstoffe und ein bewusster Umgang mit Sonnencremes sind sinnvolle, sich ergänzende Möglichkeiten unsere Haut vor Schäden und Überbelastung durch die Sonne zu schützen.
Disclaimer
Dieser Artikel ersetzt nicht die Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.
Biografisches
Vivian Zajac ist studierte Gesundheitspädagogin (B.Sc.) und Heilpraktikeranwärterin mit einem besonderen Fokus auf ganzheitliche Gesundheit und Prävention. In einer Fortbildung zur Darmgesundheitsberaterin widmete sie sich 2022 ihrem Herzensthema Darmgesundheit. Auch in ihrer Freizeit beschäftigt sie sich intensiv mit Themen rund um Gesundheit, Naturheilkunde und Biohacking, eignet sich Wissen an und probiert selbst immer wieder Neues aus. Dabei sind Methoden wie Breathwork, Eisbaden, Kraftsport, gesunde Ernährung und eine möglichst optimale Versorgung mit Mikronährstoffen ein fester Bestandteil ihres Lebens. Vivian Zajac liebt es nicht nur ihre eigene Gesundheit immer weiter zu optimieren sondern auch ihr Wissen und ihre Begeisterung – sowohl im privaten als auch beruflichen Kontext – weiterzugeben. Dabei ist für sie eine ganzheitliche Betrachtung des Menschen essenziell.
[1] Hoel DG, de Gruijl FR. Sun Exposure Public Health Directives. Int J Environ Res Public Health. 2018 Dec 10;15(12):2794. doi: 10.3390/ijerph15122794. PMID: 30544646; PMCID: PMC6313493. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6313493/ Zugriff am 03.05.2025.
[2] Rittié L, Fisher GJ. Natural and sun-induced aging of human skin. Cold Spring Harb Perspect Med. 2015 Jan 5;5(1):a015370. doi: 10.1101/cshperspect.a015370. PMID: 25561721; PMCID: PMC4292080. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4292080/#s5 Zugriff am 03.05.2025.
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[14] Bierbach E. Naturheilpraxis Heute Lehrbuch und Atlas. 18 Haut und Hautanhangsgebilde 803-837. 6. Auflage 2019. Elsevier GmbH.
Abbildung 1: Alena Ivochkina/shutterstock.com ; Abbildung 2: Me dia/shutterstock.com ; Abbildung 3: joanna wnuk/shutterstock.com
10.07.2025
